Fire myter om magetrening

Vi avliver fire myter om magetrening - slik at de ikke står i veien for resultatene dine.

Er sit-ups en direkte vei til flat mage? Her får du svaret.

Veldig mange drømmer om en flott og sterk mage, og det er derfor mye hokuspokus og ønsketenkning i alle metodene for magetrening som finnes. Ikke la seiglivede myter stå i veien for resultatene dine.

Myte 1: Sit-ups er perfekt magetrening

Nei, sit-ups er ikke perfekt magetrening alene. Du må gjøre tre typer øvelser hvis muskelkorsettet skal fungere optimalt. Sit-ups trener bare magen på en av de tre måtene som skal til for å få en sterk og velfungerende mage:

Magetrening av muskelkorsettet

  • Magebøyninger– som bøyer ryggsøylen, slik at brystbenet og underlivsbenet blir trukket mot hverandre av den rette magemuskelen, rectus abdominis (”sixpackmuskelen”).
    Slik tar du sit-ups korrekt

  • Sidebøyninger– som bøyer ryggsøylen sidelengs, slik at skulderen beveges mot hoftekammen. Da bruker du både de rette magemusklene, ryggstrekkerne, de skrå magemusklene og flere av de indre musklene.
    Slik gjør du sidebøyning med strikk

  • Rotasjoner– når overkroppen dreies i forhold til underkroppen, f.eks. i en golfsving. Rotasjoner involverer stort sett alle magemusklene.
    Slik gjør du russisk vri

[Transversus](https://iform.nu/trening/styrketrening/magetrening-flat-mage-ved-a-suge-den-inn-myte) kan ikke trenes ved at du bøyer og tøyer spesielle virvler, men trenes indirekte ved at den støtter og stabiliserer i nevnte øvelser. Sørg for at magetreningen omfatter flere typer bevegelser som overlapper og supplerer hverandre.

Myte 2: 100 sit-ups er et minimum

Nei. Det er ikke så mye antallet mageøvelser som skaper effekten, tre andre målestokker er mer relevante:

  • Med større belastningEn nybegynner bør trene med en vekt som er så tung at hun ikke klarer å ta mer enn 20 repetisjoner. En veltrent skal velge en så tung vekt at hun ikke klarer mer enn 10–12 repetisjoner. Overfører du dette prinsippet til mageøvelsene, innebærer det at når du klarer 20 magebøyninger, må du finne en vanskeligere øvelse eller legge til vekt på en eller annen måte. Tar du mye
    mer enn 20–30 repetisjoner, trener du bare opp evnen til å klare mange magebøyninger, og det påvirker ikke utseendet til magen.
  • Med større bevegelsesutslagJo større bevegelsesutslag du har i øvelsene, jo bedre resultat. Det betyr at muskelen i løpet av bevegelsen skal gå fra å være så utstrakt som mulig til å være så sammentrukket som mulig. Et eksempel på en øvelse med lite bevegelsesutslag er en vanlig magebøyning. Hvis du der imot ligger på en ball, vil ryggen komme lenger bakover, slik at magemusklene strekkes mer. Når du utfører en magebøyning fra den posisjonen, vil du få et større bevegelsesutslag.

  • Med høyere utmattelsesgradMuskelen bør helst bli utmattet. Om du kjenner det som en sviende, brennende eller pulserende følelse i muskelen eller ved at du bare ikke klarer mer midt i settet, er nesten likegyldig, så lenge vekten er tung nok. Magemusklene kan egentlig ikke overtrenes. Du kan gjerne ta 3–4 sett à 10–15 repetisjoner til utmattelse med et par minutters pause mellom hver gang du trener.

Myte 3: Du strammer magen ved å suge den inn

Under belastningstrening skal man som regel stramme opp i buken for å øke stabiliteten og avlaste ryggen. Til dette formålet anbefaler noen trenere anbefaler da at du "suger" inn magen, men dette er litt misvisende, for målet er å spenne magen.

Når du suger magen inn, stenger du for luftrøret og hever brystkassen, slik at mageinnholdet forskyves oppover. Det senker trykket i overkroppen og gjør den dårligere til å støtte ryggen og beskytte mot ryggskader.

Når du strammer magen, øker du spenningen i transversus, som trykker inn nederste del av magen. Dette øker trykket i overkroppen og hjelper til med å stive av kroppen under vektbærende aktivitet og beskytter dermed mot skader.

