Et sunt mellommåltid - knekkebrød med hytteost og fiken.
Småsulten?

Et ideelt mellommåltid kan for eksempel bestå av knekkebrød med hytteost og fiken

© iStock

Er det lurt å spise mellom måltidene?

Noen spiser mange små mellommåltider daglig, mens andre holder seg til tre hovedmåltider og ikke noe mer. Men hva er egentlig best for humøret, energinivået, blodsukkeret og vekta? Her går vi gjennom hva, hvorfor og hvordan du bør spise mellom måltidene.

4. november 2019 av Martin Kreutzer, ernæringskonsulent

Mellommåltider er viktig og for mange avgjørende for å holde et stabilt energinivå gjennom hele dagen. Det krever imidlertid at du spiser riktig.  

Her finner du spørsmål, svar og gode råd om mellommåltider:

 

1. Er det lurt å spise mellom måltidene - og hvorfor?

Det er ingen naturlov at du må spise mellommåltider. Men de ernæringsmæssige fordelene står nærmest i kø, og vi tør å si at de aller fleste vil ha nytte av ett eller flere sunne mellommåltider per dag. Et mellommåltid på riktig tidspunkt er en effektiv brobygger mellom to hovedmåltider. Det sikrer at du holder energinivået oppe og demper søtsuget. Er du ofte skrubbsulten til lunsj og har lett for å spise så mye at du føler deg stappmett og slapp etter måltidet, er litt mat mellom frokost og lunsj gull verdt. Det samme gjelder hvis du har vanskelig for å holde deg unna usunne ting utpå ettermiddagen eller ofte ender med å spise en svær porsjon middag som tapper deg for energi.

Jo flere måltider du fordeler dagens næringsstoffer på, desto lettere er det å spise sunt og variert. Til mellommåltidene er det for eksempel viktig å spise frukt og nøtter, som det ikke er like lett å flette inn i de tre hovedmåltidene. Hvis du skal trene etter arbeidstid, gir et sunt mellommåltid om ettermiddagen drivstoff både til selve treningsøkta og til restitusjonsprosessen etterpå. 

Alle har forskjellige spisevaner, men mellommåltider er i utgangspunktet lurt. Mellommåltider skal ...

  • Sørge for at du ikke blir altfor sulten og tom for energi mellom to hovedmåltider.
  • Inneholde omtrent 200–300 kalorier.
  • Helst inneholde både karbohydrater, pro­teiner og litt fett. Det er spesielt viktig om ettermiddagen og før trening.
 

2. Jeg drikker meg mett – er det noe galt i det?

En smoothie av for eksempel frukt, spinat, nøtter og skyr er helt greit, men vann, cola light, svart kaffe og andre kalorifrie drikke­varer kan ikke erstatte et mellommåltid. De bidrar verken med næringsstoffer til cellene eller drivstoff til blodsukkeret. Drikk gjerne noe til måltidene, men ikke drikk i stedet for å spise.

 

3. Er det greit bare å spise et eple?

Ikke alltid. Om ettermiddagen må du for eksempel knaske i deg fire–seks epler for å komme opp i de anbefalte 200–300 kaloriene. Det gjør epler til både et kjedelig og dårlig valg, ettersom de bare gir karbohydrater og ikke protein og fett, som du også trenger for at måltidet skal mette og fungere best mulig om ettermiddagen. Om formiddagen kan det være helt greit bare å spise et eple, med mindre du er blant dem som bare blir mer sulten av å spise frisk frukt. 


 

4. Er mellom­måltider bra hvis jeg vil gå ned i vekt?

Ikke vær redd for å spise mellommåltider, for selv om de inneholder en del kalorier, er det flere grunner til at de etter all sannsynlighet gjør det lettere å gå ned i vekt:

  • Du går ikke i blodsukkerfella og hiver innpå masse søtsaker før og etter middag.
  • Du får overskudd til å trene og øker dermed sannsynligheten for å forbrenne mange ekstra kalorier etter arbeidstid.
  • Blodsukkeret og energinivået holder seg stabilt gjennom hele dagen, og derfor er du mer spontant fysisk aktiv.
  • Du får overskudd til å handle og tilberede en sunn og kalorifattig middag. Og ikke minst ta deg god tid til å spise den, slik at de appetittdempende signalene rekker å innfinne seg før du har forsynt deg med en porsjon til.
  • Du spiser ikke like mye til hovedmåltidene og unngår kollaps etter middag. Dermed har du overskudd til en spasertur eller ting som må gjøres hjemme eller i hagen.

Hvis du fremdeles tenker at «et mellommåltid gir jo flere hundre ekstra kalorier», så husk at det mellommåltidet kan føre til at du dropper en muffins (600–700 kalorier) eller en ekstra middagsporsjon (400–500 kalorier). 

Her ser du hvordan dagens mellommåltider kan se ut. 

Oversikt over mellommåltider

Mellommåltidene holder blodsukkeret stabilt, slik at du ikke blir fristet til å kaste deg over:

  • 1 stor kanelbolle med melis: 450 kcal
  • 1 pølse med brød: 290 kcal
  • 1 ekstra middagsporsjon: 400–500 kcal
  • 1 liten skål med godteri: 350 kcal
  • 1 sjokoladeplate: 525 kcal
  • 1 boks druer: 300 kcal
  • 1 stor kaffelatte: 275 kcal

 

5. Bør jeg spise før eller etter trening?

En av fordelene med mellommåltider er nettopp at de støtter treningen. Det gjør de først og fremst ved at du får energi du kan bruke når du skal trene. Men de virker etterpå også ved at kroppen får hjelp til å restituere, slik at den kommer seg fortest mulig og blir klar for en ny treningsøkt. Når og hva du bør spise avhenger av flere ting: alt fra treningstidspunkt og treningsform til hva du ønsker å oppnå med treningen.



Animasjon av squatøvelse

Mellommåltider hvis du skal trene styrke:

FØR:

  • Når? Spis rett før trening hvis det er mer enn et par timer siden du spiste sist. 
  • Hva? Fyll spesielt på med proteiner.

ETTER: 

  • Når? Spis rett etter trening hvis du begynte et par timer etter forrige måltid. 
  • Hva? Proteiner og litt karbohydrater. 



Animasjon av løper

Mellommåltider hvis du skal trene kondisjon: 

FØR:

  • Når? Spis 2–3 timer før krevende kondisjonstrening.
  • Hva? Sørg spesielt for at dette måltidet inneholder en del karbohydrater.

ETTER:

  • Når? Spis rett etter trening hvis du begynte et par timer etter forrige måltid. 

  • Hva? Både karbohydrater, proteiner og væske. 


 

6. Er det farlig å hoppe over et mellommåltid?

I utgangspunktet gjør det ikke noe om du hopper over et mellommåltid. Men du må være klar over konsekvensene av å droppe et av de måltidene som kroppen umiddelbart vil ha nytte av. Først og fremst risikerer du å bli trøtt og humørsyk. Dess-uten kan du bli mer sugen på søtsaker og lett spise for mye.

En dårlig dag - UTEN mellommåltider: 

  • Frokost: 1 liten skål havregryn med melk og sukker.

  • Mellommåltid: Ingenting.
  • Lunsj: 1 stor porsjon varmrett fra kantina (kylling med saus og ris) samt litt salat + 1 kjeks med ost til «dessert».
  • Tidlig ettermiddag: Du føler deg slapp og tar en tiltrengt kopp kaffe.
  • Midt på ettermiddagen: Ingenting.
  • Sen ettermiddag: Du går i sukkerfella og spiser en sjokolade.
  • Kveld: Du er sulten og overspiser: 2 store porsjoner pasta og kjøttsaus.
  • Sen kveld: Du er tom for energi. Synker ned i sofaen og spiser 1 klase druer eller 1 stor pose vingummi.
  • Natt: Du sover helt elendig.

En god dag - MED mellommåltider: 

  • Frokost: 1 porsjon skyr med bær og mandler.
  • Formiddag: 1 banan.
  • Lunsj: 1 stor porsjon råkostsalat med litt feta og avokado + 1 bit kyllingfilet – fra varmrettdisken i kantina?
  • Midt på ettermiddagen: 1/2 halv avokado, 1 dl mager hytteost og 1 knekkebrød.
  • Sen ettermiddag: Du er på trening.
  • Kveld: 1 stor porsjon kålsalat + 1 bit laks.
  • Sen kveld: 1 knekkebrød med litt hytteost + litt paprika og noen gulrotstaver.
  • Natt: Du sover fantastisk!

 

7. Kan jeg ikke bare spise mer til lunsj?

Nei – med mindre du hører til de få som fint kan gå hele ettermiddagen uten at blodsukkeret stuper. Du kan riktignok sikre deg energi gjennom å spise masse til lunsj, men prisen er høy. Måltidet vil binde mye blod i fordøyelsessystemet, stresse kretsløpet og gjøre at du blir trøtt og får behov for en høneblund. I praksis betyr det at du kjøper overskudd til ettermiddagen ved å selge overskuddet i timene etter lunsj. Det er en dårlig handel så lenge et mellommåltid kunne ha gitt deg energi til hele ettermiddagen.  

 

8. Bør jeg spise selv om jeg ikke er sulten?

Det er ingen grunn til å tvinge i seg mat hvis du ikke har lyst til å spise. Det er også vanlig å overhøre kroppens spirende sultsignaler når man er stresset, og stor fare for at man plutselig blir overmannet av trøtthet eller søtsug. Derfor kan det være hensiktsmessig å spise et sunt lite mellommåltid før sulten melder seg for alvor.

 

9. Er alle mellommåltidene like viktige?

Skal vi peke på ett som er spesielt viktig, er det mellommåltidet om ettermiddagen. Det går gjerne fem–sju timer fra lunsj til middag, og det er lenge å gå uten mat. Et ettermiddagsmåltid gir deg både drivstoff, et lite pusterom og mental styrke til å ta sunnere valg. Dessuten holder det humøret oppe helt til middag.

 

Gode forslag til mellommåltider

Formiddag og sen kveld

  • 1/2 avokado og ¾ dl mager hytteost
  • 1 knekkebrød med 1 skive mager fastost
  • 1 dl skyr med 1 ss mysli og eventuelt litt frukt 
  • 1 eple og 10–12 mandler

Ettermiddag

  • Nydelig smoothie - Blend ½ banan, 100 g frosne bær, 1 ts nøttesmør, litt jus, 1 dl skyr og 1 ss proteinpulver. Du får en sprudlende vitaminbombe med proteiner som metter kjempegodt.
  • 1 banan og 25–30 mandler
  • 1 hardkokt egg, 2 ss hummus og 2 gulrøtter
  • 1 skive rugbrød med pesto og skivet kyllingfilet + 100–150 g knaskegrønt

Her finner du mer inspirasjon i våre oppskrifter på sunne snacks

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler