Periodisk faste, en effektiv metode for å gå ned i vekt – for noen av oss

Forskjellen mellom faste og det å bare hoppe over et måltid er hårfin. Et av kjennetegnene ved faste er at det er en bevisst handling. Enten målet er av religiøse grunner, for å oppnå helsemessige fordeler eller for å gå ned i vekt, innebærer faste at man planlegger å ta en pause fra å spise i en lengre periode.

Hvis du hopper over lunsjen fordi du rett og slett har det for travelt den dagen, er det ikke faste, det er bare dårlig planlegging.

Intermitterende faste er når du strategisk veksler mellom å spise og faste.

Det finnes ingen faste standarder for hvor lenge du skal avstå fra å spise før det regnes som faste. En god rettesnor er i det minste ikke å spise mellom to hovedmåltider som ligger langt fra hverandre, for eksempel mellom frokost og middag eller lunsj og neste dags morgenmåltid.

Hvor lenge kan du være på periodisk faste?

Det finnes eksempler på mennesker som har gått en måned uten mat. Dette er imidlertid ikke den typen langtidsfaste som brukes i helsepraksis og for vekttap.

Hva kan jeg oppnå med faste?

Den vanligste formen for faste, i hvert fall for eksperimentelle formål, er 24-timers faste, der man veksler mellom dager med matinntak og dager uten kaloriinntak.

Avkastningen på investeringen avhenger av en lang rekke faktorer. Noen av de områdene hvor det er funnet relativt klare resultater, er på vekttap, insulinfølsomhet/blodsukkerregulering og i mindre grad kolesterolnivåer.

Det kommer an på hvor lenge du faster. I teorien er det ingenting som hindrer deg i å gå ned mange kilo. Det er utholdenhet som er nøkkelen her. Spørsmålet er mer om du har motivasjonen enn om faste faktisk fungerer.

Hva er fordelene og ulempene med periodisk faste som en metode for vekttap?

For mange av oss er den store fordelen at det er veldig svart-hvitt hva vi skal gjøre. Spise. Ikke spis.

Mens andre dietter krever at du holder styr på kalorier, proteinmengder, karbohydrater, porsjonsstørrelser, og så videre handler periodisk faste «bare» om å lukke munnen på bestemte tidspunkter. Det blir ikke mye enklere. I hvert fall i teorien.

De mest åpenbare ulempene er sult og deprivasjon. Spesielt hvis du er glad i mat og liker å sosialisere rundt bordet, kan periodisk faste være tøft. Samtidig er det viktig å være klar over at man ikke er garantert å gå ned i vekt. Hvis du overspiser mellom fasteperiodene, kan det sette vekttapet tilbake.

Periodisk faste kan, i likhet med andre dietter, også utløse et forstyrret forhold til mat – en spiseforstyrrelse.

Spørsmålet er umulig å gi et entydig svar på. I en oppsummert studie av forskningen på dette området fant forskerne et gjennomsnittlig vekttap på mellom 2,2 prosent av kroppsvekten (med 16 timers daglig faste i 4 uker) og 13 prosent av kroppsvekten (med 3 fastedager per uke med 25 prosent av kaloribehovet i 12 uker).

Les også: Rask vektnedgang – virker det?

På 5:2-dietten sparer du for eksempel rundt 1500 kcal på hver av de to fastedagene i uken. Og hvis du slutter helt å spise to dager i uken, slik du gjør på 24-timers faste, øker kaloriunderskuddet til over 2 000 kcal per fastedag. Det er nok til å forbrenne mer enn en halv kilo kroppsfett per uke hvis du passer på å ikke overspise de andre dagene i uken.

Omvendt kan vektnedgangen lett utebli helt hvis du spiser ute i fasteperioden. Dette er godt illustrert i studier av energibalanse og kroppsvekt under ramadan, der mange klarer å gå opp i vekt til tross for daglig faste i dagslys.

En oppsummerende studie fra 2024 understreket ytterligere at faste ikke direkte fører til vekttap. I utgangspunktet, faste eller ikke, må vi spise færre kalorier enn vi forbrenner hvis vi ønsker å gå ned i vekt.

Forskere ser mye på faste og helse i disse dager. En av de største utfordringene er mangelen på standardisering. Det finnes utallige måter å faste på, og det er stor forskjell på om man faster som overvektig, diabetiker, ung, gammel, gravid og så videre. Dette gjør det vanskelig å sammenligne de studiene som er gjort på faste, og komme med en endelig vurdering.

I en oppsummerende studie fra 2018 konkluderer forskerne med at selv om dyrestudier viser imponerende resultater i form av redusert celledestruksjon, forbedret kognitiv funksjon og redusert aldring, gir forsøk på mennesker langt mindre klare konklusjoner.

Mulige helsefordeler inkluderer en betennelsesdempende effekt, vekttap, forbedret tarmflora, rensing av utslitte celler, bedre insulinsensitivitet og dermed redusert risiko for diabetes.

Disse fordelene ved faste er imidlertid svært avhengige av faktorer som fastens varighet, dens sammensetning og profilen til den fastende personen. Forskernes konklusjon er derfor at forskningen ikke er robust nok til at helsepersonell kan anbefale faste som standard praksis for sine pasienter.

Det er fortsatt uklart hvem som vil ha nytte av faste, og hvilken form for periodisk faste som er mest effektiv. Det antas imidlertid at periodisk faste kan være et nyttig verktøy for vekttap hvis du er motivert og i stand til å unngå overspising mellom fasteperiodene.

Er periodisk faste farlig?

Forskningen er ganske sparsom, men i de få studiene som er gjennomført, har man ikke sett noen negative effekter av selv flere dagers faste.

Hvor lenge vi tåler faste, avhenger blant annet av vår fysiske tilstand. Men faktum er at mennesker historisk sett har blitt tvunget til å faste eller sulte – til og med i flere uker.

Det kan imidlertid være farlig og i ytterste konsekvens livsfarlig å drikke mange liter vann om dagen mens man faster, fordi man skyller verdifulle mineraler ut av systemet.

Det finnes utallige måter å faste på, så det finnes ingen klare regler for hva du kan og ikke kan spise når du ikke faster, men generelt sett bør du spise et sunt og balansert kosthold.

Det samme gjelder for hva du kan drikke i fastetiden – det finnes ingen klare regler. Generelt bør imidlertid kaloriinntaket være null i fasteperioden.

Noen foretrekker også å holde syntetiske drikker (f.eks. lettbrus) og kroppspåvirkende drikker (kaffe/te) utenfor faste.

Les også: Matcha te: Japansk superdrikk, som du kan lage på 5 minutter

Ja, kaffe står på listen over hva du kan drikke under fasten, og det er gode nyheter for de mange som fint kan hoppe over frokosten, men som synes det er vanskeligere å klare seg uten morgenkaffen.

Dette gjelder dog bare hvis du drikker kaffen svart.

Melk, sukker og fløte tilfører kalorier som trekker kroppen ut av fastetilstanden, selv om det er tvilsomt om litt melk vil utgjøre noen stor forskjell.

En ting du skal være oppmerksom på, er at kaffe kan senke blodsukkernivået. Spesielt de første gangene du faster, kan blodsukkernivået generelt være litt lavt, og kaffe kan potensielt gjøre denne tilstanden verre.

Du skal derfor være oppmerksom på hvordan du reagerer på kaffen når du drikker den på fastende mage. Hvis det er tegn på blodsukkerfall, som tretthet, kaldsvette og svimmelhet, er det en god idé å vente med kaffen.

Du har kanskje hørt om langvarig faste, der du kun inntar vann i én eller flere dager. Det har vært en viss debatt om hvorvidt dette kan være helseskadelig eller ikke. Men nei, vannfaste er generelt sett ikke skadelig.

Vannfaste blir bare farlig hvis du drikker mange liter væske basert på en misforstått antakelse om at dette fremmer en form for renselse av kroppen.

Hvis du inntar vann i moderate mengder på 1,5-2,5 liter om dagen, er det ikke farlig, men faktisk den klassiske formen for faste.

Husk at det frarådes på det sterkeste å IKKE innta væske under faste, da dehydrering utsetter kroppen for unødig stress og i ytterste konsekvens kan være farlig.

Å hoppe over et måltid i ny og ne skader ingen. I den forstand er det ufarlig å la være å spise. Når det gjelder faste, er det imidlertid noen grupper som det ikke anbefales for.

Det finnes ikke ett enkelt svar her. Alt avhenger av faktorer som type fastestrategi, fastens varighet, alder, ernæringsstatus og aktivitetsnivå under fasten.

Autofagi har blitt et begrep som stadig flere støter på i en tid der lang levetid, helse og vitalitet står mer og mer i fokus. Men hva er egentlig autofagi?

Autofagi er når kroppen begynner å nedbryte gamle, utslitte celler og andre molekyler i mangel av næringsstoffer. Dette gjøres for å gjenbruke stoffenes byggematerialer, dra energi ut fra dem og dermed kompensere for mangelen på tilførsel av næringsstoffer.

Denne mekanismen har historisk sett vært avgjørende for vår evne til å overleve lengre perioder med sult. Forskning tyder imidlertid på at den ikke bare fungerer som en bro over matmangelkriser. Den kan faktisk fremme helsen din ved å rydde ut gammelt cellemateriale som ligger og flyter rundt i kroppen, for eksempel fettceller som samler seg rundt leveren og på sikt kan resultere i fettlever.

Slik sett kan autofagi betraktes som et verktøy for helsefremmende kroppsrensing.

Hvordan er det å være på et program med periodisk faste? Og hvilke resultater kan man oppnå?

Anne, Christina og Kristina har testet hver sin periodiske fastekur, henholdsvis 5:2-dietten, 16:8-dietten og 24-timers faste. Se de flotte resultatene deres her.

Vi kan avsløre at de på bare 7 uker har gått ned over 22 kg til sammen!