juice
© iStock

Du kan spise deg til større muskler

Hvis du for alvor vil ha resultater av det intense arbeidet med vektene i treningssentret, bør du følge en ordentlig kostholdsplan. Her er et program som får muskler til å vokse.

8. juli 2015 av I FORM

Når du nettopp har stått opp

Det første du skal gjøre om morgenen er å drikke 1-2 glass fruktjus, f.eks. appelsin. Fruktsyren i jusen stimulerer appetitten, og den ekstra tiden før frokosten gjør at du kan spise mer, selv om du egentlig har dårlig matlyst om morgenen.

Jusen har karbohydrater som opptas raskt i blodomløpet og musklene, slik at kroppen innstilles på et muskeloppbyggende stoffskifte.

Frokost

Frokosten bør inneholde mange karbohydrater, kvalitetsproteiner og være fettfattig. Karbohydratene får du bl.a. gjennom havregryn, cornflakes eller müsli, brød og frukt. Karbohydrater er det mest effektive brennstoffet til både muskel- og hjernearbeid, og de øker den fysiske og mentale yteevnen.

Dessuten bør frokosten også inneholde animalsk protein i form av f.eks. et fettfattig melkeprodukt som skummetmelk, yoghurt 0,1 %, lett/mager ost eller et egg.

Hvis du ikke har tid til skikkelig frokost, så kan du nøye deg med litt frukt eller brød, og spise frokost når du kommer på jobb. Ha noe sunt stående, f.eks. havregryn, rosiner og skummetmelk. Det tar ikke lang tid å lage den, spise og rydde opp - og så kan du lese posten imens.

Sjekk de 10 beste proteinkildene

Formiddag

Frisk frukt gir karbohydrater samt viktige vitaminer og mineraler. Karbohydrater holder blodsukkeret stabilt og fyller energi på tanken. Bananer er spesielt gode fordi de har flere karbohydrater enn annen frukt, samtidig har de et høyt innhold av kalium og B6-vitamin som er viktige for muskelveksten.

Lunsj

Lunsjen din bør være variert og inneholde noe fra hver av disse tre gruppene:

Energimat: Den viktigste energimaten har rikelig med karbohydrater som f.eks. brød, ris, pasta og poteter. Hvis du har problemer med å legge på deg, så ta med noe sunt fett i lunsjen, f.eks. avokado, oliven, fet fisk, oliven-, raps- eller solsikkeolje, peanøttsmør eller sesamsmør. Ev. litt sjokolade til dessert.

Oppbyggende mat: Du trenger proteiner. Musklene vokser fordi det bygges opp mer protein i dem. Den ekstra proteinmengden skal tilføres gjennom kosten. Gode proteinkilder er magert kjøttpålegg, kylling, kalkun, fisk, reker, egg, ost, melk, bønner, erter og linser.

Supplerende mat: Karbohydrater og proteiner er ikke nok i seg selv. Du trenger også vitaminer, mineraler og andre vitale stoffer. Dette får du fra frukt og grønnsaker. Husk derfor å spise f.eks. råkost, andre grønnsaker eller frisk frukt etter hovedmåltidet.

Få 3 utgaver av I FORM + løpejakke fra Kari Traa for kun 99 kr.

To timer før trening

Spis et mellommåltid om ettermiddagen, ca. to timer før trening. Det gir tid til å fordøye maten, øker energinivået og begrenser nedbrytingen av musklene når du trener. Hvis du spiser kort tid før trening, risikerer du at blodsukkeret faller, og du føler deg trett og slapp under treningen.

Måltidet bør særlig bestå av karbohydrater, f.eks. grovt brød, havregryn, frukt, supplert med en moderat mengde protein, f.eks. et magert melkeprodukt. Grovt brød med cottage cheese og kiwi er ideelt. Unngå å spise for mye, ellers vil maten ligge tungt i magen når du skal trene. Dessuten; drikk masse vann når du trener muskler!

Under trening

Drikk regelmessig under treningen - f.eks. hvert kvarter. Urinen avslører om du drikker nok; mørk urin viser at du drikker for lite, helt lys urin at du drikker for mye. Urinen bør ligge mellom disse to ytterpunktene.

Hvis du trener muskler i mindre enn 90 min, kan du nøye deg med vann. Holder du på i flere timer, bør du få i deg en sportsdrikk som utover vann også inneholder karbohydrater og mineraler. Velg et produkt som inneholder maltodextrin (karbohydrat).

Rett etter trening

Nå har musklene behov for vann, karbohydrat og protein. Drikk først rikelig med vann, spesielt hvis du ikke har drukket nok under selve treningen. Deretter trenger du noen raske karbohydrater, f.eks. fra bananer, rosiner eller en sportsdrikk med druesukker. Til slutt skal du ha kvalitetsprotein fra f.eks. cottage cheese, skummetmelk, torskerogn eller en bit magert kjøtt fra gårsdagens middag. Spis det før du drar hjem.

I løpet av tre timer etter trening

Sett sammen middagen ut fra de tre hovedgruppene som er beskrevet under lunsjen. Magert kjøtt er en supergod kilde til protein. Proteinet i magert kjøtt er nemlig sammensatt på nesten samme måten som proteinet i musklene dine. Kjøttprotein leverer derfor den aminosyreblandingen som voksende muskler har spesielt bruk for. Så spis en stor porsjon magert svinekjøtt, oksekjøtt eller fjærkre til middag.

Det trenger ikke være vanskelig å lage god og sunn middag. Her er mange oppskrifter på middager du kan lage på under 30 minutter. 

Før leggetid

Frukt eller brødskiver med honning 0-2 timer før leggetid gir musklene noe å jobbe med i løpet av natten. Et glass melk eller noe cottage cheese er også bra fordi det tilfører kroppen ekstra protein. Det optimale er en kombinasjon av karbohydrat og protein.

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler