Kvinne tar burpees på gresset
Aktiver så mange muskler som mulig –

for eksempel med helkroppsøvelser som burpees og fjellklatrer.

© iStock

Sju øvelser som setter fart på etterforbrenningen

Med disse sju øvelsene utfordrer du både de store muskelgruppene og pulsen, slik at du hiver etter pusten og får fullt utbytte av etterforbrenningen.

23. mars 2020 av Iben Mortensen

Slik bruker du programmet 

Gjenta helst programmet tre ganger rett etter hverandre og sett av cirka 30 minutter totalt, inklusiv 5–10 minutter til oppvarming. Det er meningen at det skal være hardt, så press deg og ta bare korte pauser underveis.

Her finner du gode grunner til å trene hjemme i stua


25 % av kroppens energiomsetning foregår i musklene

...så jo større muskelmasse, jo høyere energiforbruk. Derfor er styrketrening en svært god vei til permanent høy forbrenning


30-MINUTTERS PROGRAM

Treningsprogram for høy etterforbrenning
24 x sprellemann
Stå i en X med armer og bein ut til siden. Hopp inn, slik at føttene samles og hendene møtes over hodet. Hopp ut i en X igjen.
32 x høye kneløft
Løp på stedet mens du løfter knærne. Samtidig svinger du armene kraftfullt opp og ned i takt med beina. Prøv å få knærne helt opp i hoftehøyde.
8 x armhevinger
Stå i planken med hendene i skulderbreddeavstand. Sug navlen godt inn og senk brystet langsomt til det er nedi gulvet uten at du kommer helt ned og hviler. Skyv deg opp igjen ved hjelp av armene. Denne øvelsen kan også gjøres på knærne.
16 x atomic sit-ups
Ligg rett ut på ryggen med armene og beina litt over gulvet. Stram magen mens du holder korsryggen i gulvet. Sett deg opp i en magebøyning og trekk med beina opp, slik at hendene rører anklene. Strekk deg ut i utgangsstillingen igjen uten at bein og armer er nedi gulvet.
8 x burpees
Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand og stram magen. Hopp ned på kne og sett hendene i gulvet omtrent i brysthøyde. Len deg framover og hopp tilbake, slik at du ligger mest mulig flatt på gulvet. Hopp fram igjen, slik at du sitter i en knebøy, og hopp opp i lufta med strake armer over hodet.
16 x knebøy
Stå med rett rygg og føttene i skulderbreddeavstand. Senk baken mot gulvet som om du skulle sette deg på en krakk. Press deg opp igjen med vekta i begge hælene. Hold eventuelt en håndvekt i hver hånd for å øke belastningen.
32 x fjellklatrer
Stå i plankestilling med vekta på håndflatene. Trekk først det ene kneet opp til brystet, og sett foten i gulvet igjen. Gjenta med det andre beinet og fortsett i høyt tempo. Forestill deg at du løper opp en bratt trapp.


Liker du best å løpe eller sykle?

  • Legg inn intervaller med ekstra høyt tempo i kondisjonstreningen. Du kan for eksempel veksle mellom å jogge/sykle rolig i to minutter og spurte i ett minutt. 

  • Hold intensiteten oppe litt lenger for hver gang du trener. 

  • Spurt i oppoverbakkene. Det utfordrer både kondisjonen og bein- og setemusklene.

Vil du vite mer om kroppens etterforbrenning? Les hvilke seks myter om etterforbrenning som er sanne og usanne. 


TRE BUD FOR HØY ETTERFORBRENNING 

1. Tren med høy intensitet – varigheten er også viktig, men prioriter kort og intensivt foran langt og moderat.

2. Utfordre musklene – gjerne med hard styrketrening, men uten å ta deg sånn ut at du ikke kan trene på en uke etterpå, for da får du ikke så gode resultater. 

3. All mosjon øker stoffskiftet – så regelmessig trening med lav intensitet kan også føre til etter- forbrenning, om enn i mindre grad.


Kilde: Lars Nybo, professor i idrett


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler