Guidet meditasjon: Din naturlige vei til god søvn

Når vi har problemer med å sovne og holde på søvnen, er det som regel fordi vi er psykisk eller fysisk anspente.

Med andre ord ligger vi enten og bekymrer oss eller vi føler at kroppen er opphisset - at vi har vanskelig for å "falle til ro". Man kan lett oppleve en kombinasjon av de to - det er veldig vanlig.

Stress er en veldig typisk, konkret årsak til at kroppen reagerer slik ved leggetid - og dermed en av de vanligste årsakene til at vi opplever søvnvansker.

Det kan være mange grunner til at vi blir stresset, for eksempel konflikter på jobben eller problemer i parforholdet. Uansett årsak kan det ganske lett holde oss våkne når vi egentlig burde sove.

Smerte kan også forårsake søvnproblemer, og det er også en vanlig følgetilstand hos kreftpasienter, med andre ord er listen over årsaker til søvnløshet lang.

Les også: Vær så god - sovne til avslappende musikk og havets bølger

Som du kanskje nettopp har lest, er stress en svært vanlig årsak til at vi har problemer med å finne veien til drømmeland. Hvis vi har for mye å gjøre og ikke klarer å parkere tanker og oppgaver, er det også vanskelig å finne ro nok til å sovne.

Men stress og søvn henger også sammen på en annen måte. Hvis vi har problemer med å sove over lengre tid, blir dette i seg selv en stressfaktor. Vi blir stresset over ikke å kunne sovne.

"Hvis det tidligere var én stressfaktor som holdt deg våken, så har du en ny stressfaktor, nemlig det å ikke få sove", sier Bobby Zachariae.

Plutselig er det katastrofetanker om søvnmangelen som holder oss våkne. Vi legger oss kanskje ekstra tidlig for å være sikre på å få nok søvn, men ender opp med å bli liggende våkne mens tankene kverner.

Søvnmeditasjoner kan være et godt verktøy på veien til å gjenforene sengen med ro og søvn i stedet for stress.

Ja, er det klare svaret fra forskeren.

Det er allment anerkjent at den mest effektive behandlingen mot søvnløshet er kognitiv atferdsterapi (CBT-I), som består av fem ulike komponenter - hvorav en av dem er deaktivering eller avspenning.

Mange av oss med søvnproblemer har en innlært stressrespons som aktiveres når vi legger oss. Kroppen har rett og slett lært at sengen er forbundet med stress.

Denne reaksjonen må avlæres, og avspenningsteknikker, som f.eks. søvnmeditasjoner, er et godt verktøy for dette formålet. Her blir du guidet av en rolig og omfavnende stemme som hjelper deg å slappe av og slippe spenningene i kroppen, slik at seng igjen blir et sted forbundet med ro og søvn.

Mange opplever at det er lettere å falle til ro og sovne når de lytter til en guidet meditasjon.

En vesentlig del av forklaringen er sannsynligvis at meditasjonene hjelper dem til å gi slipp på det som gjør det vanskelig å sove.

"Meditative tilnærminger kan gi mening fordi det å lære å gi slipp er et godt element", sier Bobby Zachariae.

Du kan for eksempel oppleve at foredragsholderen guider deg til å tenke på tankene dine som blader som suser forbi eller skyer som passerer på himmelen. Poenget er å bare observere dem uten å "gå inn i dem". Det er hjelpsomt hvis du opplever tankespinn ved leggetid.

Prøv også: Veiledet meditasjon: Slipp taket og sov godt

Etter hvert som du faller til ro og lar deg lede inn i søvnen, vil du sannsynligvis oppleve at både den psykiske og fysiske anspentheten reduseres.

Du vil med andre ord merke at tankene dine er mindre overfylte og at kroppen din er roligere.

Hvis vi opplever stress i større eller mindre grad - enten det er generelt eller "bare" under søvnen - kan kroppen reagere med økt hjertebank og anspenthet.

Det er den sympatiske delen av det autonome nervesystemet som er i sving og skaper kroppslige fornemmelser som gjør det vanskelig å sove.

En guidet meditasjon vil bidra til å redusere den autonome stressaktiveringen, slik at du lettere kan overgi deg til søvnen.

Meditasjonene er selvfølgelig ideelle for de av oss som har problemer med å sovne, eller som våkner om natten eller tidlig om morgenen og ikke klarer å sovne igjen.

Du trenger imidlertid ikke å ha et søvnproblem for å være i målgruppen for våre guidede meditasjoner. Du kan lytte til dem hvis du "bare" liker å bli holdt rundt og veiledet inn i søvnen av en rolig stemme.

Ta denne drømmereisen til den rolige skogen

En guidet søvnmeditasjon gir ro i kropp og sinn, og er derfor ideell for deg som opplever stress og tankespinn ved leggetid.

Noen mennesker sliter med søvnen fordi de lider av en definert søvnforstyrrelse, mens andre har søvnvansker på grunn av smerter - og meditasjon kan selvsagt ikke eliminere sykdom.

Men forskning viser at meditative tilnærminger kan redusere smerte, og organisasjoner som The Arthritis Association anbefaler også avspenningsteknikker som meditasjon og mindfulness som en måte å håndtere livet med leddgikt og smerte på.

Så uansett hva som er årsaken til søvnutfordringene dine, er våre veiledede søvnmeditasjoner et godt sted å prøve.

Les også: Sov bedre med kroniske smerter

Å lytte til en guidet søvnmeditasjon krever ingen forutsetninger. Du trenger ikke å ha prøvd det før, og det krever heller ikke kunnskap om meditasjon. Alle kan være med - uansett bagasje.

Alt du trenger å gjøre er å sette deg godt til rette, trykke på "play" og la den rolige stemmen veilede deg. Hvorvidt du vil at den rolige stemmen skal nå deg via et par hodetelefoner eller en liten høyttaler ved sengen din, er helt opp til deg.

Sovemedisiner kan være løsningen for noen, men ifølge Bobby Zachariae anbefales det generelt å først prøve psykologiske tilnærminger - spesielt kognitiv atferdsterapi for søvnløshet, som inkluderer avspenning.

"Generelt vil vi ikke anbefale langvarig bruk av sovemedisiner på grunn av bivirkningene. Det løser heller ikke søvnproblemet, ettersom du bare får problemet tilbake når du slutter å ta det", sier forskeren.

Hvis du bruker sovemedisiner, er det ideelt å prøve guidede søvnmeditasjoner for å se om de kan hjelpe deg - eventuelt som en del av en samlet pakkeløsning som kalles kognitiv atferdsterapi.

Husk at det er viktig å snakke med legen din før du endrer medisinering.

Søvnmeditasjoner finnes i varierende lengder, med eller uten bakgrunnsmusikk og med ulike temaer.

De inneholder vanligvis ett eller flere av elementene nedenfor, som hver har sine egne fordeler. Prøv deg frem for å finne den søvnmeditasjonen som fungerer best for deg.