Mange mandler
Mandler

Gal etter mandler? Les hvorfor du kan spise en stor håndfull hver dag med god samvittighet.

© iStock

Mandler – den fete favorittsnacken som slanker

Mandler smaker godt, holder hjertet sunt og midjen slank, og så setter de fart på fordøyelsen. Les om de mange fordelene ved den lille, brune, ovale godsaken.

3. april 2018
 

Vi har dilla på mandler, og der vi tidligere bare brukte mandler til jul i småkaker, propper vi dem nå i oss hele dagen på alt fra skyr om morgene til en snack om ettermiddagen og i middagsalaten. På ti år - fra 2004 til 2014 - har vi firedoblet vårt inntak av mandler, og tendensen ser bare ut til å fortsette. Heldigvis, for mandler bugner av sunne stoffer som kan utrette mirakler for helsa. 

Alt du bør vite om mandler

 

Mandler er nyttig både for hjertet og fordøyelsen

Mens du stapper i deg en håndfull mandler, kan du glede deg over at det er bra for hjertet og blodtrykket. 

Et forsøk viser at 30 gram mandler om dagen, reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer med hele 30 prosent. Det skyldes trolig mandlenes høye innhold av enumettede fettsyrer og fibre, som er bra for kolesteroltallet. Samtidig er de mange fibrene i mandlene også bra for mange, fordi de setter i gang tarmbevegelsene og styrker dermed fordøyelsen. 

Feter mandler?

Du har kanskje hørt at noen påstår at mandler er slankende, og selv om det høres rart ut fordi mandler bugner av fett, så stemmer det faktisk. I tillegg til sunt fett og fiber, inneholder mandler også en pen porsjon proteiner, og disse tre næringsstoffene har en høy metthetsverdi slik at mandler holder deg mett lenge. Effekten er dokumentert i flere undersøkelser, blant annet i et forsøk der en gruppe overvektige ble satt på henholdsvis en fettfattig diett og en diett med mandler. Her viste det seg at mandelgruppa gikk mest ned i vekt. 

I et annet lignende forsøk med mandler og overvekt var det ikke noe vekttap, men i gruppen med mandler hadde alle mistet magefett og fått et lavere midjemål. 

Flere undersøkelser tyder dessuten på at vi ikke tar opp alt fettet fra mandlene. Forskerne er imidlertid ikke enige om hvor mye fett vi tar opp. Uenigheten spenner fra under halvparten til nesten 100 prosent. 

Hvor mange mandler kan man spise om dagen?

De fleste studier har vist en positiv effekt av 50-100 gram nøtter om dagen. Du bestemmer naturligvis selv hvor mange nøtter eller mandler du spiser, men av hensyn til kaloriene anbefaler vi at du holder deg til 50 gram daglig. En mandel veier cirka ett gram, så det tilsvarer altså rundt 50 mandler om dagen.  

Mandler bugner av sunne stoffer

Mandler har også en rekke gode mineraler og vitaminer, som for eksempel jern, magnesium og E-vitamin, så hvis du spiser en stor håndfull mandler deker du en del av dagsbehovet for disse viktige stoffene. 


JERN

Dagsbehov, kvinner i den fruktbar alder:  15 mg jern

Dagsbehov, kvinner etter overgangsalderen: 10 mg jern

Jern i 50 g mandler: 2,6 mg, noe som dekker en sjettedel eller en fjerdedel av dagsbehovet. 


MAGNESIUM

Dagsbehov, kvinner: 280 mg jern

Magnesium i 50 g mandler: 132 mg, noe som nesten dekker halvparten av det daglige magnesiumbehovet. 


KALK

Dagsbehov, kvinner: 800 mg kalk

Kalk i 50 g mandler: 128 g, noe som dekker en knapp sjettedel av det daglige kalkbehovet. 

E-VITAMIN

Dagsbehov, kvinner: 8 mg E-vitamin

E-vitamin i 50 g mandler: 12 mg, noe som fint dekker dagsbehovet. 


B2-VITAMIN

Dagsbehov, kvinder: 1,3 mg B2-vitamin

B2-vitamin i 50 g mandler: 0,4 mg, som dekker cirka en tredjedel av dagsbehovet. .

Er mandler en nøtt eller et frø?

De fleste oppfatter mandelen som en nøtt, men selv om den har mange fellestrekk, er mandelen rent botanisk et frø fra en steinfrukt som er beslektet med fersken og kirsebær. Mandeltreet stammer opprinnelig fra Asia, men dyrkes i dag primært i USA og Spania. Steinfruktene er grønne, harde og 3-6 cm lange. Under det grønne laget er det et hardt, brunt skall som på nøtter, og bak dette skjuler de brune frøene, eller mandlene, seg slik vi kjenner dem fra butikken. 

Spis det brune mandelskallet med god samvittighet

De fleste av oss spiser bare mandlene som de er, med det tynne brune skallet, og det kan du fint gjøre. Mandelskallet inneholder stoffet fytin, som binder mineraler som magnesium, jern og kalk, og som kan gjøre det vanskelig for kroppen å ta opp mineralene. Det er imidlertid bare en liten mengde fytin i skallet, og har du et vanlig forbruk av mandler, så er det ingen grunn til å fjerne skallet på grunn av fytin. 

Skoldede mandler - hvordan skolder man mandler?

Vil du likevel fjerne skallet fordi du kanskje vil bruke mandlene helt lyse, så fjerner du det lettest ved å koke mandlene i et par minutter. Hell av vannet, kjøl ned mandlene med kaldt vann gni de mellom to fingre med en gang. 

Slik kan du bruke mandler

Først og fremst er mandler en suveren snack som spises som den er, eller sammen med for eksempel et eple eller en gulrot. 

Mandler er også flotte i salater eller grovhakkede oppå skyr, grøt eller havregryn. De kan også brukes hakkede i bakverk eller blendes med i en smoothie som en sunn fettkilde. 

Mandler er sunne, men det er andre nøtter også, og ettersom de alle inneholder det sunne fettet, inneholder de også forskjellige vitaminer og mineraler. Derfor er det fint å variere mellom de ulike typene.

Slik er mandler sunnest

La det være sagt med en gang, mandler er sunnst som de er fra naturens side. Til kosestunder kan du oppgradere mandlene med salt eller lakris. Og selv om du da tilfører ekstra kalorier, vil det uansett være et sunnere valg enn godteri og chips. 

Oppskrift: Slik lager du saltede mandler i ovnen

  • 200 g mandler
  • 2 dl vann
  • 4 ss salt

Kok 2 dl vann sammen med 4 ss salt. Skru ned varmen og tilsett 200 g mandler. Hell av vannet etter 30 minutter og legg mandlene på en stekeplate med bakepapir. Stek dem i cirka 20 minutter ved 160 grader. Voila - så har du saltede mandler. 

Oppskrift: Slik lager du lakris-mandler

Det er så enkelt som det kan bli. Putt en god håndfull mandler i en liten boks med lokk. Hell 1 ts lakrispulver over, sett på lokket og rist godt - og voila!

Hvor mange kalorier er det i mandler? 

Næringsinnhold i mandler, pr. 100 gram:

Kalorier i mandler: 587 kcal
Proteiner i mandler: 21,2 g
Karbohydrater i mandler: 22 g
Fiber i mandler: 12,5 g
Fett i mandler: 49,9 g

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler