Variert trening gjør at du blir fortere sterk

Du får fortere resultater av styrketreningen hvis du øker og reduserer antallet repetisjoner. Men det påvirker ikke størrelsen på musklene, viser en ny studie.

Kvinne i treningsklær som løfter en vekt og smiler.

STYRKE Du får sterkere, men ikke større armmuskler når du veksler mellom mange og få repetisjoner.

© iStock

Hva virker best: mange repetisjoner med lette vekter eller få repetisjoner med tunge?

Hvis du allerede trener, og målet er å bli sterk fortest mulig, gjelder det å veksle mellom de to metodene.

Det er konklusjonen i en ny studie hvor forskere har sammenlignet 35 eksisterende studier om styrketrening med over 1200 deltakere totalt sett

Sterkere, men ikke større

Du kan imidlertid ikke regne med at overarmene vokser seg større i en fei enten du varierer treningen eller ikke.

Studien viser nemlig også at det først og fremst er styrken, og ikke muskelveksten, som øker når du varierer hvor tungt du løfter samt antallet repetisjoner.

Forklaringen på at det er slik ligger trolig i nervesystemet.

Når du trener styrke, aktiveres bestemte motoriske nerver i hjernen som påvirker koordinasjons- og prestasjonsevnen. Det tyder på at variert trening i større grad øker aktiveringen av disse nervene, ifølge forskerne som står bak studien.

Metoden som går ut på å variere treningen daglig eller ukentlig, hadde ifølge studien størst effekt hos dem som var godt trent fra før. Helt utrente behøver ikke å variere treningen på denne måten for å bli sterkere.

TREN SLIK HVIS DU VIL …

... BLI STERK FORT

Armene blir sterkere, men ikke større når du veksler mellom mange og få repetisjoner.

Varier treningen. Gjerne fra uke til uke, f.eks. slik:

  • Like uker: Mange repetisjoner med lett vektstang/lette håndvekter
  • Ulike uker: Få repetisjoner med tung vektstang/tunge håndvekter.

... FÅ MER MUSKLER

Gjør så mange repetisjoner at du blir helt utmattet og ikke klarer flere. Jo oftere du trener, jo større muskler. Repetisjoner og vekt har ingen betydning så lenge du trener til du er utmattet.

Kilde: Universitetet i København

Newsletter background