Kvinne gjør mageøvelse
© Jakob Helbig

Få flat og sterk mage på bare åtte uker

Har du også en irriterende hatvalk på magen? Gjør som vår tøffe testperson, og spis og tren basert på våre treningsprogram og kostplan. Du vil kunne se resultater på bare åtte uker.

22. januar 2018 av Frida Hallqvist

Bli kvitt magevalken med trening og kosthold

Har du mest fett rundt magen, er det lurt å ta en nærmere titt på hele livsstilen din. For hvis fettet sitter rundt organene, er det en tikkende helsebombe, ettersom det øker risikoen for hjerte- og karsykdommer og type 2-diabetes. Har du mye magefett, spiser du sannsynligvis for mye eller for usunt, men andre faktorer kan også spille inn. For eksempel stress, ettersom stresshormonet kortisol både øker appetitten og tendensen til å lagre fett på magen. Fordøyelsen påvirker også hvordan magen ser ut. Fungerer ikke fordøyelsen ordentlig, og du får ikke gått jevnlig på do, kan du ikke få flat mage.

En tredje risikofaktor er for lite søvn. Sover du ikke nok, kan det påvirke hormonbalansen og øke appetitten selv om du faktisk ikke er sulten. Alderen har også betydning for hvor stram eller slapp magen din ser ut. Muskelvevet forandrer seg nemlig med årene og blir slappere. Derfor er det utrolig viktig å styrke kroppskjernen for å få en slankende effekt rundt magen. Harde mageøvelser holder rett og slett innvollene på plass, og du unngår at magen er unødvendig oppblåst.

Se vår testpersons vanvittige resultater.

Slik skal du spise

  • Øk proteininntaket med f.eks. egg, fisk, kylling, kalkun, skyr og hytteost.
  • Unngå stivelse som pasta, ris, poteter, brød, havregryn og sukker.
  • Spis 600 gram–én kilo grønnsaker daglig og maks én frukt. Spis litt fett.
  •  Unngå for mange melkeprodukter.
  • Drikk to–tre liter vann hver dag.

Ekstra fokus: Sunt fett som avokado, mandler og olivenolje er fint for å få magefettet til å slippe taket, så spis litt til hvert måltid.  

Slik skal du trene

Mage: Gjør de tre mageøvelsene fire ganger i uka.

Hele kroppen: Gjør styrkeøvelser for hele kroppen to ganger i uka. Bruk de tre arm- og tre seteøvelsene fra de andre programmene, og gjør dem gjerne samtidig med mageøvelsene.

Kondisjon: En time hver uke. Treningsformen velger du selv – det aller viktigste er at du gir full gass, blir andpusten og svetter skikkelig. Det er nemlig slik du forbrenner mange kalorier. Løping og gruppetimer som f.eks. spinning og HIIT er gode valg. 

Øvelse 1 

Sittende armhevinger.

  • Sitt med bøyde bein og strake armer foran deg. 
  • Pust ut, stram magen, len deg bakover og strekk armene mot taket uten å slappe av i magemusklene så de buler ut. Jo mer du lener deg bakover, desto hardere blir øvelsen. Hold den siste repetisjonen og gjør små pulsbevegelser bakover med armene 12 ganger.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 + 12 pulsbevegelser.

Sittende armhevinger.

  • Magemusklene skal være stramme hele tiden. Forestill deg at de er flate som et skjærebrett.
  • Du trenger: En pute, treningsball eller sammenrullet matte som støtte i korsryggen.

© Jakob Helbig

Øvelse 2 

Tåsenk. 

  • Ligg på ryggen og bøy begge beina i 90-graders vinkel. Strekk begge armene rett opp i lufta. 
  • Pust inn, senk en tå ned mot gulvet og senk samtidig motsatt arm ned mot gulvet. Pust ut og trekk opp beinet og armen igjen. Gjenta med motsatt bein og arm.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12 på hvert bein. 

Tåsenk.

  • Fokuser på å stramme magemusklene og presse korsryggen ned i gulvet. 

© Jakob Helbig

Øvelse 3

Planken med vipp. 

Stå på hendene i planken og stram magemusklene. Vipp kroppen fram og tilbake med rolige bevegelser, slik at du virkelig utfordrer magemusklene. En vipp fram og én tilbake er én repetisjon.

Antall repetisjoner: 3 sett à 12.

Planken med vipp.

  • Skuldrene skal være rett over hendene i utgangsstillingen.
  • Trekk halebeinet innunder kroppen, så du ikke svaier i ryggen eller korsryggen. 
  • Vipp kroppen fram og tilbake mens du strammer magemusklene. 

© Jakob Helbig
 

I FORMs testperson

Line på 35 år la på seg 25 kilo i svangerskapet. Ved hjelp av trening og lite sukker og stivelse er magen snart flat og sterk igjen.

Kroppsmål

Før

Vekt: 76,7 kg 

Fett: 37,5 % 

Talje: 86 cm 

Etter

Vekt: 66 kg

Fett: 30,4 %

Talje: 71 cm

Styrketest

Før

Planken: 1:50 min (på knærne) 

Etter

Planken: 2:10 min. (på strake bein)

Før- og etterbilde av magen

"Det krever tid og planlegging. Men det er det verdt når jeg fremdeles har energi igjen og ikke er sugen på noe søtt kl. 17." 

© Jakob Helbig

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler