3 effektive veier til mer energi

Vil du ha mer energi? Her får du oppskriften på hvordan du vekker kroppen. Du kan trene, tenke eller spise riktig for å lade batteriene.

En kvinne spiser sunt for å få mer energi.

ENERGIKICK – Kosthold er bare én mulig vei til mer energi. Her gjennomgår vi de tre viktigste kategoriene. Følg alle rådene, eller velg det som virker mest overkommelig.

© iStock

Det er utmattende å føle seg trøtt – du får ikke gjort det du har lyst til. Og hvis du gjør det likevel, kan det ta flere dager å komme seg igjen etter en så massiv energiutladning.

Heldigvis er ikke kroppens energininivå en statisk størrelse, og det samme kan sies om kroppens evne til å produsere energi. Selv små livsstilsendringer kan påvirke batteriene positivt. Ingen har sagt at du må sette i verk tiltak på mange plan. Du kan starte med en liten ting som du vet er et ømt punkt.

De fleste har nytte av å begynne å bevege seg, uansett hva trøttheten skyldes. En gåtur kan alle klare, enten det skorter på fysisk eller mental energi.

Her får du oversikt over hva du selv kan tenke gjennom på tre overordnede områder: fysisk trening, tanketrening og kosthold. Er du en av dem som sliter med lite energi, håper vi du blir motivert til å gjøre noe med det. Forhåpentlig ender det med at du ikke trenger å lese artikkelen flere ganger. Lykke til!

1 Hvis du vil trene for å få mer energi


Når du føler deg helt tom for energi, har du omtrent like lite lyst til å trene som til å bestige Galdhøpiggen i snøstorm. Det er imidlertid et viktig poeng at trøtthet ikke bare kommer naturlig etter intensiv fysisk aktivitet. En av de vanligste årsakene er faktisk at kroppen brukes for lite og går i en form for dvale. Derfor kan du med fordel se på deg selv som en hund som må luftes en halv til en hel time hver dag.

Heldigvis vil den overvinnelsen som kreves for å få deg opp av sofaen og ut døra i starten, ikke vare. Når du begynner å trene for eksempelvis å gå ned i vekt eller bli sterkere, har du ikke lyst til å slutte igjen. Det forklares som oftest med at man få mer energi av treningen, og ikke vil være uten den gode følelsen. Med andre ord: Gi treningen en sjanse til å vise hvor mye energi du kan få ut av den.

For de aller fleste er nettopp bevegelse den enkleste og raskeste måten å kickstarte energien på. Det er en genial motgift mot trøtthet og har ingen som helst form for bivirkninger.

Kvinne går tur, fordi fysisk aktivitet gir mer energi.

ENERGIKICK - All bevegelse vekker kroppen og gir ny energi – selv en beskjeden gåtur.

© iStock

Hvorfor får man energi av å trene?

  • Det stimulerer hjernen
    Når du beveger deg, frigir kroppen molekyler som setter fart på veksthormonet BDNF i hjernen. Det styrker evnen til å tenke, konsentrere seg, huske og lære nye ting.

  • Energinivået øker
    Treningen stimulerer blodsirkulasjonen og øker blodtrykket, og det booster energinivået.

  • Gode signalstoffer gir deg et kick
    Når musklene jobber, frigir de signalstoffer som kan bekjempe betennelse i kroppen. Samtidig får du en dose av blant annet dopamin og serotonin, som bedrer humøret.

  • Du får bedre energimaskiner
    Regelmessig trening gjør at mitokondriene i musklene produserer mange ATP-molekyler, som er kroppens energimolekyler.

  • Hjertet pumper bedre
    En løpetur tvinger hjertet til å pumpe mer blod ut i kroppen for hvert slag. Det er ren hjertetrening som fører til lavere hvilepuls og lavere blodtrykk.

  • Stressnivået synker
    Fysisk trening hjelper kroppen med å senke nivået av stresshormonet kortisol og kamphormonet adrenalin etterpå. Derfor slapper du mer av når du har vært aktiv.

2 Hvis du vil tenke deg til mer energi


Her i vår del av verden er vi vant til at omtrent alt kan måles og veies. Men når det gjelder energi, er fysikken bare halve historien. Du kan leve supersunt etter alle kunstens regler, men hvis du drasser rundt på mange tunge tanker, tømmer de deg for krefter og overskygger alt det gode du gjør. En trist livsinnstilling danker så å si ut fysisk overlegenhet, så ikke glem tankekraften i jakten på mer energi.

Det handler om å senke grensen for hva som utløser begeistring og takknemlighet. Da får du oftere påfyll av positiv energi i stedet for den ene gangen måneden hvor sola skinner, du har kommet deg gjennom hele huskelista og kjæresten lager en god middag. Hvis du klarer å få øye på mulighetene når verden går deg imot, har du vunnet i det store tankelotteriet.

Tenk på energien som en bestemt mengde. Hvis du bruker alle krefter på jobben eller på å stå til rådighet for familien, er det kanskje ikke noe igjen til deg selv. Tanketrening handler nettopp om å beskytte deg selv og psyken din.

Kvinne nyter en kopp te for å få en pause og mer energi.

ENERGIKICK – Korte pauser i løpet av dagen gir mer mental energi.

© iStock

Hvorfor får man energi av mental trening?

Hvis du jobber bevisst med å pense tankene over på det positive og konstruktive, er du aldri helt fortapt. Det er alltid to sider av en sak, og vi mennesker er skapt for å dvele ved det negative, slik at vi kan lære av våre feil. Ved å styre tankene over på det du har å være takknemlig for og fornøyd med, får du troen på at alt kommer til å gå bra. Du kan komme langt med viljestyrke og pågangsmot, det er nemlig ren energi.

7 veier til mer mental energi

  • Bruk pusten
    Lær deg å puste dypt for å få tankene på plass og slappe av i kroppen.

  • Mediter daglig
    Regelmessig meditasjon roer tankene og får deg «ned i kroppen» igjen.

  • Vis takknemlighet
    Kjenn effekten av å sette pris på deg selv og livet ditt – selv en liten tanke hver dag.

  • Tren yoga
    Yoga er bevegelsesmeditasjon som er enklere enn meditasjon. Har stor effekt på både fysisk og psykisk.

  • Ikke vær så streng mot deg selv
    Ikke slå deg selv i hodet for det du kunne ha gjort bedre, men ros deg selv og kroppen din for det du gjør hver dag.

  • Prioriter søvnen beinhardt
    Kroppen gjennomgår en hovedrengøring når du sover, så ikke gå glipp av denne energiboosten innenfra. Forskning viser at den ekstra halvtimen du sitter oppe, ikke kan tas igjen rent fysiologisk.

  • Korriger negative tanker
    Hver gang du tenker negativt om noe, så finn på noe tilsvarende positivt å si.

På "positivlisten" kan du skrive ned hva som gjør deg glad.
© Pia Norup

Ja-lista

Først skal du skrive en liste over ting du ikke kan gjøre eller er lei deg for at du ikke kan gjøre. Deretter skal du ved hvert utsagn skrive minst én ting du klarer å gjøre og som du setter pris på. «Det er hardt å være meg» blir for eksempel til «Det er godt å være meg, fordi ...»

3 Hvis du vil spise deg til mer energi


Vi tar utgangspunkt i middelhavsmaten, som gang på gang er blitt kåret til verdens sunneste. Her har den bare fått en aldri så liten vri: Du får energi fra litt mer fett og noen færre karbohydrater. Det er det gode grunner til.

Sunne fettstoffer fra fet fisk, nøtter og oljer gir sunn og stabil energi. Mange vitaminer og mineraler gir mitokondriene optimale betingelser for å produsere energi. Maten har et høyt innhold av antioksidanter, omega-3 og næringsstoffer som bekjemper betennelse i kroppen.

Sist, men ikke minst sikrer denne maten et stabilt energinivå gjennom hele døgnet, siden det er kuttet ned på sukker, enkle karbohydrater og stivelse. Her får du råd om hvordan du går fram.

5 energityver på kjøkkenet

  1. Sukker gir høyt blodsukker i rekordfart, men etterpå er du enda trøttere enn før. Dessuten øker det graden av betennelse i kroppen og legger seg på magen.
  2. Ferdigmat bearbeidet med tilsetningsstoffer og konserveringsmidler som for eksempel salt og sukker, øker risikoen for blant annet fedme og type 2-diabetes.
  3. Stivelse fra brød, pasta og øl. Du kan få mye energi ved å redusere inntaket av glutenholdige matvarer som kan gi for eksempel magesmerter og diaré.
  4. Kaffe virker oppkvikkende, men tenk på mengde og tidspunkt. Kaffe er en kvikkfiks som ikke tar tak i rota til trøttheten.
  5. Alkohol stikker kjepper i hjulene for mitokondriene. Den påvirker kroppen på en rekke måter som gjør deg enda trøttere.

Spis mer og flere ulike grønnsaker

Hver matvare inneholder plantenæringsstoffer som er gunstige for både kroppsfunksjonene og de små energikraftverkene, mitokondriene. Spesielt grønnsaker er viktige for å få nok av en del av B-vitaminene, som er helt avgjørende for at mitokondriene skal klare å levere mest mulig energi.

Antioksidanter er også viktige for å holde energinivået oppe, ettersom de er med og reparerer kroppens «problembarn», som virus, allergier, muskel­smerter og så videre. Derfor bør du spise ikke bare mest mulig, men også flest mulig grønnsaker. Når du sørger for å utvide repertoaret, får du plantenæringsstoffer fra mange forskjellige grønnsaker, og det vil du kjenne på kroppen. Følg disse rådene, så er du godt dekket:

  • Spis minst 500 gram grønnsaker, bær og litt frukt hver dag. Husk grønnsaker til alle dagens måltider.

  • Spis 20 forskjellige typer grønnsaker, bær og frukt hver dag. Energimessig er det mye å hente på å få i seg litt av alt i stedet for mye av litt.

  • Nøy deg med én frukt om dagen. Prioriter grønnsaker og bær.

Mitokondrienes 12 livretter

Mandler
© iStock

Mandler inneholder sunne umettede fettstoffer og virker betennelsesdempende.

Avokado
© iStock

Avokado er en ypperlig kilde til sunt fett.

Okse
© iStock

Okse, kalv eller lam er en kilde til mer konsentrert jern enn fisk, kylling og plantebaserte matvarer. Dette kjøttet inneholder også B12-vitamin, Q10 og carnitin. Velg helst kjøtt fra frittgående dyr, og spis bare kjøtt én–to ganger i uka.

Granatepler
© iStock

Granatepler bugner av antioksidanter, fiber og C-vitamin, og har betennelsesdempende egenskaper.

Spinat
© iStock

Spinat bekjemper trøtthet takket være f.eks. nitrat, C-vitamin, K-vitamin, folat, jern

Mørk sjokolade
© iStock

Mørk sjokolade (med minst 80 prosent kakao) beskytter cellene og gir energi, ikke minst på grunn av stoffet PQQ.

Villaks
© iStock

Villaks er stappfull av næring, blant annet sunne fettstoffer som DHA og omega-3-fettsyrer, men også D-vitamin og proteiner.

Olivenolje
© iStock

Olivenolje av god kvalitet er en super kilde til sunne umettede fettstoffer. Sats på kaldpressede og økologiske varianter.

Kokosolje
© iStock

Kokosolje (i små mengder) inneholder blant annet kortkjedete fettsyrer som gir energi. De kan også bidra til 0et enzym som øker fettforbrenningen.

Grønn te
© iStock

Grønn te inneholder antioksidanter og beskytter mitokondriene mot celleskader.

Brokkoli
© iStock

Brokkoli har skyhøy konsentrasjon av det betennelsesdempende stoffet sulforafan, som styrker kroppens egen produksjon av antioksidanter.

Blåbær
© iStock

Blåbær og andre mørke bær er fantastiske antioksidanter og forsyner kroppen med nyttig fiber, C-vitamin og mineraler.

Spis mer energi

Det er best å få dekket behovet for næringsstoffer ved hjelp av et variert kosthold. Men hvis du får for lite av ett eller flere stoffer, kan et kosttilskudd være til hjelp i en periode. Hvis du mistenker at vitaminmangel er årsaken til trøttheten, kan du prøve en god multivitaminpille. Du kan også ta en prat med legen og eentuelt få tatt relevante blodprøver. Hvis du vil ha mer grunnleggende kunnskap om hvordan det står til med helsa, er det mulig å få en allround-sjekk flere steder.

De viktigste kosttilskuddene er:

Multivitaminpille. For å være sikker på at du får nok vitaminer og mineraler.
B-vitaminer. Spesielt hvis du er restriktiv når det gjelder kostholdet og f.eks. ikke spiser kjøtt. B12 vitamin kan være nok, men for noen er et B-complex en god idé.
Coenzym Q10. Avgjørende for respirasjonskjeden som foregår i mitokondriene.
Fiskeolje/tran. For deg som ikke spiser fisk og vil ha omega-3-fettsyrer.
D-vitamin. Mange får for lite spesielt i vinterhalvåret.

Kilde: Pia Norup, lege og ekspert på funksjonell medisin, mfl.

Mest lest akkurat nå
Søvn

Sju effektive tips som stopper tankespinn

Styrketrening

Ryggtrening for en sterk og smertefri rygg

Hvordan gå ned i vekt

Spar kalorier med disse alkoholdrikkene

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Psykologi

Lær deg å gi slipp på bekymringene

Skjønnhet

Hudlegens beste råd for sunn hud

Flat mage

Stram opp magen på bare åtte uker

Velvære

Bindevevet – 8 øvelser som tøyer og masserer

Sunn mat

REGN UT: Hvor mange kalorier trenger jeg?

Sunn mat

Slik regner du om gram til dl

Mer om Sunn livsstil
Sunn livsstil

9 overkommelige tiltak som gjør deg sunnere

Sunn livsstil

Ryggsmerter – lær å skille mellom myter og fakta

Sunn livsstil

Hvorfor vet jeg ikke forskjellen på høyre og venstre?

Sunn livsstil

5 fantastiske fordeler ved å være høy

Sunn livsstil

5 fordeler: Derfor er det fint å være lav

Sunn livsstil

19 tips for å gjøre høsten til en nytelse

Sunn livsstil

Ettbeinstesten kan avsløre hvor lenge du lever

Sunn livsstil

En sunn ukeplan som får fart på immunforsvaret

Sunn livsstil

Hva er fordelene ved å droppe alkohol helt?

Sunn livsstil

Hvorfor har ikke alle samme blodtype?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Supermat

Sjekk våre nydelige oppskrifter med rødkål

Forebygging

Derfor er det så sunt å bade badstue

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Forebygging

Bør du være bekymret for nattesvette?

Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Trening

Få mer energi med denne morgentreningen, som tøyer og styrker

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Styrketrening

Nybegynner? Slik kommer du lett i gang med styrketreningen

Forebygging

Hvor lenge er det normalt å hoste?