Kvinne mediterer på en yogamatte
Alle kan lære å meditere

Lær deg å være til stede i nået med vår enkle meditasjonsguide. 

Guide: Lær å meditere

Meditasjon senker blodtrykket, reduserer stress og kan til og med få deler av hjernen til å vokse. Kanskje du nesten mediterer allerede? Her er tre enkle guider som gjør deg (enda) bedre til å meditere.

2. juni 2019 av Nina Jarnum og Tina Valentin Bitsch

Meditasjon i hverdagen

Forberedelser

Hvis du skal holde en presentasjon eller tale, så bruk fem minutter på å fokusere før det er din tur. Finn et stille sted, lukk øynene og mediter over det du skal si.

Trening

Gjør noe du har gjort mange ganger før, slik at du ikke trenger å bruke energi på teknikken. Kjenn hvordan svetten pipler fram og tøm hodet for tanker. 

Mat

Nyt grønnsakenes farger, kjenn konsistensen på matvarene mellom tennene, og prøv å skille de ulike duftene fra hverandre når du spiser.

Natur

Trær, grønne blader og speilblankt vann er balsam for sjelen. Nyt den friske lufta, det skiftende underlaget og stillheten.

Hobbyer

Kast deg over strikkepinner, malebøker eller kanskje et puslespill. Når du teller masker eller samler brikker til et motiv, er det lettere å være helt til stede i nået. 

Slik blir du flinkere til å konsentrere deg

Nedenfor ser du hvordan du kan bli flinkere til å konsentrere deg trinn for trinn. Evnen til å fokusere på én ting om gangen er nyttig uansett hvilken type meditasjon du vil prøve deg på.. 

Slik starter du

  • Sett deg i en stol eller på senga. Du behøver ikke å sitte på gulvet i den klassiske meditasjonsstillingen.
  • Lukk øynene og tell til 10 innåndinger, og begynn forfra igjen. Kanskje du ikke kommer til 10, fordi tankene vandrer. Det er helt greit, men fortsett med å komme tilbake til pusten, og begynn fra 1, 2, 3 og så videre hver gang.
  • Start med å øve i to minutter per dag. Etter én uke kan du øve i fire, uka etterpå i seks minutter, og så videre. Husk at det ikke er mulig å gjøre det feil hvis du tenker positivt, selv om det kanskje føles litt unaturlig i begynnelsen.

Gjør det til en vane

  • Det er lurt å meditere til samme tid og på sted hver dag. Legg det gjerne inn med varsel i kalenderen på telefonen eller på en gul lapp på badespeilet, slik at du husker å gjøre det. Det blir lettere etter hvert.
  • Si til deg selv at du trener hjernen. På samme måte som du trener musklene på treningssenteret og styrker hjertet på en løpetur, styrker meditasjon hjernens evne til å være til stede.

Etter noen uker

  • Når du har begynt å meditere i litt lengre tid om gangen, har du kanskje fått overskudd til å kjenne ordentlig etter hvordan du har det. Er kroppen frisk? Tenker du klart? Er du trøtt? Stresset? Når du tar deg tid til å observere og sette ord på hvordan du (egentlig) har det, blir det lettere å bearbeide følelsene.

Gåmeditasjon

Når du går en tur i naturen, bygger du faktisk bro mellom meditasjon og hverdagen. Du får ny energi, og stressnivået synker. Når du beveger deg, har du nemlig mulighet til å trene på å fokusere og roe ned mentalt. Samtidig er en gåtur en flott mulighet til å trene på at pusten blir dypere for hvert skritt du tar. Nyt godt av alt det oksygenet du sender til hjernen. Bruk turen til å gi slipp på tankene, og fokuser heller på føttene eller kanskje på en lyd eller duft. På den måten blir du sakte, men sikkert flinkere til å være til stede i nået og ikke la deg rive med av fortiden og framtiden.

Slik mediterer du på gåturen 

  • Finn en lang sti eller gå en runde du kjenner godt, slik at du bruker minimal energi på å finne veien. Hold et tempo der du fint klarer å fokusere, og beveg deg gjerne litt langsommere enn vanlig. Du kan også gå tur på stranda og ta av deg skoene, slik at du kjenner sanda under tærne.

  • Vend blikket mot bakken uten å fokusere på noe spesielt, og kjenn etter hvordan kroppen har det. Flytt fokus ned til beina og føttene, og kjenn følelsen av hvert skritt, musklene som jobber, følelsen av det løftede beinet og foten som treffer bakken om og om igjen.

  • Sett eventuelt navn på trinnene, og finn en rytme. Det kan være noe så enkelt som at du sier «høyre» og «venstre». Kanskje du oppdager at du plutselig sier «høyre» til venstre fot eller omvendt. Da vet du at hjernen sporet av litt, noe som er helt vanlig. Det viktigste er at du oppfattet det og kan flytte fokus tilbake til bevegelsene dine.

  • Blir du distrahert av noe visuelt, er det greit å stoppe opp. Fokuser på det som fanger oppmerksomheten din, og begynn å meditere igjen når du er klar for det.

Visualiseringsmeditasjon

Spesielt blant idrettsutøvere er det populært å meditere ved å visualisere. De forestiller seg sannsynligvis hvordan de tar neste viktige seier. Men du behøver ikke å trene til Oslo maraton eller Birken for å ha glede av visualisering. Veien til målet går nemlig også gjennom evnen til å forestille seg et positivt sluttresultat, som en sterk kropp, energi eller ro. Det kan også være et mer spesifikt mål eller ønske, for eksempel at medarbeidersamtalen går som smurt, at du får sove om natta eller at du kan gjennomføre en flytur uten å ha hjertet i halsen. Når du har den gode følelsen i kroppen og danner de riktige bildene i tankene, har du allerede kommet langt. 

Slik mediterer du ved å visualisere 

  • Finn ut hva du ønsker, for eksempel mer overskudd i hverdagen, en kjæreste eller drømmejobben. Skap et bilde i hodet av hvordan målet ser ut og hva det føles som og, hvis du kan, hvordan det høres ut, lukter eller smaker. Aktiver alle sansene og gjør det så levende som mulig.
  • Finn et stille sted, lukk øynene, ta noen dype åndedrag og begynn å fokusere på det indre bildet. Øv på å se deg selv i det indre bildet, slik at det føles som om du allerede har nådd målet.
  • Mediter på det indre bildet i cirka 10 minutter, før du lar bildet stille og rolig forsvinne igjen. Samtidig gir du slipp på alle følelsene rundt det. 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler