Forbrenningsplan - dag

Kl. 10.00

Bruk heve-senkebordet

Vanlige hverdagsaktiviteter, der du bevisst tar trappene, reiser deg for å hente kaffe, arbeider stående i stedet for å sitte osv., har stor innvirkning på forbrenningen. Effekten er knyttet til mange bekker små-prinsippet, for isolert sett får du ikke mye ut av å reise deg og sette deg igjen. Men i løpet av de 15–18 timene du er våken gjennom et døgn, blir det mye til sammen. Faktisk så mye at du kan øke den daglige forbrenningen med omkring 25 prosent.

Kl. 11.30

Spis mer protein

Til lunsj må du ha proteiner på tallerkenen. Kostholdsmessig er det ingen annen faktor som har like stor innvirkning på stoffskiftet som animalske proteiner fra kjøtt, fisk og fjærfe. En rekke undersøkelser har vist at det koster kroppen så mye å utnytte proteinene, at du forbrenner ca. 3 kcal for hver 10. kalori du får fra proteinene.

Hvis du virkelig vil sette fart på stoffskiftet, kommer du ikke utenom et høyere inntak av gode proteinkilder. Du bør generelt velge magre varianter, f.eks. fjærfe som kalkun og kylling, og mager fisk som rødspette og sei. Innimellom kan du også gjerne ty til fet fisk, som riktignok inneholder flere kalorier, men disse kommer fra hjertevennlige fettsyrer. Magert rødt kjøtt er en annen god kilde til proteiner som øker stoffskiftet, men du bør bare spise det i begrensede mengder.

Undersøkelser viser at for store mengder, dvs. mer enn 300 gram i uken, innebærer en mulig kreftrisiko. Du gjør plass til ekstra proteinkalorier ved å kutte litt ned på karbohydrater fra brød, ris, pasta og poteter.

Spis mindre karbohydrater

Reduser inntaket av fint brød, ris, pasta, godteri og kaker, og spis i stedet fullkorn og mer frukt og grønt. Jo mindre du spiser av karbohydrater som tas raskt opp i kroppen, desto bedre blir blodsukkerreguleringen og fettforbrenningen i kroppen.

Kl. 14.30

Spis et mellommåltid

Et fint mellommåltid om ettermiddagen kan være et lite beger yoghurt naturell med mysli eller litt frukt. Når du spiser mange små måltider i løpet av dagen, vil du ikke føle deg så tung. Dermed blir det lettere å holde et høyt aktivitetsnivå. Det blir også lettere å unngå de kraftige svingningene i blodsukkeret som gjør at du tappes for krefter.

Kl. 17.00

Styrketrening gir større muskler

Større muskler veier mer, men se bort fra vekten – gled deg heller over at du både øker forbrenningen og får en mer veltrent kropp. Det gjelder både i løpet av treningen og i timene etterpå, men også på lang sikt, ettersom store muskler øker hvilestoffskiftet.

Undersøkelser viser at én ekstra kilo muskler øker den daglige forbrenningen med ca. 1 prosent. Det betyr at du med 3 kilo ekstra muskelmasse øker forbrenningen med omtrent 22 000 kcal i året, eller nok til å bli kvitt 3 kilo rent fett.

[bodylink]