Frosne grønnsaker, linser, ost og nøtter - spør du ernæringsfysiologen, trenger du ikke dyre råvarer for å spise sunt og tilfredsstille smaksløkene. Vi har smugtittet i kjøle- og kjøkkenskap hjemme hos ernæringsfysiologen.
Gode råvarer som er fulle av smak og vitaminer er ideelt som fast inventar på kjøkkenet.
Blir det like tomt i hodet ditt når du skal finne inspirasjon til sunn mat, som hvis noen ber deg om å regne ut kvadratroten av 5474 uten kalkulator? Hjelpen er på vei. Vi har spurt ernæringsfysiolog Anne W. Ravn, som blant annet er ansatt som klinisk ernæringsfysiolog ved Aarhus Universitetshospital og forfatter av flere bøker, hvilke 10 matvarer hun alltid har på lager.
“Mange tenker kanskje at en ernæringsfysiolog først og fremst tenker på sunnhet, men helseverdien omfatter i stor grad også at sansene blir fornøyde når du spsier. Metthet skapes nemlig både i magen og når sansene stimuleres,” forteller hun.
Anne W. Ravns 10 basisfavoritter er derfor satt sammen for at de skal bidra med de fem grunnsmakene: Salt, søtt, surt, bittert, umami – og så det sterke.
Derfor:
“Når jeg lager mat, liker jeg å bruke en salt ingrediens framfor rent salt. Vi skal spare på saltet, men vi skal ikke spare på smaken. Her er parmesan en genial ost, fordi den bidrar med en fantastisk umamismak.”
Sådan:
“Parmesan er godt i eller på det meste. Samtidig er det lett å lage parmesan til en sprø snack. Jeg river det i små bunker, og så hiver jeg det en rask runde i ovnen. Da har jeg parmesan-knas, som jeg kan spise som det er eller strø det over supper, salater og lignende.”
Derfor:
“Dijonnaise er en god kombinasjon av det sterke fra sennep og det runde, fete og myke fra majones. Jeg bruker ofte dijonnaise, fordi det smaker mye uten at jeg trenger å bruke så mye av det.“
Slik:
“Dijonnaise fungerer glimrende i salatdressinger og dip, fordi det gir litt bit. Jeg bruker dessuten dijonnaise i stedet for majones. Da smaker rugbrødskivene mer, noe som betyr at du kan spare litt på pålegget. Du maksimerer altså smaken og begrenser kaloriinnholdet. Det er smart når du har lyst på et glass rødvin og en sjokoladebit eller ti senere på dagen.”
Derfor:
“Akkurat som parmesan, så har cherrytomater en nydelig umamismak. De har også en sødme som komplimenterer resten av måltidet, og så er de enkle å kutte og spise sammen med varme og kalde retter. Cherrytomater er samtidig fine å bruke som mellommåltid - og så er det nesten ingen kalorier i dem.”
Slik:
“Jeg bruker gjerne cherrytomater i salater, på maten eller som snacks. Men de er også supergode på en ristet rugbrødskive med dijonnaise og pyntet med noe grønt a la basilikumblader eller grønnkål.”
TIPS: Ha gulrøtter i en boks med vann i kjøleskapet. Da har du en enkel snack når sulten melder seg om ettermiddagen. Skifter du ut vannet hver dag, kan gulrøttene holde seg i ukevis.
Derfor:
“Melk er en god kilde til å få i seg nok kalsium. Det er lettere for kroppen å ta til seg kalsiumen i melk enn i grønne grønsaker. Jeg møter ofte mye motstand når det er snakk om melk, men jeg mener melk er bra både helsemessig og smaksmessig. Det handler om å se det i et bredere perspektiv. For hvis det at jeg tar melk i grøten gjør at jeg spiser masse gode rugfrø og havregryn, så er det verdt det. Det er imidlertid viktig å tenke over hvilken type melk du velger. Drikker du for eksempel mye melk i kaffen, kan du spare mange kalorier ved å velge skummetmelk i stedet for helmelk.”
Slik:
“Jeg bruker gjerne melk til å gjøre frokostgrøten myk og rund, og dagens mange kaffe- og tekopper utgjøres også alle av en tredjedel melkeskum. Jeg drikker primært skummetmelk hjemme, men jeg tar gjerne en kopp kaffe med helmelk også, hvis muligheten byr seg. g.”
Derfor:
“Røde linser inneholder mange gode næringsstoffer som vitaminer, mineraler og fiber. De koker raskt, og er enkle å bruke i mange retter. Samtidig metter belgfrukter bedre enn kjøtt. Du kan altså spise færre belgfrukter i forhold til samme mengde kjøtt, og likevel bli mettere. De røde linsene gir en myk, rund følelse i munnen, noe som gjør dem gode å spise. De smaker imidlertid svært mildt i seg selv, så smaken må hjelpes på vei med litt krydder.”
Slik:
“Jeg spiser ikke så mye kjøtt, så belgfrukter som linser er svært gode for å lage en kremet smak. Jeg bruker dem som regel i supper, og de er også gode i gryteretter som alternativ til fløte, fordi de gjør sausen tjukk. De fungerer også supert i en rask rett med hvitløk, løk, purre og noen flådde tomater.”
Derfor:
“Jeg spiser ikke mandler fordi de er så sunne, men fordi de smaker så innmari godt. Mandler bidrar, i likhet med alle andre nøtter, med gode fettsyrer, vitaminer, mineraler og fiber. Det er mange som tenker på mandler som supermat. Men det er greit å vite at halvparten av mandelen er fett. Det er det gode fettet - men det inneholder likevel mange kalorier.”
Slik:
“Jeg spiser ofte en liten håndfull mandler når jeg er sulten. Mandlene er gode i seg selv, fordi de er crunchy og ikke trenger å tilberedes. Men de smaker enda bedre når de er ristet - for eksempel i soya og sirup.”
I videoen nedenfor ser du hvordan du lager de nydelige soya/sirupsristede mandlene.
Soya-/sirupsristede mandler
Derfor:
“Det er stor forskjell på finvalsede og grovvalsede havregryn. Mens de finvalsede er litt kjedelige, så er de grovvalsede anvendelige rent smaksmessig. De grovvalsede havregrynene har en nøtteaktig smak og metter som andre havregryn mye per kalori. Havregryn inneholder dessuten noen fantastiske næringsstoffer og blant annet også aminosyren lysin, som vegetarianere kan slite med å få i seg nok av.”
Slik:
“Havregryn kan brukges til uendelig mye. De er gode i bakverk, og jeg bruker dem alltid både når jeg lager plantefarse og kjøttfarse. Jeg bruker dem også til å lange crunchy mysli.”
Lag din egen mysli ved å riste grovvalsede havregryn med litt honning. Det smaker nydelig på et syrnet melkeprodukt med bær og frukt - og er en mye bedre snack enn en haug med sjokoladekjeks.
Derfor:
“Kål er supersunt, og sammen med kaffe og kakao, er kl noe av det eneste man ikke kan være helt allergisk overfor. I motsetning til hvitkål og andre kåltyper, som kan være svær skarpe, så er spisskål anvendelig i flere forskjellige retter. Spisskål er en god base, og så kan man tilføre en hel masse forskjellige smaker. Det kan smake thailandsk den ene dagen, og som bestemors middager den neste. "
Slik:
“Spisskål kan brukes på mange forskjellige måter. Jeg lager det både som en rett i seg selv med en klatt smør på i ovnen eller putter det i stuinger og wok. Samtidig synes jeg at spisskål er genialt å spise rå i salater, for det knaser. Spisskål danner en sunn base for noe som kan smake på mange forskjellige måter.”
Derfor:
“Bønner er en grov grønnsak, som er attraktiv rent ernæringsmessig, fordi den er full av fiber. Bønner er samtidig anvendelige i både kald og varm mat, og så er kiloprisen lav. Det er supert og enkelt å ha grønnsaker som tåler å bli frosset ned. Her er haricots verts geniale. Akkurat som med andre belgfrukter, må de imidlertid smakes til, ettersom de er ganske anonyme i smaken.”
Slik:
“Haricots verts er et godt supplement til sprø mat, på grunn av konsistensen. Jeg damper en hel pose om gangen og bruker dem ofte som pynt på rugbrødskiver, fordi fuktigheten i dem supplerer det faste rugbrødet godt. Jeg bruker dem også i salater, og så fungerer de perfekt i gryteretter.”
Derfor:
“Hvis vi tenker på matsvinn, er det lurt å bruke frosne bringebær. Friske bringebær er svært sårbare, har en høy kilopris og er kanskje fløyet inn langveis fra. Men de frosne bringebærene holder seg fine i fryseren, er lette å ta opp og kan brukes i mye mat. Fordelen ved de norske bringebærene er at de er frosset ned når det var sesong for dem. ”
Slik:
“Frosne bringebær er svært anvendelige. Jeg bruker dem både i salater, grøt, på mysli, i syltetøy, i smoothier og kaker. Bringebær bidrar nemlig med både sødme og syrlighet som gjør at alle smaksnyansene kommer fram.”