Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Tren til treningsvideoene fra I FORM i åtte uker, og følg fem enkle råd om kosthold. Du oppnår synlige resultater, en sterkere kropp og mer treningsglede. Her får du hele bootcamp-planen.

Christina Heick ligger på en treningsmatte og trener bein.

ONLINETRENING I FORMs 8-ukers bootcamp er utviklet av Christina Heick, som har mange års erfaring som personlig trener og løpecoach.

Velkommen til åtte uker med bootcamp i regi av I FORM, og gratulerer med målet om å komme i gang! Her har du hele planen. Det eneste du må gjøre er å følge den og gå helhjertet inn for saken.

Slik skal du trene i 8 uker

  • 6 dager per uke
  • Ca. 30 min om gangen
  • Du trenger ikke noe utstyr, bare en treningsmatte
  • 4 dager med hjemmetrening til nettvideoene fra I FORM / vanskelighetsgraden i videoene øker jevnt gjennom de 8 ukene.
  • 2 dager med korte løpeturer eller annen kondisjonstrening som sykling eller svømming
  • 1 hviledag der du går

Under finner du hele treningsprogrammet med koblinger til instruksjonsvideoene. Det er bare å klikke på play på den dagen du har kommet til.

Du finner også en pdf av programmet som vi anbefaler at du klipper ut og henger på kjøleskapet. Da kan du sette hake for hver dag som går.

Lagre denne siden på mobil eller nettbrett, så er den alltid lett tilgjengelig. Her ser du hvordan.

Slik skal du spise: 5 enkle kostholdsråd

  1. Spis bare én porsjon per måltid 🍲
  2. Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker 🥗
  3. Unngå å spise etter middagen ⏱
  4. Drikk kalorifritt. Dvs. vann, mineralvann, te, kaffe eller sukkerfri brus eller saft 💧
  5. Maks ett kosemåltid i uka🍫

8-ukersprogram (med links til treningsvideoer)

Uke 1

Uke 1

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 30 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000-10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 30 min.
Fredag: Løp 4-5 km
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min.
Søndag: Løp 4-5 km

*I stedet for løping kan du drive annen kondisjonstrening som øker pulsen, for eksempel sykling eller svømming.

Uke 2

Uke 2

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 20 min. + 10 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Tabata 1+ Tabata 2, 30 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 3

Uke 3

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 30 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 20 min + 10 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 4

Uke 4

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Tabata 3, 15 min + Tabata 4, 15 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 30 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 5

Uke 5

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 10 min + Helkroppstrening, 20 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Styrketrening, 20 min + ryggtrening, 20 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uge 6

Uge 6

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Rumpetrening, 25 min + Magetrening, 15 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 20 min + plankeprogram, 10 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 7

Uke 7

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Tabata 5, 15 min + Tabata 6, 15 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 40 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 8

Uke 8

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Magetrening, 6 min + 6 min + Plankeprogram, 6 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 10 min + Helkroppstrening, 20 min
Fredag: Løp
Lørdag: Rumpetrening, 10 min + Magetrening, 15 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

8-ukers treningsprogram (pdf)


Last ned en printvennlig utgave av programmet som du kan henge på kjøleskapet. Programmet kommer i to varianter: ett hvor du følger I FORMs treningsvideoer, og ett hvor du setter sammen øvelsene selv.

Treningsprogram med I FORMs online-videoer

Treningsprogram med egne øvelser

Lag en snarvei til programmet på mobilen

  • Åpne denne siden (iform.nu/bootcamp) på mobilen.
  • Klikk på delesymbolet nederst på mobilskjermen.
  • Velg alternativet "Legg til på hjemskjerm".
  • Endre ev. navnet på siden til "bootcamp" eller "treningsprogram".
  • Klikk på "legg til".
  • Nå har du opprettet en snarvei på mobilen (et ikon med den store O-en til I FORM). Trykker du på den, kommer du rett til programmet.
Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Styrketrening
Styrketrening

Fall til ro med litt myk trening før sengetid

Styrketrening

Start dagen med 10 minutter myk morgentrening

Styrketrening

Styrketrening som gir resultater

Styrketrening

Slik lykkes du med håndvektene

Styrketrening

Slik lykkes du med apparattrening

Styrketrening

Derfor er det så viktig for kvinner å trene styrke

Styrketrening

5 grunnbevegelser som styrketreningen bør inneholde

Styrketrening

Klar for en utfordring?

Styrketrening

8-ukers bootcamp: Kom i ditt livs form

Styrketrening

Tren på 10 minutter: Her er treningsserien som styrker hele kroppen

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen