Slik bruker du ellipsemaskinen riktig

Ellipsetrening er skikkelig bra - hvis du trener riktig. Pulsen skal nemlig høyt opp, slik at du blir moderat til svært andpusten.

Bruker du ellipsetrening riktig, er det også et godt supplement til løpetreningen.

Optimal effekt

For å få optimal effekt av ellipsemaskinen, er det svært viktig å bruke armene aktivt.

Det at du kan bruke både armer og bein er nemlig en av de beste kvalitetene ved maskinen. Du aktiverer flere muskelgrupper på den måte, og du får opp pulsen skikkelig.

Er kadensen høy nok?

De fleste ellipsemaskinerhar en angivelse for antall skritt i minuttet (steps per minute: spm), som ikke må forveksles med kadensen, som viser antall runder i minuttet.

Skrittfrekvensen uttrykker hvor mange ganger i minuttet du trår fram og tilbake (det vil si det dobbelte av kadensen).

Skrittfrekvensen bør på ellipsemaskinen bør ligge på 140-175 spm. Du bør stille inn belastningens slik at du holder deg innenfor denne kadensen. Hvis skrittfrekvensen ligger under 140 spm, men det føles hardt, så er belastningen for høy.

Hvis det ikke er særlig hardt med en skrittfrekvens på over 160 spm, så er belastningen for lav.

Problemet med for høy belastning, er at du fort får melkesyre, og da får du ikke noe godt utbytte av treningen.

Det er lurt å veksle mellom to former for trening på ellipsemaskinen, hvis du vil ha best utbytte av ellipsetreningen.

Treningsformene er intervalltrening og tempotrening. Her ser du eksempler på treningen:

Trening 1 - intervalltrening

Ved denne treningen varmer du gradvis opp ved å øke intensiteten i 5-10 minutter. Deretter kjører du intervaller, der du vekselvis presser deg selv skikkelig hardt og tar det helt rolig, mens du får pulsen litt ned igjen.

Intervallene kan for eksempel være:

• 5 x 1 min. hard trening med 1 min. rolig trening i mellom.
• 5 x 2 min. hard trening med 1 min. rolig trening i mellom.
• 8 x 2 min. hard trening med 1 min. rolig trening i mellom.
• 10 x 1 min. hard trening med 1 min. rolig trening i mellom.
• 5 x 3 min. hard trening med 1½ min. rolig trening i mellom.
• 1-2-3-4-3-2-1 min. hard trening med halvparten av intervallet i pause, men minimum 1 min.

I pausene skrur du belastningen ned 1-3 nivåer, mens du fortsetter bevegelsen. Det er best å holde frekvensen oppe i pausene, men det skal ikke føles for hardt fordi du skal være klar til neste intervall. Til slutt kan du nøye deg med 3-5 minutter rolige trening til å kjøle deg ned på.

Trening 2 - tempotrening

Med tempotrening varmer du opp i ca. 5 min. så pulsen gradvis kommer opp på et nivå der du får god trening. Der skal du bli i 20-40 min.

Jo høyere intensitet, jo kortere tid. Målet er å holde en så høy gjennomsnittspuls og gjennomsnittseffekt (Watt) som du kan.

LES OGSÅ: En skritteller sørger for at du går 1,5 km mer - hver dag!