Kvinne gjør mageøvelse
Hofteløft –

øvelsen sørger for at de rette, nederste magemusklene må jobbe. 

© Jakob Helbig

Trenerens fem beste mageøvelser

Planke, magebøyninger og russisk vri. Det er nok av mageøvelser, men hvilke er egentlig aller best? Her får du svaret fra en personlig trener.

26. mai 2020 av Rikke Hansen


Drømmer du om en mage som er litt mindre myk og mer definert? I så fall er du langt fra alene. 

En flat mage står nemlig øverst på ønskelista til svært mange kvinner, og det finnes en hel rekke gode grunner til å jakte på en sterk magemuskulatur. Veltrente magemuskler gjør ikke bare at magen ser flatere ut – det gir deg også en bedre og flottere holdning. Men det er slett ikke helt uten interesse hvordan du går fram og hvilke øvelser du kaster deg over. 

Vi velger for lette mageøvelser

En vanlig feil som vi kvinner ofte gjør når vi skal trene magen, er at vi velger øvelser som er for lette. I tillegg gjør vi dem ofte med for lav intensitet, og da er timene på treningssenteret eller hjemme på stuegulvet faktisk nesten bortkastet tid. 

Siden det kan være vanskelig å vite eksakt hvilke øvelser som er de beste, har vi gjort forarbeidet for deg og håndplukket fem supereffektive mageøvelser som styrker hele kjernemuskulaturen. Det er med andre ord snakk om de fem øvelsene som gir deg aller mest valuta for pengene. 

Akkurat som med musklene i resten av kroppen, bør magemusklene trenes med en belastning som er så tung eller vanskelig at du bare klarer et sted mellom 7 og 14 repetisjoner. Dersom du gjør øvelsene i denne artikkelen etter denne oppskriften to til tre ganger i uka, vil du trolig se resultater allerede etter et par uker.  


SLIK GÅR DU FRAM

Våre fem mageøvelser er nøye valgt ut for at du skal få mest mulig ut av innsatsen. Øvelsene har varierende vanskelighetsgrad, men utgjør ikke et program, så du trenger ikke nødvendigvis å gjøre alle. Velg gjerne to eller tre. 

Trener du styrke allerede, så legg øvelsene på slutten av ditt vanlige program, slik at ikke kjernemuskulaturen er utmattet før du skal gjøre markløft, knebøy eller lignende øvelser.

Kvinne gjør swiss ball crunch
Swiss ball crunch med ball -

ballen gjør at du kan lene deg lenger tilbake i magebøyningen.

Swiss ball crunch med stor ball

Her tar øvelsen: Den trener først og fremst de øverste rette magemusklene. 

Stor bevegelse: Ballen gjør at du kan lene deg langt bakover og svaie ryggen skikkelig. Det gjør øvelsen ekstra effektiv. 

VANSKELIGHETSGRAD

EFFEKT

Repetisjoner 

Gjør 8–12 repetisjoner. Ta 1 minutt pause og gjenta i 3–4 sett. 

Slik gjør du 

  • Ligg med ryggen på en pilatesball med nedre del av ryggen og det øverste av baken på ballen. Det skal være god avstand mellom føttene, og knærne skal være bøyd, slik at du ikke mister balansen underveis. Plasser hendene bak ørene. 
  • Len deg bakover slik at ryggen svaier rundt ballen. Tenk på at ribbeina og bekkenet skal være lengst mulig fra hverandre. Krum ryggen alt du kan. Nå skal ribbeina og bekkenet være nærmest mulig hverandre. Korsryggen skal være i kontakt med ballen absolutt hele tiden, så du skal ikke komme helt opp i sittende.

Gjør øvelsen sammen med ... 

Antirotasjon er en god kombiøvelse, for da får du aktivert de skrå magemusklene også. Suppler også gjerne med hofteløft, som trener de nederste rette magemusklene. 



 

Kvinne gjør toe touches
Toe touches –

prøv å holde beina strake.  

Toe touches 

Her tar øvelsen: Den trener først og fremst de øverste rette magemusklene.

Derfor er den så bra: Når du får opp beina, blir magemuskulaturen godt isolert, og det gjør øvelsen ekstra effektiv.

Krever lite utstyr: Du trenger bare en matte, og derfor kan du gjøre øvelsen nesten overalt.

VANSKELIGHETSGRAD 

EFFEKT

Repetisjoner 

Gjør 8–12 repetisjoner. Ta 1 minutt pause og gjenta i 3–4 sett. 

Slik gjør du 

  • Ligg på ryggen med begge beina rett opp i lufta. Føttene skal ligge parallelt med gulvet og taket. Press korsryggen ned i gulvet, og strekk armene opp foran brystet med hendene samlet. 
  • Fokuser på å holde korsryggen i gulvet, mens du løfter øvre del av ryggen og prøver å ta på tærne eller skolissene. Du skal prøve å få tak i magemusklene og krumme ryggen. Senk overkroppen igjen i en rullende og kontrollert bevegelse. Pust ut på vei opp mot tærne, og pust inn på vei ned.

Gjør øvelsen sammen med ... 

Antirotasjon, slik at du får tak i de skrå magemusklene også. Eller hofteløft, som trener de nederste rette magemusklene.



Hofteløft

Her tar øvelsen: Det er først og fremst de nederste rette magemusklene som må jobbe.

Opp med beina: Her skal beina i været, slik at magemuskulaturen blir ordentlig isolert. 

VANSKELIGHETSGRAD 

EFFEKT

Repetisjoner 

Gjør 8–12 repetisjoner. Ta 1 minutt pause og gjenta i 3–4 sett. 

Slik gjør du 

  • Ligg på rygg på en matte. Press korsryggen ned i gulvet, og la armene ligge langs kroppen med håndflatene ned. Strekk beina opp i lufta, og bøy knærne litt, så de er omtrent over navlen. Tærne skal peke litt opp. 
  • Løft hoftene opp fra gulvet ved å peke mer med føttene mot taket. Du må få tak i magemusklene for å få det til. Senk hoftene igjen i en rullende og kontrollert bevegelse til korsryggen er i kontakt med matta igjen. Pust ut når du presser føttene mot taket, og pust inn på vei ned.

Gjør øvelsen sammen med ... 

Det er flott å kombinere hofteløft med antirotasjon, som setter de skrå magemusklene i sving. Ta gjerne med toe touches eller swissball crunch med stor ball også, slik at du får tak i de øverste rette magemusklene.



Kvinne gjør roll-out med magehjul
Roll-out med magehjul –

øvelsen krever at du strammer godt i kjernemuskulaturen. 

Roll-out med magehjul 

Her tar øvelsen: Her er det virkelig snakk om en superøvelse. Den tar først og fremst de rette magemusklene, men også de skrå, pluss den store, brede ryggmuskelen og hoftebøyerne.

Pass på ryggen: Du skal ikke svaie. Ryggen skal være rett eller litt krum hele tiden. Sørg også for at hodet er i naturlig forlengelse av kroppen.

VANSKELIGHETSGRAD 

EFFEKT

Repetisjoner 

Gjør 6–12 repetisjoner. Ta 1 minutt pause og gjenta i 3–4 sett.

Slik gjør du 

  • Ligg på knærne med begge hender på hjulets håndtak. Det kan være godt for knærne at du sitter på en sammenbrettet matte. 
  • Krum ryggen litt, og rull langsomt framover med strake armer. Stram hele kjernemuskulaturen slik at ryggen holder den lille krummingen. Gå tilbake til utgangsstillingen ved å stramme magemusklene mens du fører hendene mot hofta. På denne måten får du også aktivert den store, brede ryggmuskelen. Gjør øvelsen kontrollert og bruk to– tre sekunder hver vei. Pust ut når du trekker deg bakover, og pust inn når du ruller framover.

Gjør øvelsen sammen med ... 

Kombiner roll out med antirotasjon, som setter de skrå magemusklene i arbeid, eller hofteløft, som trener de nederste rette magemusklene. 



Kvinne gjør antirotasjon med strikk
Antirotasjon med strikk –

øvelsen er bra for å styrke kroppen så den tåler hverdagens belastninger.  

Antirotasjon med strikk 

Her tar øvelsen: Antirotasjon trener det meste av kjernemuskulaturen, men spesielt de skrå magemusklene. 

Styrker ryggen: En flott øvelse for å trene stabilitet og styrke rundt ryggsøylen. Det er ikke bare gunstig for all annen trening, men vil også ruste deg mot hverdagens belastninger og løft. 

VANSKELIGHETSGRAD

EFFEKT

Repetisjoner 

Gjør 8–12 repetisjoner til hver side og hold strekket i 4–8 sekunder. Ta 1 minutt pause og gjenta i 3–4 sett.

Slik gjør du 

  • Plasser strikken omtrent rett over navlen, for eksempel rundt et dørhåndtak. Stå med siden mot strikken, ta godt tak i den med begge hender, og hold den tett inntil brystet. Pass på at det er godt spenn i strikken. Stå med føttene i skulderbreddeavstand og bøy knærne litt, slik at du står godt og stabilt. 
  • Strekk ut armene foran deg. Sørg for å skyte fram brystet, og stram kjernemuskulaturen skikkelig, slik at du ikke roterer. Etter 4–8 sekunder fører du strikken tilbake mot brystet igjen.

Gjør øvelsen sammen med ... 

Antirotasjon (pallof press) passer perfekt sammen med alle de andre fire øvelsene, som er mer dynamiske og dermed stiller litt andre krav til muskulaturen. 


Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 14/2019 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler