Kvinne har overspist _NO
Både under- og overspising tømmer deg for energi –

vi hjelper deg med å finne den rette balansen.

© iStock

Lær deg å kjenne metthetsfølelsen

Spedbarn er eksperter på (først) å gi seg når de har fått nok, mens vi voksne har en tendens til å miste metthetsfølelsen. Lær mer om hva som skjer i kroppen når du spiser for lite eller for mye, og hvordan du kan øve deg på å legge akkurat passe mye mat på tallerkenen.

25. februar 2021 av Karen Vedel

Spis når du er sulten og stopp når du er mett. Det høres enkelt ut, men kan volde mange problemer. Du vet kanskje godt når kroppen har fått nok mat, men fortsetter likevel å stappe i deg. Eller du kan glemme å spise, slik at kroppen får for lite næring. Resultatet er langt på vei det samme: Kroppen blir overbelastet. 

– Matens oppgave er å vedlikeholde kroppens vanlige funksjoner. Den klapper ganske enkelt sammen hvis den ikke får riktige mengder med variert mat, sier Jens M. Bruun, som er professor i ernæring. 

Tilpass mengden etter behovet 

Du gambler altså med helsa og velværet når du klusser med spisemønsteret. Det er nemlig fra maten kroppen henter sine livsnødvendige vitaminer og næringsstoffer. Hvis den mangler en bestanddel, får det en negativ konsekvens et eller annet sted i systemet. Får den for eksempel for lite protein, går det ut over vedlikeholdet av muskler, mens C-vitaminmangel kan gi skjørbuk, og så videre. Mengden er også viktig. 

– Du må balansere inntaket slik at det tilsvarer kravene som stilles til kroppen din. Det er for eksempel forskjell på om du har en fysisk krevende jobb eller om du sitter på et kontor, sier Jens M. Bruun. Hvor mye bensin du fyller på bilen, må stemme overens med hvor langt du skal kjøre. 

Det sier seg selv at det blir et misforhold mellom tilført og forbrukt energi hvis du fyller for lite eller for mye på tanken. 

– Hvis du spiser mat med for lite energi, vil kroppen så å si begynne å spise seg selv. Da forbrenner den muskelvev som du helst vil beholde, advarer professoren. Overspising skaper også problemer. 

– Får du for mye energi, klarer ikke kroppens maskineri – det vil si fordøyelses- og mage- og tarmsystemet – å følge med. Når lagrene er fulle, lagres overskuddet som fett. Det øker risikoen for flere sykdommer.

Lenger ned kan du lese hvordan det påvirker kroppen når du spiser henholdsvis for mye eller for lite - og få gode råd til å finne riktig balanse.

Slik reagerer kroppen når du enten får for mye eller for lite mat innabords

1. Energien stuper

FOR MYE MAT: Du har nettopp slukt to burgere på rappen, selv om du vanligvis nøyer deg med én. Det takler sannsynligvis kroppen, men fordøyelsen jobber ikke dobbelt så fort som ellers ... Resultatet er at det tar lang tid å få omsatt energien til fett og få fordelt næringsstoffene fra hurtigmatfesten. Når fordøyelsen jobber på spreng, har ikke kroppen like mye energi til andre aktiviteter, og du er ofte trøtt og føler deg giddalaus. 

FOR LITE MAT: Når kroppen får mindre mat enn den pleier, går den straks i alarmberedskap. Sulthormoner fra fettvevet signaliserer til hjernen at de mangler mat. Det er en potensiell katastrofe, for kroppen kan jo ikke vite hvor lang tid det tar før den får mat igjen. Hva er den mest naturlige reaksjonen? Ja, nemlig: å senke energinivået til det aller nødvendigste, slik at du kan overleve lengst mulig på sparsomme ressurser. Du blir trøtt og ekstremt opptatt av hvor du kan få tak i mat.

2. Fysikken svikter

FOR MYE MAT: En full magesekk er tung å danse med, bokstavelig talt. Store mengder mat vil både fylle opp og tynge deg, og da er fysisk aktivitet det siste du har lyst til å drive med. Etter flere dager og uker med overspising begynner det overskytende fettet å feste seg, og vekta øker. I den berømte dokumentarfilmen «Super Size Me» blir hovedpersonen så påvirket av å leve av hurtigmat i 30 dager at han blir ute av stand til å trene. For mye mat påvirker altså dine fysiske evner, og overspising kan på sikt føre til overvekt, blodpropp, diabetes type-2, høyt blodtrykk og belastning av knær og ledd. 

FOR LITE MAT: Underernæring i en grad som påvirker fysikken, oppstår ikke fra den ene dagen til den andre. Kroppen tåler med andre ord helt fint at du hopper over et måltid eller faster et par dager i uka. Blir du grinete, er det psyken som reagerer på vaneendringen, og ikke kroppen. På kort sikt vel å merke. Får du for lite mat i en lengre periode, er det en annen sak. Da begynner kroppen å tære på lagrene. Først forbrenner den sukker, og deretter fett, slik at du går ned i vekt. Når alt fettet er borte, går kroppen til krig mot muskelvevet, før den i siste instans vil kannibalisere på det fettet som sitter i indre organer, som leveren og hjernen. 

Hjerne

3. Appetitten blir forvirret

FOR MYE MAT: Hvis du småspiser hele dagen, kommer du ofte ikke til det punktet hvor du kjenner sult. For at sulthormonet skal vekkes til live, noe som er en ganske smart mekanisme, er det viktig at du tar lengre pauser mellom måltidene eller spiser mindre porsjoner. Det vil utløse et hormon fra fettvevet, som i sin tur får hjernen til å sende ut sultsignaler igjen. 

FOR LITE MAT: Når du spiser for lite i lengre tid, er sulthormonet i krise. Det er en faretilstand for kroppen. Merk likevel at systemet med tiden kan venne seg til tingenes tilstand. Appetittreguleringen kan komme til et punkt hvor den avfinner seg med at du ikke reagerer på signalene, og derfor demper den sulthormonet.

4. Fordøyelsen okker seg

FOR MYE MAT: Mage- og tarmsystemet og fordøyelsen er ikke skapt for overspising. Når du fyller mer mat og drikke på systemet enn det rekker å fordøye, blir tarmen aldri tømt. Maten blir liggende lenger i tarmen, og det kan føre til forstoppelse og luft i magen. 

Det avhenger imidlertid i stor grad av hva du stapper i deg. Er det fiberrik mat som grønnsaker og kornprodukter, jobber fordøyelsen fortere enn når du spiser fet og proteinrik mat. Derfor fører julematen hvert år til sykehusinnleggelser på grunn av forstoppelse. Drikk mye vann og beveg deg for å unngå det. 

FOR LITE MAT: Hvis du spiser som en fugl, har tarmene ganske enkelt mindre volum å jobbe med. Det gir selvfølgelig mindre avføring. Ettersom kroppen suger all næring ut av den maten den får, kan avføringen bli tørr og ubehagelig. I så fall bør du drikke mye vann og selvfølgelig begynne å spise mer.


Øv deg på å spise passe mye 

Kroppen og hjernen venner seg til den mengden mat de får. Derfor er det vanskelig å forandre på mengdene hvis du konsekvent spiser for lite eller for mye. Det krever noen smarte ekspertknep – her fra en ernæringsfysiolog.

1. Sett bort maten fra i går

... hvis du altså er en av dem som spiser litt for mye. Hvis du lager mat til to dager i strekk, er det lurt å sette halvparten i kjøleskapet så snart den er ferdig. Når den er begravd i en plastboks og har rukket å bli kald, er den ikke like fristende lenger.

2. Hvor er kjelene?

Tilgjengelighet påvirker hvor mye vi spiser. Må du høyt opp i kjøkkenskapet for å åpne en kakeboks for å få noe godt, eller ligger det framme på benken? Når det gjelder middagen, kan du som spiser for mye prøve å forsyne deg på kjøkkene og la gryter og panner stå der i stedet for på bordet. Skal du sette noe på bordet, er det fint om det er grønnsaker. Spiser du for lite, bør du i stedet bevisst sette fram ekstra mat på middagsbordet, slik at den er lett tilgjengelig. Anrett også toppinger som parmesan og gresskarkjerner i små skåler for å gjøre det litt tapasaktig. 


Størrelse på porsjoner

3. Bruk tallerkenen

Hvilken tallerken du spiser av, har stor betydning for opplevelsen av hvor mye du spiser. Den kan så å si brukes til å manipulere hjernen. Spiser du for mye, kan du velge en lunsjtallerken som gjør at måltidet ser ut som en kjempestor porsjon. Spiser du for lite, kan du prøve å anrette maten på en middagstallerken på en måte som gjør at den ser mer overkommelig ut. Da er du ikke mett allerede når du setter deg til bords. 

4. Det tar 20 minutter før du kjenner at du er mett

Og det kan både de som spiser for mye og de som spiser for lite merke seg. Spiser du litt mindre enn du trenger, kan det være en ulempe å dvele lenge over måltidet, for da kan metthetsfølelsen komme før du har fått nok mat. Så sett bevisst fart på gaffelen. For deg som spiser for mye, er det derimot lurt å ta seg god tid. Tygg maten, legg fra deg bestikket mellom hver bit, og nyt i det hele tatt hvert eneste smaksinntrykk. 

Glass med vann

5. Drikkevarer fyller opp magen

Du blir mett når magesekken er full – også av vann. Spiser du for mye, er det fint å drikke et stort glass vann et kvarters tid før du setter deg til bords. Spiser du for lite, bør du være forsiktig med med å tylle i deg for mye væske, ettersom den opptar plass i magesekken som bør reserveres til mat.

6. Finn riktig måltidsfrekvens

Fordøyelsessystemet setter i gang med én gang når mat og drikke lander i magesekken. Spiser du for ofte, rekker du ikke å kjenne den naturlige sulten hvis du fyller på tanken igjen bare noen timer senere. Det gjelder altså å spise bare når du er sulten. Sats på å spise tre–fire ganger om dagen. Underspisere må fokusere på å øke appetitten litt, og kan med fordel spise oftere og litt mindre mengder.



Husk det mentale

Det å spise er forbundet med mange følelser. Kanskje spesielt for dem som spiser i overkant eller underkant av det som er anbefalt. Derfor kan det være sunt å jobbe litt med tankesettet. 

  • Vær bevisst på tankene dine når du setter deg til bords. Overspisere kan være redde for ikke å bli mette, mens mange som spiser lite, kan ha tan ker om å bli oppblåst eller legge på seg. Prøv heller - å stole på at du kan finne en god balanse og spise den maten som kroppen din trenger.

  • Innfør nye spisevaner. Enten du ønsker å spise mindre eller mer, kan det hjelpe å koble den nye vanen sammen med en annen aktivitet som du uansett gjør hver dag på bestemte tidspunkter. Er det for eksempel når du venter på bussen du har lett for å bli sugen, så ha med deg frukt i veska. 
  • Erstatt med noe annet. Spesielt du som spiser for mye, kan tenke gjennom hvordan du kan flytte oppmerksomheten over på noe annet når magen rumler. Kan du for eksempel gå en tur rundt blokka eller ta en tyggegummi på det tidspunktet hvor du pleier å putte i deg noe godt?

  • Ta ett skritt om gangen. Sult og metthet er komplekse saker, så husk å anerkjenne alle de små framskrittene du gjør. Jobb stille og rolig med å spi se passe mengder mat. Det tar tid å forandre vaner, - men det er definitivt mulig.


Kilde: Jens M. Bruun, overlege og professor i ernæring, og Stine Junge Albrechsen, ernæringsfysiolog

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 19/2020 


Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler