Bootcamp: 8-ukers treningsprogram

Tren til treningsvideoene fra I FORM i åtte uker, og følg fem enkle råd om kosthold. Du oppnår synlige resultater, en sterkere kropp og mer treningsglede. Her får du hele bootcamp-planen.

Christina Heick ligger på en treningsmatte og trener bein.

ONLINETRENING I FORMs 8-ukers bootcamp er utviklet av Christina Heick, som har mange års erfaring som personlig trener og løpecoach.

Velkommen til åtte uker med bootcamp i regi av I FORM, og gratulerer med målet om å komme i gang! Her har du hele planen. Det eneste du må gjøre er å følge den og gå helhjertet inn for saken.

Slik skal du trene i 8 uker

  • 6 dager per uke
  • Ca. 30 min om gangen
  • Du trenger ikke noe utstyr, bare en treningsmatte
  • 4 dager med hjemmetrening til nettvideoene fra I FORM / vanskelighetsgraden i videoene øker jevnt gjennom de 8 ukene.
  • 2 dager med korte løpeturer eller annen kondisjonstrening som sykling eller svømming
  • 1 hviledag der du går

Under finner du hele treningsprogrammet med koblinger til instruksjonsvideoene. Det er bare å klikke på play på den dagen du har kommet til.

Du finner også en pdf av programmet som vi anbefaler at du klipper ut og henger på kjøleskapet. Da kan du sette hake for hver dag som går.

Lagre denne siden på mobil eller nettbrett, så er den alltid lett tilgjengelig. Her ser du hvordan.

Slik skal du spise: 5 enkle kostholdsråd

  1. Spis bare én porsjon per måltid 🍲
  2. Fyll halvparten av tallerkenen med grønnsaker 🥗
  3. Unngå å spise etter middagen ⏱
  4. Drikk kalorifritt. Dvs. vann, mineralvann, te, kaffe eller sukkerfri brus eller saft 💧
  5. Maks ett kosemåltid i uka🍫

8-ukersprogram (med links til treningsvideoer)

Uke 1

Uke 1

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 30 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000-10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 30 min.
Fredag: Løp 4-5 km
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min.
Søndag: Løp 4-5 km

*I stedet for løping kan du drive annen kondisjonstrening som øker pulsen, for eksempel sykling eller svømming.

Uke 2

Uke 2

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 20 min. + 10 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Tabata 1+ Tabata 2, 30 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 3

Uke 3

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 30 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 20 min + 10 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 4

Uke 4

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Tabata 3, 15 min + Tabata 4, 15 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 30 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 5

Uke 5

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Helkroppstrening, 10 min + Helkroppstrening, 20 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Styrketrening, 20 min + ryggtrening, 20 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uge 6

Uge 6

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Rumpetrening, 25 min + Magetrening, 15 min
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 20 min + plankeprogram, 10 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 7

Uke 7

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Tabata 5, 15 min + Tabata 6, 15 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 40 min
Fredag: Løp
Lørdag: Helkroppstrening, 30 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

Uke 8

Uke 8

Mandag: Helkroppstrening, 30 min
Tirsdag: Magetrening, 6 min + 6 min + Plankeprogram, 6 min.
Onsdag: Gå minimum 7.000 - 10.000 skritt
Torsdag: Helkroppstrening, 10 min + Helkroppstrening, 20 min
Fredag: Løp
Lørdag: Rumpetrening, 10 min + Magetrening, 15 min
Søndag: Løp

Løping: 4–5 kilometer der du får opp pulsen. Eventuelt annen kondisjonstrening, som svømming eller sykling.

8-ukers treningsprogram (pdf)


Last ned en printvennlig utgave av programmet som du kan henge på kjøleskapet. Programmet kommer i to varianter: ett hvor du følger I FORMs treningsvideoer, og ett hvor du setter sammen øvelsene selv.

Lag en snarvei til programmet på mobilen

  • Åpne denne siden (iform.nu/bootcamp) på mobilen.
  • Klikk på delesymbolet nederst på mobilskjermen.
  • Velg alternativet "Legg til på hjemskjerm".
  • Endre ev. navnet på siden til "bootcamp" eller "treningsprogram".
  • Klikk på "legg til".
  • Nå har du opprettet en snarvei på mobilen (et ikon med den store O-en til I FORM). Trykker du på den, kommer du rett til programmet.

Bli sterk og frisk med I FORM!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.

På nettsiden og i appen får du bl.a.:

  • Over 100 videoøkter på 5 til 40 min.
  • Begynnervennlige løpeprogrammer med lydguide
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

Vil du vite mer om I FORM digital? Sjekk her!


Newsletter background