Fire øvelser mot stram hoftebøyer

Har du en stram hoftebøyer? Vi har funnet 4 øvelser som kan hjelpe deg. Øvelsene vil gi bedre funksjon i hofte, rygg og bekken, og store muligheter for at magen vil trekke seg inn.

Kvinne gjør øvelse til hoftebøyer

Har du testet deg selv og funnet ut at du har en stram hoftebøyer? Da har vi de perfekte øvelsene for deg.

Slik får du best utbytte av øvelsene

For å få best mulig effekt av øvelsene er det viktig at du gjør dem i den rekkefølgene de står i her. Har du det travelt en dag, kan du selvsagt velge å bare gjøre én av dem, det er bedre enn ingenting.

Til sammen vil disse øvelsene gi deg bedre funksjon i hofte, rygg og bekken. Og med all sannsynlighet blir også magen flatere. Hvis den dype hoftebøyeren er for stram, trekker den nemlig i bekkenet og vipper det framover, slik at bukveggen faller fram og blir synligere. Øvelsene hjelper deg med dette, og løsner opp i hoftebøyeren. .

Kom i gang med øvelsene her

Øvelse 1

ØVELSE 1 Øvelse 1 - avspenning

Øvelse 1 - avspenning

Denne øvelsen får hoftebøyeren til å slappe av, og det er essensielt for å få utbytte av de neste øvelsene.

Pust riktig

Pusten er viktig, for det er bare når du trekker pusten dypt inn fra mellomgulvet at den dype hoftebøyeren (psoas major) blir stimulert. Da stempler mellomgulvet opp og ned, og masserer muskelen.

Slik gjør du øvelsen

Denne øvelsen får psoas-muskelen til å slappe av, og dermed får du bedre utbytte av de neste øvelsene. Sjekk bilde ovenfor, så ser du riktig utgangsposisjon.

  • Legg deg godt til rette på ryggen med føttene i gulvet. Ha eventuelt en liten pute under hodet, eller legg beina på en stol hvis det hjelper deg å puste bedre og slappe mer av.
  • Begynn med å slappe av i hele kroppen. Du skal ikke spenne noen steder, det er bare åndedrettsmuskulaturen (mellomgulvet) som jobber. Trekk pusten så dypt du klarer. Kjenn hvordan magen løfter seg når du puster inn og passivt senker seg når du puster helt ut.
  • Pust på denne rolige måten så lenge som mulig, men i minst fem minutter. Ta deg god tid, og gjør langsomt pusten dypere og dypere for hvert åndedrag, slik at du kjenner at du puster helt nede mot bekkenbunnen. Legg merke til hvordan korsryggen smelter mer og mer ned i underlaget mens psoas major-muskelen blir massert.

Øvelse 2 - smidighet

Øvelse 2 - smidighet

I denne øvelsen skal du jobbe med å gjøre muskelen smidigere. Det er viktig at du ligger nøyaktig i den stillingen som er beskrevet nedenfor.

Slik gjør du øvelsen

Nå skal du arbeide med muskelen som den gummistrikken den er. Bruk to små baller eller en sammenrullet matte, slik at bekkenet blir løftet og stabilisert.

For at du skal få full effekt av øvelsen er det viktig at du ligger i nøyaktig den stillingen vi beskriver.

1) Legg deg på ryggen, og plasser ballene eller matten under bekkenet, slik at korsryggen blir vippet litt nedover. Bøy venstre bein, og hold rundt det med begge hender. Strekk høyre bein opp mot taket. Du skal ikke kjenne kraftig strekk noen steder, så bøy kneet om nødvendig. Legg deg som vist på bildet øverst.

2) Senk høyre bein ned mot gulvet, mens du teller langsomt til seks. Det er viktig at tåspissene peker oppover. Hold det andre beinet, ryggen og bekkenet helt i ro, og unngå svai i ryggen. Senk beinet så langt at du kjenner elastisiteten gi etter på forsiden av hofta. (bildet nedenfor)

Øvelse 2 - smidighet

3) I samme bevegelse bøyer du nå høyre kne og lar tærne gli bortover gulvet og inn mot høyre rumpeball, inn over magen og videre opp i luften og ned mot gulvet igjen, slik at du nærmest tegner en sirkel i lufta. Bruk så lite kraft som mulig, og utfør bevegelsen langsomt. Se bildet nedenfor.

Husk å puste aktivt hele tiden, du skal ikke holde pusten.

Gjør 8–10 repetisjoner med hvert bein. Ta eventuelt en liten pause mellom hvert bytte.

Øvelse 3 - muskelavslapning

Øvelse 3 - muskelavslapning

Denne øvelsen hjelper muskelen å slappe av og jobbe på riktig måte

Få muskelen til å slappe av

Nå skal du få muskelen til å gi slipp og jobbe riktig. Her skal vi ta for oss selve funksjonen til psoas.

Slik gjør du øvelsen

1) Ligg på ryggen med føttene på et underlag der de kan gli uten at du bruker krefter. Se bildet ovenfor.

Ligger du på et teppe, kan du for eksempel legge en plastpose under den ene foten. På et tregulv kan du ta en sokk på foten, eller legge en myk kjøkkenklut under den.

Bli liggende i stillingen mens du vipper bekkenet litt fram og tilbake fem ganger, slik at du vekselvis svaier litt og mye i korsryggen.

Finn en stilling midt mellom disse to ytterstillingene der du føler deg avspent.

2) La den ene foten gli stille og rolig fram på underlaget, som om du vil lage en lang rett strek på gulvet. Kjenn hvordan du nærmest skyver lårbeinet ut av hofteskålen, slik at forsiden av hoften åpner seg. Se bildet ovenfor.

Øvelse 3 - muskelavslapning

3) La beinet gli rolig tilbake til utgangsstillingen. Det skal være tungt, slik at du kan la det gli i stedet for å løfte det bortover gulvet. Bruk så lite kraft som overhodet mulig, øvelsen er likevel utrolig effektiv. Hold ryggen og bekkenet helt i ro underveis.

Konsentrer deg om å gi slipp på spenningene rundt hoftene.

Gjør 8–10 repetisjoner med hvert bein.

Øvelse 4 - uttøying

Øvelse 4 - uttøying

Denne øvelsen handler om å gjøre hoftemuskulaturen smidigere. Nå skal du tøye psoas major og de andre hoftemusklene, slik at de blir smidigere.

1) Ha venstre kne i gulvet, og plasser høyre bein et godt stykke foran det andre. Det fremre beinet skal ha en vinkel på 90 grader. Se bildet ovenfor.

Vipp baken litt inn under deg, slik at du reduserer svaien i korsryggen. Hold denne stillingen mens du utfører øvelsen, selv om det kan være vanskelig å strekke på riktig sted. Bøy det fremre kneet, slik at du langsomt skyver deg framover og kjenner en dyp strekk nede i hoften. Gå tilbake til utgangsstillingen i rolig tempo. Gjør 10 repetisjoner med hvert bein. Pust ut når du går ut i strekken, og pust inn på veien tilbake.

2) Etter den siste repetisjonen holder du strekken, fremdeles med baken trukket inn under deg. Nå fører du venstre arm opp over hodet, og mens du puster ut, gjør du en sidebøyning litt inn over kroppen, slik at du kjenner at strekken i venstre psoas major går enda dypere. Hold denne stillingen mens du puster dypt inn fire–fem ganger. Se bildet nedenfor.

Øvelse 4 - uttøying