Som en gjeng ubudne gjester som nekter å gå hjem, holder de deg våkne til langt ut i de små timer. Tankene om alt du må huske å gjøre, alt du ikke rakk eller det du angrer på at du gjorde. Vi tar opp kampen mot den største søvntyven av dem alle, nemlig tankespinn.
TANKESPINN Sov nå, sov nå, SOV NÅ...! Sliter du også med å få sove på grunn av tankespinn? Hjelpen er heldigvis på vei.
Du har garantert ligget søvnløs på grunn av tanker som surrer rundt i hodet ditt. Men hva er egentlig tankespinn, hvorfor oppstår det og viktigst av alt, hvordan blir du kvitt tankespinn? Her får du svarene, som forhåpentligvis resulterer i en god natts søvn.
Det er lett slå av varmeovnen, radioen og nattbordlampa, men ganske mye verre å slå av tankestrømmen. Som små monstre sitter de i hodet og blåser opp ubetydelige feil til store katastrofer. De slåss om å minne deg på helt banale ting, som at du må huske å kjøpe ost og levere tilbake bøker på biblioteket.
Forskerne kaller det ufrivillige kveldsritualet for ruminasjon, mens buddhistene kort og godt kaller tilstanden for apehjerne, som er en ganske treffende betegnelse. Tankespinn føles nemlig litt som å ha en flokk ville aper i hodet. Men det er også det eneste de to tingene har til felles. Mens mange av verdens aper er utrydningstruede, er tankespinn ved sengetid faktisk helt normalt.
Ifølge en undersøkelse lagd av analysefirmaet YouGov, får 49 prosent av og til nattesøvnen ødelagt av tankespinn, og det er vi kvinner som sliter mest. Vi er nemlig kjempeflinke til å holde oss våkne med grubling over alt fra fortiden til framtiden, jobben, barneoppdragelsen og venninnene.
Det finnes ingen enkel forklaring, men kan muligens skyldes at en viss grad av våkenhet under søvnen er en fysiologisk nødvendighet for oss mennesker. Det er nemlig den våkenheten som skal få oss til å reagere hvis vi har et barn som gråter eller et hjem som brenner.
Selv om det ikke er noen gråtende babyer i mils omkrets, kan faktisk tankespinn være et godt tegn. Alle spekulasjonene kan nemlig skyldes at du er en reflektert person som fanger opp mange av livets små nyanser og gjerne vil forstå og skape mening: Hva kan jeg lære, hva gikk bra – og var det noe jeg ikke fikk med meg?
Les også: Dette hjelper mot kløe i hodebunnen
Selv om tankespinn altså er helt normalt og i visse tilfeller til og med kan være et både nødvendig og positivt trekk, kan det være ganske irriterende – særlig når grublingen handler om tankespinnet i seg selv. Undersøkelser viser at en del av de bekymringene som holder oss våkne, ironisk nok handler om angsten for ikke å få sove og skadevirkningene av å få for få timer på øyet.
Så hvordan komme seg ut av det nettet du spinner selv? Piller er ikke løsningen, for ifølge eksperter kan sovemedisiner ha alvorlige bivirkninger. I tillegg kan du bli avhengig, slik at det stadig trengs større doser.
Men det finnes flere former for mentale verktøy som muligens kan hjelpe deg. Nedenfor har vi samlet de beste tipsene for å takle tankespinn. Sov godt.
"MONKEY MIND" ELLER "APEHJERNE" ER BUDDHISTENES ORD PÅ TANKESPINN ... fordi det føles som om du har ville aper inni hodet.
Det finnes ingen magisk løsning mot tankemylder. Du må bare finne den som passer for nettopp deg.
Surfer, chatter, snapper, liker og tweeter du helt til hodet treffer puta? I så fall er det kanskje ikke så rart om det er støy i hodet når det endelig blir stille rundt deg. Prøv å sette av tid til stillhet og refleksjon på et annet tidspunkt enn når du skal sove. Du kan for eksempel sykle eller gå til jobben. Gi hodetelefonene en fridag og legg turen gjennom grøntområder så sant det er mulig. Mosjon og natur kan i seg selv dempe hverdagsstress og spenninger, og gjøre det lettere å falle til ro.
Handler nattas tankespinn om ting som allerede er skjedd eller ting du skulle ønske skjedde? Ved hjelp av teknikker fra yoga og mindfulness kan du øve deg på å være mer til stede i nået i stedet for hele tiden å være i fortiden eller framtiden. Det kan være utrolig vanskelig i starten, og hvis du sliter med å få det til, kan du ha glede av en guidet meditasjon eller kroppsskanning. Pust sakte inn gjennom nesa og kjenn hvor godt det er at du tross alt ligger her under en varm dyne og ikke sitter i et trangt flysete eller ligger på en hard benk.
LES OGSÅ: Meditasjon for nybegynnere
Grubler du mest over ting du likevel ikke kan gjøre noe med, for eksempel problemer der ballen ligger hos en annen? Hvis du uansett ikke kan gjøre noe med det, så øv deg på å si pytt-pytt. Hvis det faktisk er noe du kan gjøre, så spør deg selv om du egentlig vil gjøre noe? Hvis svaret er ja, så legg en konkret plan for når det skal skje. Er svaret derimot nei, må du finne fram de små ordene pytt-pytt igjen. Det er vanskelig, ja, men jo oftere du sier dem, jo lettere blir det. Og hvis resultatet er en god natts søvn uten tankespinn, så er vel pytt-pytt-ordene verdt å lære seg å bruke, eller hva?
Handler ofte tankene som ødelegger forholdet til Ole Lukkøye om ting som ikke er blitt ferdige? Prøv å bli ferdig med flest mulig av dagens oppgaver og avslutt kvelden med å være litt i forkant med morgendagen. Finn fram klær, pakk veska og lag en realistisk huskeliste.
Tankepspinn-eksperiment – dette har forskningen vist
I 1920-årene gjennomførte en russisk psykolog et interessant eksperiment der testpersonene skulle legge puslespill. En del av deltakerne fikk lov til å legge ferdig puslespillet, mens andre fikk beskjed om å stanse før verket var fullendt. Resultatet? De som skulle stoppe før tiden, vendte hele tiden tilbake til brikkene i tankene, mens de som fikk lov til å legge ferdig puslespillet, ikke tenkte mer på oppgaven.
Begynner tankene raskt å handle om hvor katastrofalt det er at du ikke sover ennå? Prøv å tenke på at det faktisk er helt normalt at tankene kjører på høygir fra tid til annen. Det er ganske enkelt en del av livet. I stedet for å fokusere på at du ikke kommer til å være i stand til å konsentrere deg om noe som helst i morgen, så overbevis deg selv om at du faktisk tåler søvnmangel ganske godt. Som en god tommelfingerregel kan du regne med at hvis du ikke sitter og småsover i møter og på bussen på vei hjem, har du helt sikkert sovet om natta selv om det føles som om du ikke har lukket et øye.
Litt søvnmangel – dette har forskningen vist
Søvnmangel er ikke helsefarlig hvis det dreier seg om én natt eller to, og undersøkelser viser at hvis du har en positiv innstilling, blir det neste døgnet mer overkommelig. Samtidig har mange av oss en tendens til å overvurdere hvor lang tid vi bruker på å sovne – samt undervurdere hvor mange timer vi reelt får på øyet. Det kan faktisk forskerne se når de skanner hjernen.
Har du en lei tendens til å kaste deg over krevende arbeidsoppgaver eller en kjempekrangel med mannen din rett før sengetid? Det er det svært få eller ingen som har godt av. Som hovedregel tar det minst en times tid å roe ned og forberede hjernen på at du skal sove. Derfor bør du prøve å holde deg til rolige aktiviteter de siste 60 minuttene før sengetid.
Søvnvennlige kveldsaktiviteter som forebygger tankespinn
Avløser den ene tanken den neste, og handler det om alt fra ødelagte relasjoner til handlelista? Mange kan ha god nytte av en form for avledningsmanøver, og forskning viser at lydfiler og avslapningsmusikkkan svært god effekt på tankespinn. Ettersom vi liker ganske forskjellige ting, er det imidlertid svært individuelt hvilke lyder som fungerer best: rolige melodier, naturlyder eller en myk stemme. Noen blir irritert av å lytte til bruset fra en konkylie, mens andre synes det er helt fantastisk. Her må du bare prøve deg litt fram.
BEROLIGENDE LYDER HJELPER MOT TANKESPINN Kanskje en lydfil hjelper deg å falle i søvn? Vi har lagd noen du kan prøve på iform.nu/lydfil.