Hva kan du egentlig oppnå med såkalt intermittent fasting? Er det sunt å faste? Eller farlig? Kan alle gjøre det? Og hva kreves hvis man vil bruke faste til å gå ned i vekt? Her får du vite mer om periodisk faste.
PERIODISK FASTE – Det er ikke farlig å hoppe over et måltid i ny og ne. Men før du kaster deg over en fastekur bør du se om du tilhører en av de tre risikogruppene.
Har du en viljestyrke på linje med nykokt spagetti? Og får du nesten panikk hvis du må utsette et måltid i noen timer?
Hvis du svarte ja på begge spørsmålene, er kanskje ikke periodisk faste noe for deg – eller kanskje likevel. Det viser seg nemlig at faste både kan trene opp viljestyrken og nullstille matvaner. Dessuten er periodisk faste et ganske effektivt verktøy hvis du har noen ekstrakiloer du gjerne vil bli kvitt. Og ifølge vår ernæringsekspert finnes det ingen lettere slankemetode.
Her får du vite hvorfor, og får svar på 14 andre spørsmål om periodisk faste.
Forskjellen mellom å faste og bare hoppe over et måltid, er hårfin. Et av kjennetegnene på periodisk faste – også kalt intermittent fasting – er at det er en bevisst handling. Enten målet er religiøse årsaker, å få helsegevinster eller gå ned i vekt, betyr det å faste at du planlegger å ta en spisepause i en lengre periode.
Hvis du dropper lunsj bare fordi du har det for travelt den aktuelle dagen, er det ikke snakk om faste, men om dårlig planlegging. Dette er også helt i tråd med forskernes definisjon i en eldre artikkel om medisinsk faste, der periodisk faste defineres som «en frivillig avholdenhet fra fast føde og stimuli (koffein, nikotin) i en begrenset periode».
Det foreligger ingen faste standarder for hvor lenge man må la være å spise før det er snakk om faste. En god rettesnor kan være at du som et minimum ikke spiser mellom to hovedmåltider, f.eks. mellom frokost og middag eller lunsj og frokost neste dag.
LES OGSÅ: Ni myter om faste
Periodisk faste – intermittent fasting på engelsk – betyr at du planmessig veksler mellom å spise og faste.
Det finnes utallige varianter, f.eks. den metoden hvor du bare spiser ett måltid om dagen, f.eks. frokost, eller metoder hvor du bare spiser i et bestemt tidsrom, f.eks. fire eller åtte timer om dagen. De best kjente eksemplene på periodisk faste er 5:2-kuren og 16:8-kuren.
Hvis du vil prøve periodisk faste, er det viktig at du finner en kur som passer for deg og så følger den. Det finnes flere ulike opplegg, men noen av de vanligste er 5:2-kuren, 16:8-kuren og 24-timersfaste.
I FORM har satt tre personer til at teste nettopp disse tre kurene for periodisk faste. Se resultatene her
Fastekurer hvor man drikker mange liter vann om dagen frarådes, ettersom du dermed skyller ut viktige vitaminer og mineraler av kroppen. Det kan i verste fall være livsfarlig.
Utbyttet avhenger av en lang rekke faktorer. Noen av de områdene hvor man har funnet ganske entydige resultater, er på vekttap, insulinfølsomhet/ blodsukkerregulering og i mindre grad kolesterolet.
Det finnes eksempler på at mennesker har klart seg uten mat i én måned, men det er ikke denne formen for langvarig faste som brukes i helseapparatet og ved vekttap.
Den vanligste formen for periodisk faste, i hvert fall i forsøksøyemed, er 24-timersfaste. Her veksler man mellom dager hvor man spiser, og dager hvor hvor kaloriinntaket er null.
Det finnes utallige måter å faste på, og derfor er det heller ikke noen entydige regler for hva du kan drikke og ikke kan drikke når du faster. Kaloriinntaket bør imidlertid være null når du faster.
Noen foretrekker også å droppe syntetiske drikker som f.eks. lettbrus og drikker som påvirker kroppen, som kaffe og te, når de faster.
Forskningen er for tiden opptatt av faste og eventuelle helsefordeler. En av de virkelig store utfordringene er mangelen på standardisering. Det finnes utallige måter å faste på, og det er stor forskjell på om det er overvektige, diabe- tikere, unge, gamle, gravide og så videre som faster. Det gjør det vanskelig å sammenligne studier som er gjort, og felle en entydig dom.
I en sammenfattende undersøkelse fra 2018 konkluderer forskerne at mens dyreforsøk viser slående resultater i form av redusert celleødeleggelse, bedre kognitiv funksjon og bremset aldring, gir forsøk på mennesker langt mindre klare konklusjoner. Mulige helsegevinster er en betennelsesdempende effekt, vekttap, bedre tarmflora, utrensning av slitte celler, økt insulinfølsomhet og dermed lavere risiko for diabetes type-2. Disse fordelene avhenger imidlertid i høy grad av f.eks. fastens varighet og sammensetning, og kjennetegn ved den personen som faster. Derfor konkluderer forskerne slik: Forskningen er ikke entydig nok til at profesjonelle helsearbeidere bør anbefale faste til pasientene sine som en standard praksis.
Det er altså ennå uklart hvem som vil ha nytte av faste, og hvilken form for periodisk faste som er mest effektiv. Man antar imidlertid at periodisk faste kan være et nyttig redskap til vekttap for en som er motivert og i stand til å unngå overspising mellom fasteperiodene.
Forskningen er ganske sparsom, men de få forsøkene som er gjennomført har ikke påvist noen negative effekter av selv flere døgns faste.
Hvor lenge du klarer å faste, avhenger blant annet av fysikken din. Men historisk sett har vi mennesker vært nødt til å faste og sulte – noen ganger i ukevis.
Det kan imidlertid bli farlig og i verste fall direkte livsfarlig hvis du drikker mange liter vann om dagen når du faster. Da skylles nemlig verdifulle mineraler ut av systemet.
Ingen tar skade skade av å droppe et måltid i ny og ne, så sånn sett er det ufarlig ikke å spise. Når det er snakk om ren faste, er det imidlertid noen grupper det ikke anbefales til.
Svært kalorirestriktive dietter kan i verste fall påvirke både foster og morsmelk.
Hvis du er eldre og har redusert appetitt fra før, kan det bli vanskelig å spise nok i de såkalte spisevinduene. Dermed risikerer du å få for lite kalorier og viktige næringsstoffer.
Noen sykdommer går dårlig sammen med faste. Diabetikere må f.eks. være ekstra påpasselige med blodsukkeret, og en del medisiner virker best hvis de tas i forbindelse med et måltid.
Det finnes det ikke ett enkelt svar på. Det avhenger nemlig helt av for eksempel type faste og varighet, alderen din, næringsstatus og aktivitetsnivå under fasten.
Den virkelig store fordelen for mange er at det er veldig lett å vite hva man skal gjøre. Spise eller ikke spise.
Mens du ved andre dietter må forholde deg til kalorier, proteinmengder, karbohydrater, porsjonsstørrelser og så videre, handler det ved faste «bare» om å lukke munnen på bestemte tidspunkter. Stort lettere blir det ikke – i hvert fall i teorien.
De mest åpenbare ulempene er sult og savn. Spesielt hvis du er glad i mat og koser deg veldig med det sosiale samværet ved bordet, kan faste være hardt. Samtidig er det viktig å være klar over at du ikke er garantert et vekttap. Hvis du overspiser mellom fasteperiodene, kan det nullstille et eventuelt vekttap.
Faste kan dessuten i likhet med andre kurer trigge en forstyrret tilnærming til mat, det vil si en spiseforstyrrelse.
SULTEN UNDER FASTEN? Et glass vann kan hjelpe når sulten gjør seg gjeldende, men generelt gjelder det å takle sulten mentalt.
Det er helt normalt og ufarlig å være sulten. Likevel er det for mange så uvant at det kan virke fryktinngytende. Her gjelder det å lære seg å takle sulten rent mentalt.
Det beste du kan gjøre når du er sulten, er å anerkjenne den som det den er: et signal om å få i seg mat hvis det er mulig. At kroppen sender dette signalet betyr likevel ikke at du alltid må spise noe. Det finnes nemlig en alternativ strategi.
I stedet for å lystre signalet kan du jobbe med tankesettet og si til deg selv at du hører signalet, men ikke har tenkt å respondere på det akkurat her og nå. Ikke fordi mat ikke er tilgjengelig, men fordi du har satt i gang en prosess
hvor kroppen skal lære seg å finne energi i seg selv. Og det gjør den bare hvis den av og til ikke får kalorier.
Øv deg på å se sulten som et positivt signal om at kroppen din er i full gang med å hente energi fra fettlagrene. Med litt øvelse tåler du stadig bedre å være sulten.
Samtidig er vi mennesker så forunderlig skrudd sammen at fysiske signaler du ikke lytter til, dabber av. Derfor er det primært i starten at sult er en nevneverdig utfordring.
Dersom sulten tross alt nesten overmanner deg, så prøv å manøvrere unna ved å være nysgjerrig på sultfølelsen. Hvorfor har den oppstått akkurat nå, og hva er det kroppen din prøver å fortelle deg. Er det i det hele tatt snakk om ekte sult, eller handler det mer om lyst? Hvis det er snakk om ekte sult, er det i så fall mulig å være i den hvis du ser på den med vennlige øyne?
Husk at sulten er din venn. Uten sult ville du neppe gå ned i vekt, så ønsk den velkommen med et smil hvis du kan.
Sulten er ofte situasjonsbestemt, og derfor tar selv en liten forandring av situasjonen du befinner deg i, brodden av den.
Hvis du f.eks. sitter foran tv-en og føler at sulten sniker seg innunder huden på deg, er det verdt et forsøk å slå av tv-en og heller sette deg i lenestolen med et strikketøy eller en god bok. Noe så enkelt som å gå på badet og pusse tenner kan også slukke signalet, og det samme kan en spasertur, en samtale med en venn eller fordypelse i noe jobbrelatert. Det kan flytte fokus bort fra murringen i tarmen.
Det er helt umulig å gi et entydig svar på dette spørsmålet. I en sammenfattende undersøkelse av forskning som er gjort på området, har forskere funnet et gjennomsnittlig vekttap på mellom 2,2 prosent av kroppsvekten (ved 16 timers faste i fire uker) og 13 prosent av kroppsvekten (ved tre fastedager per uke med 25 prosent av kaloribehovet i 12 uker).
På 5:2-kuren sparer du f.eks. rundt 1500 kalorier på hver av ukas to fastedager. Hvis du dropper helt å spise to døgn i uka, som på 24-timersfasten, øker kaloriunderskuddet til over 2000 kalorier per fastedag. Det er nok til å svi av mer enn en halv kilo kroppsfett hver uke hvis du ikke overspiser de andre dagene.
Omvendt kan et vekttap utebli helt hvis du fråtser utenom fasten. Det er blant annet godt belyst i studier av energibalanse og kroppsvekt under den muslimske fastemåneden ramadan, hvor mange klarer å legge på seg til tross for daglig faste i døgnets lyse timer.
Det kommer an på hvor lenge du faster. I teorien er det ingenting i veien for å gå ned veldig mange kilo. Her er nøkkelen utholdenhet. Derfor er det mer et spørsmål om du er motivert nok, enn om periodisk faste egentlig virker.
Innstill deg på at de første fastedagene kan være ganske tøffe å komme seg gjennom. I tillegg til sult kan du f.eks. både få hodepine og føle deg trøtt. I løpet av to–tre dager tilpasser kroppen seg ofte de nye forholdene.
Svart kaffe og lettbrus er greit, selv om det ikke anbefales. Det kan likevel hjelpe hvis du trenger litt «smak» i munnen. For noen kan imidlertid kaffe på fastende hjerte senke blodsukkeret enda mer.
Sukkerfri tyggegummi er også greit hvis du trenger å aktivere kjevene.
La gjerne være å trene på fastedagene, og dropp særlig hard kondisjonstrening som løping og spinning.
Hvis du går på 16:8-kuren, så tren i det såkalte spisevinduet. Treningsformer som yoga og meditasjon kan imidlertid hjelpe deg gjennom fasten. Harde treningsøkter rett etter en 24-timersfaste kan også føles anstrengende. Spar heller treningsøkta til du har fått i deg et par måltider.
Hvordan er det å være på en kur med periodisk faste, og hvilke resultater kan man oppnå? Anne, Christina og Kristina har testet hver sin kur med periodisk faste – henholdsvis 5:2-kuren, 16:8-kuren og 24-timers faste. Her ser du de imponerende resultatene. Vi kan avsløre at de på bare 7 uker har gått ned til sammen over 22 kilo!