Suksessprogram: Håndvekter

Her har du et styrketreningsprogram som kan hjelpe deg med å etablere en fast, målrettet og effektiv treningsrutine. Alt du trenger er noen håndvekter og en smule motivasjon.

Kvinne trener foroverbøyd roing

SLIK LYKKES DU – ved å finne frem håndvektene!

© Jakob Helbig

Treningsprogrammet med håndvekter stimulerer også de små stabiliserende musklene og kjernemuskulaturen. I tillegg kan du trene overalt, enten med kroppsvektøvelser eller med frivekter.

Oppvarming

  • Start med 10 minutter i et valgfritt kardioapparat, for eksempel ellipsemaskin, eller gå en liten tur i nabolaget.
  • Tren med økende intensitet. Start med overskudd og jobb stadig hardere for å få opp pulsen. De siste to minuttene skal det helst være vanskelig å snakke i hele setninger.

Styrkeøvelser

  • 10-12 repetisjoner
  • 60 sek pause
  • Gjenta 3 ganger
  • Gå til neste øvelse
Kvinne trener utfall
© Jakob Helbig

Utfall

Trener rumpe og lår

  • Ta et stort skritt fram, slik at det forreste kneet ender i 90-graders vinkel og det bakerste nesten treffer gulvet.
  • Kneet og tærne på det forreste beinet skal bevege seg i samme retning, og du skal ikke løfte hælen.
  • Skyv fra gjennom den forreste foten, så du kommer tilbake i stående, og ta et skritt fram på det andre beinet.
Kvinne trener skulderpress med håndvekter
© Jakob Helbig

Skulderpress

Trener skuldrer og triceps

  • Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand og med en vekt i hver hånd.
  • Stram magen skikkelig, press håndvektene rett opp over hodet, og før dem kontrollert ned igjen. Albuene skal helst peke rett fram når du løfter, i stedet for ut mot siden.
Kvinne trener foroverbøyd roing med håndvekter
© Jakob Helbig

Foroverbøyd roing

Trener biceps og øvre rygg

  • Stå oppreist med føttene i skulderbreddeavstand og med en vekt i hver hånd.
  • Len deg forover med rett rygg – du kan godt bøye knærne litt.
  • Trekk håndvektene opp mot hofta, og sørg for at skulderbladene samles når vektene er helt oppe.
  • Hold ryggen rett under hele øvelsen, og stram magen skikkelig.
Kvinne trener rygg-ekstensjon
© Jakob Helbig

Rygg-ekstensjon

Trener baken og nedre del av ryggen

  • Ligg på magen med armene strukket ut foran deg.
  • Løft brystet og lårene så høyt som mulig over gulvet, mens du strammer nedre del av ryggen og baken.
  • Hold spenningen i 1–2 sekunder før du går tilbake til utgangsstillingen.

Avslutning med puls

  • 40 sek jobbing
  • 20 sek pause
  • Gjenta 5 ganger
  • Veksle mellom de to øvelsene
Kvinne trener fjellklatrer
© Jakob Helbig

Fjellklatrer

  • Stå i plankestilling på strake armer.
  • Kjør først høyre kne opp mot høyre albue, og deretter venstre kne opp mot venstre albue.
  • Fortsett slik i så høyt tempo som mulig, slik at du nærmest løper på stedet.
Kvinne trener down-up med håndvekter
© Jakob Helbig

Down-ups

  • Stå oppreist, bøy knærne og sett hendene i gulvet.
  • Hopp bakover med samlede bein, slik at du ender i plankestilling på strake armer, og hopp straks tilbake.
  • Hopp høyt opp mot taket med hendene over hodet.
  • Idet du lander, starter du forfra.
  • Hold høyest mulig tempo.

Veksle gjerne mellom dette programmet og suksessprogrammet med apparattrening. Det gjør treningen morsommere og mer variert, og dermed blir det lettere å fortsette. Enten du trener hjemme eller på senteret bør du legge inn to øker per uke. Da har du gode sjanser for å få innarbeidet en treningsrutine som varer.

Suksessprogrammet med apparattrening finner du her

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?