Med disse sju øvelsene utfordrer du både de store muskelgruppene og pulsen, slik at du hiver etter pusten og får fullt utbytte av etterforbrenningen.
AKTIVER SÅ MANGE MUSKLER SOM MULIG – for eksempel med helkroppsøvelser som burpees og fjellklatrer.
Etterforbrenning er alle kaloriene kroppen din forbrenner på grunn av treningen - etter treningen. Forskere anslår at etterforbrenningen vanligvis ligger på mellom 6-15 % av kaloriene vi forbrenner under selve treningsøkten.
Hemmeligheten bak en ekstra høy etterforbrenning er å utfordre musklene og trene med høy intensitet. Her er et 30-minutters program med 7 supereffektive øvelser som gjør nettopp det. Øvelsene vil få deg til å svette - men krever ikke noe utstyr (bortsett fra en treningsmatte) og kan gjøres hjemme i stua.
Gjenta helst programmet tre ganger rett etter hverandre og sett av cirka 30 minutter totalt, inklusiv 5–10 minutter til oppvarming. Det er meningen at det skal være hardt, så press deg og ta bare korte pauser underveis.
25 % av kroppens energiomsetning foregår i musklene – så jo større muskelmasse, jo høyere energiforbruk. Derfor er styrketrening en svært god vei til permanent høy forbrenning
Treningsprogram for høy etterforbrenning
Stå i en X med armer og bein ut til siden. Hopp inn, slik at føttene samles og hendene møtes over hodet. Hopp ut i en X igjen.
Løp på stedet mens du løfter knærne. Samtidig svinger du armene kraftfullt opp og ned i takt med beina. Prøv å få knærne helt opp i hoftehøyde.
Stå i planken med hendene i skulderbreddeavstand. Sug navlen godt inn og senk brystet langsomt til det er nedi gulvet uten at du kommer helt ned og hviler. Skyv deg opp igjen ved hjelp av armene. Denne øvelsen kan også gjøres på knærne.
Ligg rett ut på ryggen med armene og beina litt over gulvet. Stram magen mens du holder korsryggen i gulvet. Sett deg opp i en magebøyning og trekk med beina opp, slik at hendene rører anklene. Strekk deg ut i utgangsstillingen igjen uten at bein og armer er nedi gulvet.
Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand og stram magen. Hopp ned på kne og sett hendene i gulvet omtrent i brysthøyde. Len deg framover og hopp tilbake, slik at du ligger mest mulig flatt på gulvet. Hopp fram igjen, slik at du sitter i en knebøy, og hopp opp i lufta med strake armer over hodet.
Stå med rett rygg og føttene i skulderbreddeavstand. Senk baken mot gulvet som om du skulle sette deg på en krakk. Press deg opp igjen med vekta i begge hælene. Hold eventuelt en håndvekt i hver hånd for å øke belastningen.
Stå i plankestilling med vekta på håndflatene. Trekk først det ene kneet opp til brystet, og sett foten i gulvet igjen. Gjenta med det andre beinet og fortsett i høyt tempo. Forestill deg at du løper opp en bratt trapp.
Kilde: Lars Nybo, professor i idrett