Bruk magen riktig

Buken bidrar også til å styre kroppens holding, og spesielt de nedre bukmusklene har hele tiden en viss spenning. Er spenningen for lav, og det er den hos mange av oss på grunn av stillesittende arbeid, stritter magen for langt ut og det er vanskelig å bruke buken korrekt under avlastning.

Hvordan trener man buken?

I tillegg til å trene magen med diverse mageøvelser, handler det om å bruke magen hensiktsmessig når man løfter tunge ting, for eksempel handleposer eller vekter. De fleste har en tendens til å spenne bukmusklene når vi skal løfte tunge ting eller anstrenger oss, og dette er egentlig den beste måten å trene dem på.

De fleste gjør det naturlig, men noen har aldri lært det. Eller de har fått ødelagt sin naturlige trang til å spenne og holde pusten, fordi treneren har sagt at de hele tiden skal puste under vekttreningøvelser eller på grunn av ryggskader.

Ved aktivt å spenne transversus under andre bevegelser kan du lære kroppen hvordan den skal bruke musklene "på egen hånd". Det skal føles i magen som når du tar opp glidelåsen i buksen og trekker magen inn.Hvis du ligger på ryggen, vil du kunne kjenne med hendene at muskelen som sitter rett innenfor hoftekammene (dvs. mot midten av kroppen), strammes. Dette er den tverrgående magemuskelen.

Myte 4: Mageøvelser fjerner magefett

Det hadde vært fantastisk om mageøvelser var nok til å fjerne magefett, men virkeligheten ser litt annerledes ut.

Du øker risikoen for å legge på deg over magen hvis du f.eks. stresser mye, sover for lite eller drikker for mye øl. Dessverre gjelder ikke det motsatte: Selv ikke 100 sit-ups om dagen får magefett til å forsvinne.

Hudfett påvirkes i svært liten grad av det som skjer i musklene under huden, og forandringer i musklene kan på ingen måte få magefett til å flytte på seg eller forsvinne helt.

Veien fram

Det som teller, er å sørge for å få underskudd på kalorier: Du må altså forbrenne flere kalorier enn du spiser og drikker. Det vil tære på fettet over hele kroppen – også på magen.

Likevel vil målrettet magetrening påvirke hvordan magen ser ut. Ikke på grunn av fettet du mister, men på grunn av en generelt bedre kroppsholdning. Hvis du kan trene opp musklene over nederste del av magen, særlig transversus abdominis (den dype tverrgående magemuskelen), slik at den hele tiden har en viss spenning, vil den presse magen inn og rette deg opp, slik at du ser slankere og sunnere ut – bli 3–4 cm høyere!

Har du for mye fett på kroppen? Her kan du sjekke fettprosenten

Du må satse på to områder

1) Du må ha nok muskelmasse. Det får du ved hele tiden å utfordre magemusklene med øvelser som er så vanskelige eller tunge at du bare klarer å gjøre 10–12 repetisjoner om gangen.

2) Du må generelt bli kvitt så mye fett at også magemusklene blir synlige i en eller annen grad. Som kvinne kan du få en flat og pen mage med en svak muskelmarkering med en fettprosent rett under 20, hvis du har tilstrekkelig magemuskulatur. Menn må ned under ca. 15. Begge deler er innenfor en sunn vekt.

En tydelig sixpack får kvinner bare med en fettprosent på under 15, mens menn må helt ned under 10. Til sammenligning ligger fett- prosenten hos kvinner i gjennomsnitt på 25–30 og hos menn på 15–20, litt avhengig av alder.

Her er trenerens fem beste mageøvelser

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn livsstil

Skal du drikke rødvin eller ikke?

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Løping

Fast rumpe med åtte hardcore bakkeøvelser

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Sunne snacks

Matmonster klokken 20?

Styrketreningsøvelser

Få sterke ben med I FORMs julekalender

Stress

Stressekspertens 10 beste råd

Mer om Flat mage
Flat mage

Flat mage: 6 ting du bør vite

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Flat mage

Drømmer du om en veltrent mage? Her er 2 effektive programmer som hjelper deg på vei

Flat mage

Fra nybegynner til knallsterk med I FORMs magecamp

Flat mage

I FORMs magecamp del 1

Flat mage

I FORMs magecamp del 6

Flat mage

I FORMs magecamp del 5

Flat mage

I FORMs magecamp del 4

Flat mage

I FORMs magecamp del 3

Flat mage

I FORMs mavecamp del 2

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?