Husker du å trene kjernen? Den er ekstremt viktig. Kjernen er nemlig fundamentet for nesten alle bevegelser vi foretar oss daglig - og uten styrke og stabilitet i kroppskjernen, vil vi blant annet ikke være i stand til å stå oppreist. Heldigvis er det ganske lett å trene kjernen. Her er tre øvelser på seks minutter, som du kan gjøre i løpet av uka.
... magemuskelen ligger midt i magen og er kjent som sixpack-muskelen. Det er den du bruker når du bøyer deg framover, og den du trener med klassiske magebøyninger.
2. Den dype
... magemuskelen går på tvers av magen og rundt kroppen som et korsett. Den har stor betydning for holdningen og er viktig å trene hvis du vil ha flat mage.
3. De ytre skrå
... magemusklene ligger like under huden og går skrått ned mot hoften. Det er dem du bruker hver gang du bøyer deg framover og til sidene.
4. De indre skrå
... magemusklene ligger under de ytre skrå og har samme funksjon som dem, men spiller samtidig en viktig rolle i stabiliseringen av ryggsøylen og hoftene.
Gjør øvelsene 3 dager i uka, f.eks. mandag, onsdag og fredag.
a. Start i plankestilling med albuene under skuldrene. Ikke stritt med baken eller heng i ryggen. Fokuser på pusten: Ta dype innåndinger og la magen utvide seg, og pust ut så navlen beveger seg mot ryggraden og du strammer kroppskjernen.
Hold stillingen i 30 sekunder.
b. Kom opp på høyre side i en sideplanke. Pass på at du ikke slipper hofta for mye ned. Hvis du har behov for å gjøre øvelsen lettere, kan du sette den øverste foten i matta.
c. Senk høyre hofte mot gulvet, men uten at den er nedi matta, og løft den opp igjen i en langsom, stabil bevegelse.
Gjør 10 repetisjoner og gå tilbage til planken. Hold den i 30 sekunder, og gjenta hele øvelsen på venstre side.
Bra fordi
Planken trener både den rette magemuskelen, de ytre skrå og den dype tverrgående magemuskelen. Som ekstrabonus får du samtidig trent både armene, beina og skuldrene.
a. Start i en klassisk båtstilling der du sitter på sitteknoklene, men ikke har korsryggen i matta. Trekk navlen inn mot ryggsøylen og løft begge beina i 90-graders vinkel. Hold armene strake og tett inntil kroppen.
b. Senk langsomt ryggen og beina til en lav båt. Beina skal så langt ned mot gulvet som du kommer uten å være helt nedi. Det samme gjelder skuldrene. Hvis øvelsen er for vanskelig, er det helt greit å bøye beina litt. Ikke gå lenger ned enn at du hele tiden klarer å holde korsryggen i matta.
c. Løft høyre bein slik at tærne peker mot taket. På en utånding og med stramme magemuskler, strekker du høyre arm opp i lufta og gjør små løft mot foten.
Gjør 10 repetisjoner og bytt side.
Bra fordi
Denne øvelsen tar spesielt på de skrå magemusklene – både de indre og de ytre. Som en ekstrabonus er øvelsen svært effektiv hvis magemusklene er blitt delt under en graviditet, siden øvelsen virker både samlende og styrkende.
