Slik trener du på en ellipsemaskin

Ellipsemaskin eller crosstrainer er etter hvert blitt en av de mest populære kretsløpapparatene i jungelen av utstyr - med god grunn. Her ser du hvordan du bruker en ellipsemaskin og får best utbytte av den.

11. februar 2020 av I FORM-redaksjonen

God til å forbrenne kalorier, enkel å betjene og skånsom for leddene. Vi tar en tur på den populære ellipsemaskinen, og viser deg hva den kan, hvordan du får mest mulig ut av den og gir deg et treningsprogram for ellipsemaskinen. 


Ellipsemaskin – spørsmål og program



 

Hva er en ellipsemaskin?

En ellipsemaskin er en kloning mellom en tredemølle, en ergometersykkel og en stepmaskin. Og den er super å bruke hvis du vil ha overkroppen i sving under treningen.

 

Hva bruker man en ellipsemaskin til? 

Det er 4 ting du kan bruke ellipsemaskinen til:

  • Aktivering av hele kroppen samtidig
  • Kondisjonstrening
  • Kalori­forbrenning
  • Gjenopptrening

Ellipsetreneren gir deg mulighet til å få svært god kondisjonstrening fordi mange av kroppens store muskelgrupper er i aktivitet - så i tillegg til det høye kaloriforbruket, får du trent hele kroppen og formet figuren.

Når både armer og bein blir belastet, øker energiforbruket, på samme måte som mage- og ryggmusklene trenes mer ved aktiviteter der det primært er bena som jobber.

Apparatet er også perfekt for deg som har skader å ta hensyn til: ellipsetrening gir ingen loddrette støt opp gjennom leddene, ettersom føttene er i kontakt med pedalene hele tiden.

Er du løper, kan ellipsetreneren brukes som supplement til løpetrening, ettersom den etterligner løpebevegelsen uten å belaste sener og ledd i samme grad som løping.

 

Hvordan bruker man en ellipsemaskin?

Bevegelsen på en ellipsemaskin minner mest av alt om langrenn, men i motsetning til langrenn beveger bena seg i en elliptisk bane, derav navnet ellipseapparat.

Ellipsemaskinen er som regel utstyrt med bevegelige ”armer”, samt et fast grep midt på. På den måten kan du veksle mellom å ta med armene i treningen eller bare konsentrere deg om beina.


Slik bruker du en ellipsemaskin

INTERVALLTRENING PÅ ELLIPSEMASKIN
Sett både armer og bein i bevegelse, og skift mellom lav og høy intensitet for å få ekstra fart på forbrenningen. Du kan for eksempel kjøre et minutt med høy belastning og to-tre minutter med lav eller moderat belastning.
BRUK ARMENE PÅ ELLIPSEMASKIN
Skyv eller trekk i håndtakene, slik at det primært er armenes kraft som gjør at apparatet beveger seg. På den måten får du aktivert musklene i armer, skuldrer og rygg.
NED MED ARMENE PÅ ELLIPSEMASKIN
Bruk ellipsemaskinen uten å holde fast i håndtakene. I tillegg til at det blir ekstra jobb for beina, utfordrer du balansen og styrker musklene i ryggen.
 

Hva bør jeg ellers vite om å trene med ellipsemaskin? 

I motsetning til når du trener utendørs, gir ellipsemaskinen deg mulighet til å bestemme selv når bakkene skal komme.

Motstanden i tråkk og håndtak kan reguleres, slik at du hele tiden kan trene med den intensiteten du ønsker. Og du kan lett ta intervaller, som er den raskeste måten å forbruke en masse kalorier og komme i form på.

I utgangspunktet har alle moderne ellipsemaskinen innebygde datamaskiner som måler tid, distanse, pedalomdreininger (skritt) og kaloriforbruk. Du kan lage ditt eget treningsprogram, eller du kan følge et av de helt utmerkede forhåndsprogrammerte treningsprogrammene som finnes på de fleste maskinene.

Eller du kan taste inn den pulssonen du vil trene i, slik at programmet styres etter pulsen. Det betyr at du har en ”personlig trener” til å guide og presse deg underveis.

 

Når har jeg gitt nok på ellipsemaskinen?

Kaloritelleren bygger på produsentens definisjon av et gjennomsnittsmenneske og gir ikke et riktig bilde av hva du faktisk forbruker av kalorier. Som oftest er utregningen altfor optimistisk. 

Bruk heller tallet til å sammenligne fra gang til gang, og se om du har brukt mer eller mindre energi.


 

Treningsprogram til ellipseapparat

Har du aldri stått på en crosstrainer før, men vil gjerne prøve deg på apparatet? Eller er du erfaren på crosstraineren men har lyst til å utfordre deg selv og forbedre prestasjonen. Uansett, så har vi treningsprogrammet for deg. Nedenfor finner du to effektive treningsprogrammer. 

Nedenfor finner du to effektive treningsprogrammer: Et for nybegynnere og et for øvede.

Programmene innebærer trening tre ganger i uka, hver økt på 20-30 minutter - det er lurt å ta en restitusjonsdag mellom hver trening. 

  • Treningsprogram for nybegynnere på ellipsemaskin – alle som ikke er vant til å trene på ellipsemaskin. 

  • Treningsprogram for øvede på ellipsemaskin – alle som har trent regelmessig på ellipsemaskin i minst tre måneder. 
 

Treningsprogram for ellipsemaskin - nybegynner

ELLIPSEMASKIN – DAG 1

Oppvarming på ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet.

Treningsøkt på ellipsemaskin:

15 minutters trening i et tempo der du kan snakke samtidig.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.

ELLIPSEMASKIN – DAG 2

Oppvarming på ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet.

Treningsøkt på ellipsemaskin:

14 minutters intervalltrening:
  • 30 sek. så raskt du kan
  • 1,5 minutter i rolig tempo.
Gjenta intervallene 7 ganger.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.

ELLIPSEMASKIN –DAG 3

Oppvarming på ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet..

Treningsøkt på ellipsemaskin:

15 minutters trening: Start med så tung belastning som mulig. Tråkk aktivt til. Når du får syre i beina, tar du av litt belastning og fortsetter til beina blir tunge igjen. så tar du litt belastning av igjen osv. Slik fortsetter du de første 10 minuttene. Hold deretter den motstanden du har kommet ned til de siste 5 minuttene.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.
 

Treningsprogram for ellipsemaskin – øvede

ELLIPSEMASKIN – DAG 1

Oppvarming ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet.

Treningsøkt på ellipsemaskin:

25 minutters trening i et tempo der du kan snakke samtidig.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.

ELLIPSEMASKIN – DAG 2

Oppvarming ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet.

Treningsøkt på ellipsemaskin:

13 minutters intervalltrening:
  • 3 min. så rolig du klarer
  • 3 min. i rolig tempo.
  • 2 min. så raskt du klarer
  • 2 min. i rolig tempo
  • 1 min. så raskt du klarer
  • 1 min. i rolig tempo
  • 30 sek. så raskt du klarer
  • 30 sek. i rolig tempo
  • 7 min. trening i et tempo der du kan snakke
Gjenta intervallene 7 ganger.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.

ELLIPSEMASKIN –DAG 3

Oppvarming ellipsemaskin:

Tren 3 minutter med økende intensitet.

Treningsøkt på ellipsemaskin:

25 minutters trening: Start med så tung belastning som mulig. Tråkk aktivt til. Når du får syre i beina, tar du av litt belastning og fortsetter til beina blir tunge igjen. Så tar du av litt belastning igjen osv. Slik fortsetter du de første 10 minuttene. Hold deretter den motstanden du har kommet ned til de siste 5 minuttene. Slå så på motstanden igjen og hold tempoet de neste 5 minuttene (øk gjerne hvis du klarer). De siste 5 minuttene settes motstanden på laveste nivå, tren så raskt du klarer.

Nedvarming på ellipsemaskin:

3 min. i rolig gå-tempo.

Artikkelen er en samling av to artikler som opprinnelig sto i I FORM nr.1, 2009 og i nr. 3, 2020. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvordan slapper du av i en hektisk hverdag?


I FORM anbefaler