Kvinne forbrenner kalorier, rød bakgrunn
© wichmann+bendtsen

Effektiv kaloriforbrenning på stuegulvet

Sliter du med å komme deg på treningssenteret et par ganger i uka? Vi har samlet seks effektive øvelser du kan gjøre hjemme på stuegulvet når du har tid.

5. desember 2017 av Jeanette Linder & Christina Heick

Kaloriforbrenning på 20 minutter

Her har du et program som sender forbrenningen til himmels. Pulsen kommer til å slå raskere enn up tempo-versjonen av "Despacito", og etter bare 20 minutter er kroppen mye bedre rustet til hverdagens utfordringer. 

Dette får du ut av treningsprogrammet

  • Øker kaloriforbrenningen.
  • Styrker musklene i hele kroppen.
  • Gjør treningen morsom og variert.

Slik utfører du treningsprogrammet

Disse 6 øvelsene skal gjøres fortløpende og uten pauser. Gjenta programmet totalt 4 ganger med en kort pause mellom hver runde.

1. Høye kneløft 

  • Løp på stedet i raskt tempo og med knærne løftet så høyt som mulig. 
  • Strekk armene opp mot taket og ned igjen i takt med kneløftene, og prøv i den grad det er mulig å holde skuldrene nede mens du holder på. 
  • Stram magen og fokuser på å ha en rank holdning. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein. 
Høye kneløft
© wichmann+bendtsen

Prøv vår gratis kaloriberegner og få kontroll på hvor mange kalorier du trenger hver dag.

2. Knebøy med hopp  

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand,og gå ned i knebøy, mens du strekker armene opp i lufta. 
  • Pass på at du kommer helt ned med knærne i 90-graders vinkel, som om du skulle sette deg på en stol. 
  • Vipp bekkenet innunder kroppen,og trekk inn navlen. 
  • Legg vekta på hele foten og balansen bak for å skåne knærne. 
  • Hopp opp i en eksplosiv bevegelse, slik at du letter fra gulvet med strak kropp, mens armene føres skrått bakover. 

Gjenta 40 ganger.

Knebøy med hopp
© wichmann+bendtsen

3. Skihopp 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand. 
  • Hopp ut til høyre på høyre bein, samtidig som motsatt bein blir med opp, slik at kneet bøyes. 
  • Hopp ut til venstre på venstre bein og med motsatt bein opp. 
  • Fortsett fra side til side i høyt tempo og la også armene kjøre fram og tilbake. 
  • Hold ryggen rank og hodet hevet. 

Gjenta 40 ganger – 20 til hver side.

Skihopp

TIPS: Forestill deg at du kjører slalåm ned skibakken. Her skal du gjøre den samme bevegelsen.

© wichmann+bendtsen

4. Vrikk 

  • Stå med føttene i hoftebreddeavstand, gjør mange små vrikkebevegelser fra side til side helt til knærne er helt bøyd og så vrikker du opp igjen. 
  • Armene jobber hele tiden fram og tilbake, og du står hele tiden på tærne for ikke å vri kneleddene. 
  • Stram bekkenbunnen og trekk inn navlen under hele øvelsen. 

Gjenta 40 ganger opp og ned.

Vrikk

TIPS: Gjør mange små vrikkebevegelser for å få skikkelig tempo på øvelsen, omtrent 3 eller 4 både på vei ned og opp.

© wichmann+bendtsen

5. Planke med kneløft 

  • Stå i vanlig plankestilling med albuene i gulvet. 
  • Hold ryggen strak uten å svaie i korsryggen og sørg for at hodet er i rett forlengelse av ryggsøylen. 
  • Før vekselvis venstre kne opp mot venstre albue og høyre kne opp mot høyre albue. 
  • Gjør det så fort som mulig, mens du hele tiden holder kroppen rank. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein.

Planke med kneløft
© wichmann+bendtsen

6. Fjellklatrer  

  • Stå i plankestilling på strake armer og med rett kropp. 
  • Før vekselvis høyre og venstre bein opp mot brystet, omtrent som om du skulle løpe opp noen store trappetrinn. 
  • Trekk inn navlen og press sammen skulderbladene bak ryggen. 
  • Hold høyt tempo gjennom hele øvelsen. 

Gjenta 40 ganger – 20 på hvert bein.

Fjellklatrer
© wichmann+bendtsen

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler