Fire myter om magetrening

Veldig mange drømmer om en flott og sterk mage, og det er derfor mye hokuspokus og ønsketenkning i alle metodene for magetrening som finnes. Ikke la seiglivede myter stå i veien for resultatene dine.

Myte 1: Sit-ups er perfekt magetrening

Nei, sit-ups er ikke perfekt magetrening alene. Du må gjøre tre typer øvelser hvis muskelkorsettet skal fungere optimalt. Sit-ups trener bare magen på en av de tre måtene som skal til for å få en sterk og velfungerende mage:

Magetrening av muskelkorsettet

• Magebøyninger– som bøyer ryggsøylen, slik at brystbenet og underlivsbenet blir trukket mot hverandre av den rette magemuskelen, rectus abdominis (”sixpackmuskelen”).
  Slik tar du sit-ups korrekt

• Sidebøyninger– som bøyer ryggsøylen sidelengs, slik at skulderen beveges mot hoftekammen. Da bruker du både de rette magemusklene, ryggstrekkerne, de skrå magemusklene og flere av de indre musklene.
  Slik gjør du sidebøyning med strikk

• Rotasjoner– når overkroppen dreies i forhold til underkroppen, f.eks. i en golfsving. Rotasjoner involverer stort sett alle magemusklene.
  Slik gjør du russisk vri

[Transversus](https://iform.nu/trening/styrketrening/magetrening-flat-mage-ved-a-suge-den-inn-myte) kan ikke trenes ved at du bøyer og tøyer spesielle virvler, men trenes indirekte ved at den støtter og stabiliserer i nevnte øvelser. Sørg for at magetreningen omfatter flere typer bevegelser som overlapper og supplerer hverandre.

Myte 2: 100 sit-ups er et minimum

Nei. Det er ikke så mye antallet mageøvelser som skaper effekten, tre andre målestokker er mer relevante:

• Med større belastningEn nybegynner bør trene med en vekt som er så tung at hun ikke klarer å ta mer enn 20 repetisjoner. En veltrent skal velge en så tung vekt at hun ikke klarer mer enn 10–12 repetisjoner. Overfører du dette prinsippet til mageøvelsene, innebærer det at når du klarer 20 magebøyninger, må du finne en vanskeligere øvelse eller legge til vekt på en eller annen måte. Tar du mye
  mer enn 20–30 repetisjoner, trener du bare opp evnen til å klare mange magebøyninger, og det påvirker ikke utseendet til magen.

• Med større bevegelsesutslagJo større bevegelsesutslag du har i øvelsene, jo bedre resultat. Det betyr at muskelen i løpet av bevegelsen skal gå fra å være så utstrakt som mulig til å være så sammentrukket som mulig. Et eksempel på en øvelse med lite bevegelsesutslag er en vanlig magebøyning. Hvis du der imot ligger på en ball, vil ryggen komme lenger bakover, slik at magemusklene strekkes mer. Når du utfører en magebøyning fra den posisjonen, vil du få et større bevegelsesutslag.

• Med høyere utmattelsesgradMuskelen bør helst bli utmattet. Om du kjenner det som en sviende, brennende eller pulserende følelse i muskelen eller ved at du bare ikke klarer mer midt i settet, er nesten likegyldig, så lenge vekten er tung nok. Magemusklene kan egentlig ikke overtrenes. Du kan gjerne ta 3–4 sett à 10–15 repetisjoner til utmattelse med et par minutters pause mellom hver gang du trener.

Myte 3: Du strammer magen ved å suge den inn

Under belastningstrening skal man som regel stramme opp i buken for å øke stabiliteten og avlaste ryggen. Til dette formålet anbefaler noen trenere anbefaler da at du "suger" inn magen, men dette er litt misvisende, for målet er å spenne magen.

Når du suger magen inn, stenger du for luftrøret og hever brystkassen, slik at mageinnholdet forskyves oppover. Det senker trykket i overkroppen og gjør den dårligere til å støtte ryggen og beskytte mot ryggskader.

Når du strammer magen, øker du spenningen i transversus, som trykker inn nederste del av magen. Dette øker trykket i overkroppen og hjelper til med å stive av kroppen under vektbærende aktivitet og beskytter dermed mot skader.

Bruk magen riktig

Buken bidrar også til å styre kroppens holding, og spesielt de nedre bukmusklene har hele tiden en viss spenning. Er spenningen for lav, og det er den hos mange av oss på grunn av stillesittende arbeid, stritter magen for langt ut og det er vanskelig å bruke buken korrekt under avlastning.

Hvordan trener man buken?

I tillegg til å trene magen med diverse mageøvelser, handler det om å bruke magen hensiktsmessig når man løfter tunge ting, for eksempel handleposer eller vekter. De fleste har en tendens til å spenne bukmusklene når vi skal løfte tunge ting eller anstrenger oss, og dette er egentlig den beste måten å trene dem på.

De fleste gjør det naturlig, men noen har aldri lært det. Eller de har fått ødelagt sin naturlige trang til å spenne og holde pusten, fordi treneren har sagt at de hele tiden skal puste under vekttreningøvelser eller på grunn av ryggskader.

Ved aktivt å spenne transversus under andre bevegelser kan du lære kroppen hvordan den skal bruke musklene "på egen hånd". Det skal føles i magen som når du tar opp glidelåsen i buksen og trekker magen inn.Hvis du ligger på ryggen, vil du kunne kjenne med hendene at muskelen som sitter rett innenfor hoftekammene (dvs. mot midten av kroppen), strammes. Dette er den tverrgående magemuskelen.

Myte 4: Mageøvelser fjerner magefett

Det hadde vært fantastisk om mageøvelser var nok til å fjerne magefett, men virkeligheten ser litt annerledes ut.

Du øker risikoen for å legge på deg over magen hvis du f.eks. stresser mye, sover for lite eller drikker for mye øl. Dessverre gjelder ikke det motsatte: Selv ikke 100 sit-ups om dagen får magefett til å forsvinne.

Hudfett påvirkes i svært liten grad av det som skjer i musklene under huden, og forandringer i musklene kan på ingen måte få magefett til å flytte på seg eller forsvinne helt.

Veien fram

Det som teller, er å sørge for å få underskudd på kalorier: Du må altså forbrenne flere kalorier enn du spiser og drikker. Det vil tære på fettet over hele kroppen – også på magen.

Likevel vil målrettet magetrening påvirke hvordan magen ser ut. Ikke på grunn av fettet du mister, men på grunn av en generelt bedre kroppsholdning. Hvis du kan trene opp musklene over nederste del av magen, særlig transversus abdominis (den dype tverrgående magemuskelen), slik at den hele tiden har en viss spenning, vil den presse magen inn og rette deg opp, slik at du ser slankere og sunnere ut – bli 3–4 cm høyere!

Har du for mye fett på kroppen? Her kan du sjekke fettprosenten

Du må satse på to områder

1) Du må ha nok muskelmasse. Det får du ved hele tiden å utfordre magemusklene med øvelser som er så vanskelige eller tunge at du bare klarer å gjøre 10–12 repetisjoner om gangen.

2) Du må generelt bli kvitt så mye fett at også magemusklene blir synlige i en eller annen grad. Som kvinne kan du få en flat og pen mage med en svak muskelmarkering med en fettprosent rett under 20, hvis du har tilstrekkelig magemuskulatur. Menn må ned under ca. 15. Begge deler er innenfor en sunn vekt.

En tydelig sixpack får kvinner bare med en fettprosent på under 15, mens menn må helt ned under 10. Til sammenligning ligger fett- prosenten hos kvinner i gjennomsnitt på 25–30 og hos menn på 15–20, litt avhengig av alder.

Her er trenerens fem beste mageøvelser