Klar for en treningsutfordring?

Få med deg familien eller en treningssugen venn, og bli med på denne treningsutfordringen, så blir dere garantert litt svette hver dag. Øvelsene krever ikke noe utstyr, og de kan gjøres på stranda, i hagen eller på gulvet akkurat når det passer. Er du klar? Da er det bare å sette i gang!

Kvinde laver lunges på stranden _NO

KLAR FOR EN UTFORDRING? Så lad os komme igang! _NO

© Jakob Helbig

Slik trener du

  • Uka er delt opp med en ny øvelse for hver dag. Du gjør den samme øvelsen på samme ukedag de tre ukene utfordringen varer.
  • Hver uke økes antallet repetisjoner.
  • Du kan gjøre alle dagens repetisjoner på én gang eller dele dem opp i runder. Er du ikke vant til å trene, så del dem inn i for eksempel tre runder der du tar 30–60 sekunder pause mellom hver runde.

UKE 1

  • Mandag: 50 utfall (25 på hvert bein)
  • Tirsdag: 30 armhevinger på knærne
  • Onsdag: 50 sumoknebøy
  • Torsdag: 30 dødt insekt (15 til hver side)
  • Fredag: 30 ryggbøyninger
  • Lørdag: 50 englehopp
  • Søndag: 30 planke med skulderklapp (15 til hver side)

UKE 2

  • Mandag: 60 utfall (30 på hvert bein)
  • Tirsdag: 36 armhevinger på knærne
  • Onsdag: 60 sumoknebøy
  • Torsdag: 36 dødt insekt (18 til hver side)
  • Fredag: 36 ryggbøyninger
  • Lørdag: 60 englehopp
  • Søndag: 36 planke med skulderklapp (18 til hver side)

UKE 3

  • Mandag: 70 utfall (35 på hvert bein)
  • Tirsdag: 40 armhevinger på knærne
  • Onsdag: 70 sumoknebøy
  • Torsdag: 40 dødt insekt (20 til hver side)
  • Fredag: 40 ryggbøyninger
  • Lørdag: 70 englehopp
  • Søndag: 40 planke med skulderklapp (20 til hver side)

Slik gjør du øvelsene

Illustrasjon av kvinne som tar utfall
© iStock

MANDAG: Utfall

Styrker: lår og bak

  • Stå med rett rygg og føttene i hoftebreddeavstand. Stram magen og baken litt.
  • Ta et langt skritt framover med det ene beinet.
  • Når foten treffer underlaget, senker du det bakerste kneet mot underlaget, slik at det er nesten nedi.
  • Tråkk kraftfullt fra med det forreste beinet, og gå tilbake til utgangsstillingen.
  • Gjenta med det andre beinet.
Illustration af kvinde, der laver push-up på knæ _NO
© iStock

TIRSDAG: Armheving på knærne

Styrker: bryst, skuldrer og triceps

  • Stå i planken med strake armer.
  • Sett knærne i underlaget, se skrått ned, og sørg for at overkroppen er stiv som en planke.
  • Bøy albuene og senk overkroppen kontrollert ned mot underlaget, mens du fører overarmene bakover langs kroppen.
  • Kom så langt ned med brystet du kan uten å hvile mot underlaget.
  • Press deg opp til utgangsstillingen igjen ved å strekke ut albuene.
Illustrasjon av kvinne som tar sumoknebøy
© iStock

ONSDAG: Sumoknebøy

Styrker: bein og bak

  • Stå med føttene i litt mer enn hoftebreddeavstand – tær og knær skal peke skrått ut til siden.
  • Stram magen og gjør en beinbøyning mens du teller til 2. Du kan holde armene strake rett foran deg eller samle hendene foran brystet.
  • Kom opp på 1 mens du puster ut og holder spenningen i baken.
  • Pass på at du holder ryggen rett under hele øvelsen.
Illustration af kvinde, der laver dead bug _NO
© iStock

TORSDAG: Dødt insekt

Styrker: mage

  • Ligg på ryggen med armene opp i lufta.
  • Løft begge beina og gjør en 90-graders bøyning i både hofter og knær.
  • Senk langsomt høyre arm og venstre bein (diagonalt) til du kjenner at korsryggen begynner å slippe underlaget. Hold spenningen og kjør langsomt tilbake til utgangsstillingen.
  • Bytt side mens du hele tiden holder spenningen i magen og korsryggen mot underlaget.
Illustration af kvinde, der laver rygbøjning _NO
© iStock

FREDAG: Ryggbøyning

Styrker: rygg og korsrygg

  • Ligg på magen med hendene under panna og med bøyde armer.
  • Løft overkroppen så høyt du kan, og sørg for at hodet er i naturlig forlengelse av nakken.
  • Stram baken på vei opp, og pust ut på veien ned.
Illustrasjon av kvinne som gjør englehopp
© iStock

LØRDAG: Englehopp

Styrker: bein og kretsløp

  • Sitt på huk med den ene foten litt bak den andre, og støtt deg med fingrene i underlaget.
  • Hopp høyt opp i lufta, mens du strekker armene i været.
  • Land med omvendt beinstilling, kom hele veien ned til utgangsstillingen, og hopp straks opp igjen.
Illustration af kvinde, der laver planke med skulderklap _NO
© iStock

SØNDAG: Planke med skulderklapp

Styrker: mage og armer

  • Stå i plankestilling med strake armer og med litt avstand mellom føttene.
  • Stram kjernen skikkelig og ta på den ene skulderen med motsatt hånd. Gjør det samme med den andre hånda og motsatt skulder.
  • Sørg for å holde hoftene rolig, slik at du ikke vrir kroppen når du tar på skulderen.
Newsletter background