Alle gjør det, selv om de ikke har lyst – gjør utsettelser. Begrepet kalles prokrastinering. Bli klok på de ulike grunnene bak, for her ligger også nøkkelen til å løse problemet.
PROKRASTINERING er når du egentlig burde jobbe med en viktig oppgave, men utsetter den og gjør noe helt annet, for eksempel vasker klær.
Prokrasti … hva for noe?
Utsettelser kjenner du sikkert godt til, enten du bare kort utsetter kjedelige oppgaver, eller du er typen som skriver bryllupstalen til din utkårede natten før bryllupet.
For noen blir atferden så alvorlig at det ender i prokrastinering.
Prokrastinering er at man bevisst velger å forsinke et planlagt handlingsforløp, selv om man er klar over at det kan ha negative konsekvenser.
Slik definerer den canadiske professoren i organisasjonspsykologi Piers Steel begrepet prokrastinering.
Ordet er sammensatt av to greske ord: ‘pro’, som betyr ‘utsett’, og ‘crastinus’, som betyr ‘i morgen’. Meningen er altså at man utsetter noe til neste dag.
Og det er vel å merke en bevisst handling, for du vet godt at det vil gjøre livet mer surt at du ikke får gjort det du skal nå. Likevel unnlater du å ta fatt på oppgaven.
I denne testen kan du få svar på om du selv prokrastinerer – og i så fall finnes det effektive råd fra en bedriftscoach i denne guiden.
Prokrastinering og utsettelser beskriver begge en atferd der du utsetter eller unngår en oppgave, men der stopper også likheten. Det som gjør forskjellen, er at du som prokrastinerer aktivt lar en oppgave vente til senere, selv om du vet at det får negative konsekvenser.
Selve utsettelsen er altså ikke nok.
– Du må først ha en intensjon – bestemme deg for at en oppgave er viktig for deg – og deretter velger du å utsette den, sier Alexander Rozental, psykologiprofessor ved Luleå Tekniska Universitet.
Du kan utsette oppgaver av 117 forskjellige grunner, men det er bare når det får negative konsekvenser, som du er smertelig klar over, at det er prokrastinering.
Dessuten er prokrastinering ofte en langvarig, kanskje kronisk atferd, mens utsettelser er mer kortsiktige.
For eksempel er det en utsettelse hvis du sjekker nyheter før du går i gang med dagens oppgave. Men er tilværelsen din gjennomsyret av utsettelser – fra ubetalte regninger til overskredne tidsfrister – er det snarere et permanent atferdsmønster, nemlig prokrastinering.
På kort sikt er effekten av prokrastinering typisk lettelse. Ah, det er jo mye hyggeligere å gå en tur i skogen enn å sitte og svette over et innlegg til neste personalmøte.
Men så kommer prisen.
– På lang sikt vil utsettelser påvirke ditt psykiske velvære negativt, fordi det stresser å vite at du snart må jobbe med oppgaven, samtidig som fristen nærmer seg, sier Alexander Rozental.
Her er de mest vanlige konsekvensene av prokrastinering.
Det er en nær sammenheng mellom prokrastinering og stress , fordi oppgavene hoper seg opp når vi ikke får tatt tak i dem.
Les også: Prokrasteringstest: Ta testen vår her
Man kan føle seg overveldet og bekymret, noe som kan trekke både selvbildet, humøret og energinivået kraftig ned. Ikke sjelden kan man også utvikle generalisert angst og depresjon – 10 tegn på at du bør være oppmerksom.
Kollegaer kan bli påvirket fordi de må vente på bidraget fra prokrastinereren før de kan komme videre med arbeidet.
Partneren til den som systematisk utsetter oppgaver, kan være nødt til å hoppe inn og fullføre oppgavene. Alt i alt skaper det stress og opphopede frustrasjoner når vi unngår å gjøre noe vi har lovet en annen person.
Undersøkelser viser at de som ofte utsetter arbeidsoppgaver, typisk også utsetter besøket hos legen, treningen eller det sunne kostholdet.
Resultatet er at ikke bare den mentale helsen, men også den fysiske helsen kan begynne å vakle.
De langsiktige konsekvensene av prokrastinering er at du sannsynligvis ikke blir like suksessfull som kollegaene dine. Du bruker kanskje lenger tid på å fullføre en utdannelse, får færre karrieremuligheter, og i siste instans kan det bety dårligere økonomi.
Les også: Psykologens råd: Slik overkommer du økonomisk angst
Bedtime-prokrastinering er når man utsetter å legge seg, selv om man er trøtt og det egentlig er leggetid. Man blir oppe lenger enn planlagt, ofte for å få mer tid til seg selv, se TV eller være på sosiale medier.
Resultatet er at man legger seg senere, får dårligere søvnkvalitet og våkner uopplagt. Bedtime-prokrastinering er utbredt, særlig blant unge og voksne med travle hverdager.
BLIR DU SITTENDE FORAN skjermen når du egentlig burde sove? Det kalles bedtime-prokrastinering.
– Ja, undersøkelser peker på at forekomsten av mennesker som sliter med utsettelsesatferd er økende. Fenomenet er likevel vanskelig å måle, fordi det avhenger av hvordan folk svarer i spørreundersøkelser, og de kan ha en tendens til å overdrive, sier psykologiprofessor Alexander Rozental.
Derfor er det begrenset med valide tall.
5 prosent av deltakerne i en stor amerikansk undersøkelse fra 1970 svarte at de hadde problemer med prokrastinering. 20 år senere viste en undersøkelse at tallet hadde vokst til 20 prosent.
«Jeg antar at utbredelsen av mennesker som prokrastinerer har økt siden 2000-tallet.»— Alexander Rozental, professor i psykologi
I en svensk studie av universitetsstudenter fra 2022 svarte 35–38 % av deltakerne at de hadde så store problemer med prokrastinering at de hadde behov for hjelp.
ADHD er en stor trigger for å få problemer med prokrastinering, fordi man har vanskelig for å holde fokus.
Mennesker med ADHD har ofte vanskelig for å komme i gang med oppgaver og utsetter dem lett.
Det skyldes blant annet at hjernen deres har et lavere nivå av signalstoffet dopamin, som er viktig for motivasjon, belønning og evnen til å holde fokus. Når dopaminbalansen er lav, blir det vanskeligere å prioritere og holde på oppmerksomheten på oppgaver, særlig hvis de oppleves som kjedelige eller uoversiktlige.
Derfor kan selv enkle oppgaver raskt føles overveldende, og man ender med å utsette dem. Dette kan føre til prokrastinering. Har du ADHD, er du altså i økt risiko for å prokrastinere. Omvendt kan du selvsagt prokrastinere uten å ha ADHD.
Les også: Skru opp lykkehormonene dine
Utsettelser er helt naturlig for den menneskelige hjernen. Når mønsteret blir tilbakevendende og bevisst unngåelsesatferd, kaller vi det prokrastinering.
Det kan være flere ulike underliggende årsaker til at man ender opp med store problemer med å utsette oppgaver.
Ja, du kan slippe ut av prokrastineringsmønsteret ditt. Det finnes målrettede strategier som treffer hver av de fire listede årsakene til prokrastinering. Du kan lese rådene nedenfor.
Skulle det trenges mer, kan du få en bedriftscoachs guide til effektivt å bli kvitt prokrastinering her.
KAFFE kan være belønningen som skal til for å holde nesen i sporet og arbeidsmotivasjonen oppe.
Det var en gang en tydelig gevinst i arbeidet ditt, men nå ser du den ikke lenger. Du trenger at belønningen skrus opp, så den blir tydelig igjen.
Spør deg selv hvorfor oppgaven er viktig for deg.
For eksempel kan det være lett å gå lei pensumlesning, men hvis du minner deg selv om det større målet, øker verdien av innsatsen: Ved å bestå eksamen kommer du nærmere drømmen om å bli for eksempel sykepleier.
Belønn deg selv underveis. Si til deg selv: «Etter to timers arbeid har jeg fortjent noe jeg liker.» Det kan være en kopp kaffe, å gå utendørs 5 minutter eller lignende.
Du bør prøve å styrke troen på dine egne evner, for akkurat nå ser du bare svakhetene dine – og det er garantert ikke hele sannheten.
Del opp oppgaven i mindre deler. Det kan lette presset betydelig hvis du, i stedet for å bare ha sluttmålet for øye, fokuserer på en mindre del av prosessen. Da er du i gang!
Søk sparring. Du kan også snakke med en god kollega og dele tankene dine om hvordan du kan komme videre.
Du trenger å strukturere arbeidet ditt, slik at du ikke bare har én stor uoversiktlig tidsfrist langt fram i tid. Hvis for eksempel en rapport skal være ferdig om et halvt år, bør du ha fastsatt flere delmål underveis.
– Å lage delmål er svært nyttig for å redusere prokrastinering, sier Alexander Rozental.
Utfordringen din er at du fanger opp de minste forstyrrelser – både lyder, bevegelser i rommet, men også tanker og ideer fra deg selv.
For å bli bedre til å holde fokus kan du:
Fjerne kilder til distraksjon. Du kan sette telefonen på lydløs og legge den i et annet rom, jobbe på lesesalen på biblioteket i stedet for hjemme osv.
Innføre korte intervaller. Sett en alarm på 25 minutter der du jobber konsentrert. Gjør noe du liker i 5 minutter, og gå så tilbake til nye 25 minutters fokustid.
KILDE: Alexander Rozental, professor i psykologi, Luleå tekniske Universitet og blant annet forfatter av boken «Dansen på deadline» om prokrastinering.