Suksessprogram: Apparater

Få fullt utbytte av styrketreningen når vi lærer deg å like treningsapparatene. Prøv dette programmet, så kan vi love deg at du får effektiv trening som holder deg motivert hele året.

Kvinne på tredemølle

SLIK LYKKES DU – ved å bli kjent med treningsapparatene!

© Jakob Helbig

Når du trener med apparater er bevegelsesbanen låst, og det gjør det mulig å flytte mange kilo. Derimot aktiveres verken de små stabiliserende musklene eller kjernemuskulaturen i nevneverdig grad. Det gjør de med kroppsvektøvelser og frivekter, som også har den fordelen at du ikke er avhengig av å gå på treningssenteret.

Oppvarming

  • Start med 10 minutter i et valgfritt kardioapparat, for eksempel ellipsemaskin, eller gå en liten tur i nabolaget.
  • Tren med økende intensitet. Start med overskudd og jobb stadig hardere for å få opp pulsen. De siste to minuttene skal det helst være vanskelig å snakke i hele setninger.

Styrkeøvelser

  • 10-12 repetisjoner
  • 60 sek pause
  • Gjenta 3 ganger
  • Gå til neste øvelse
Kvinne trener beinpress
© Jakob Helbig

BeInpress

Trener bein og bak

  • Sett begge føttene på platen i skulderbreddeavstand, bøy knærne litt og sørg for at tærne peker litt ut til siden.
  • Kneet og tærne skal hele tiden bevege seg i samme retning, og knærne skal ikke synke innover.
  • Bøy knærne og før dem kontrollert mot magen, men ikke lenger enn at du hele tiden klarer å holde ryggen rett.
  • Press deg tilbake til utgangsstillingen i en kontrollert bevegelse, og pass på at du ikke strekker knærne for mye på slutten.
Kvinne trener bein-curl
© Jakob Helbig

Bein-curl

Trener bakside lår

  • Sitt i apparatet med beina mellom de to putene.
  • Sørg for at den nederste puta er plassert rett over hælen, det vil si rundt akillessenen.
  • Press hælene nedover slik at de nærmer seg skinkene, og før dem kontrollert tilbake igjen.
  • Stram baksiden av lårene godt mens du holder på.
Kvinne trener brystpress
© Jakob Helbig

Brystpress

Trener bryst, triceps og forsiden av skuldrene

  • Sitt i apparatet med begge føttene plantet i gulvet med god avstand.
  • Hold i håndtakene med strake håndledd og med albuene like utenfor håndleddet.
  • Press håndtakene rett fram og før dem kontrollert tilbake.
  • Albuene skal være under skulderhøyde og skuldrene skal holdes nede absolutt hele tiden, ellers må du justere setet litt opp.
Kvinne trener trekk mot bryst
© Jakob Helbig

Trekk mot bryst

Trener biceps og øvre del av ryggen

  • Sitt i apparatet uten å lene deg for mye bakover.
  • Ta tak i begge håndtakene og trekk dem opp mot brystet.
  • Samle skulderbladene mest mulig, og før håndtakene kontrollert tilbake til utgangsstillingen.
  • Pass på at du holder skuldrene nede under hele øvelsen.
Kvinne løper på tredemølle

Avslutning med puls

  • 30 sek moderat tempo
  • 20 sek halvhøyt tempo
  • 10 sek spurt
  • Gjenta 5 ganger

Det er ingen pause mellom rundene, så sørg for å få pulsen under kontroll i løpet av de 30 sekundene i moderat tempo.

Avslutningen med pulstrening kan gjøres på mølle, ergometersykkel eller i romaskin.

Veksle gjerne mellom dette programmet og suksessprogrammet med håndvekter. Det gjør treningen morsommere og mer variert, og dermed blir det lettere å fortsette. Enten du trener hjemme eller på senteret bør du legge inn to øker per uke. Da har du gode sjanser for å få innarbeidet en treningsrutine som varer.

Suksessprogrammet med håndvekter finner du her

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?