Betennelsesdempende kost kan styrke immunforsvaret og dempe kronisk betennelse i kroppen. Men det kan være vanskelig å holde styr på hva du faktisk kan spise (og ikke spise). Her kan en betennelsesdempende kostpyramide hjelpe.
Stor guide: Hva er et betennelsesdempende kosthold?
Lag for lag viser den betennelsesdempende kostpyramiden oss hva vi bør spise mye av hver eneste dag, hva vi bør være litt mer forsiktige med – og hva vi helst bare bør la være å putte i munnen.
Her får du en flott betennelsesdempende kostpyramide – klar til å printes ut. Vi har delt inn en rekke vanlige matvarer i 5 lag etter hvor betennelsesdempende de er. Heng den opp på kjøkkenet – så slipper du å være i tvil om hva du bør spise.
Som abonnent på I FORM kan du fritt laste ned vår betennelsesdempende kostpyramide her.
God fornøyelse!
Slik skal du lese den betennelsesdempende kostpyramiden
I FORMs betennelsesdempende kostpyramide er delt inn i fem lag, avhengig av hvor gode (eller dårlige) de enkelte matvarene er til å hjelpe kroppen med å bekjempe betennelse.
Øverst i pyramiden finner du matvarer som er proinflammatoriske og derfor bidrar til å fremme eller skape betennelse i kroppen. Du bør spise disse så sjelden som mulig eller unngå dem helt.
Nederst finner du de virkelig gode matvarene som lindrer eller hjelper immunforsvaret ditt med å bli kvitt betennelser. Du bør spise så mye du vil av disse.
Les om hvert lag i pyramiden nedenfor.
I toppen av den betennelsesdempende kostpyramiden finner du mat og drikke som er direkte pro-inflammatorisk. Med andre ord – mat som trekker deg i feil retning. Spis dette så sjelden som mulig.
Eksempler:
- Sukker
- Salt
- Alkohol
- Godteri
- Brus
- Saft
- Chips
- Kake
- Kjøttpålegg
- Bacon
- Fløte
- Crème fraîche
- Kjeks
- Kokosmelk
- Palmeolje
- Svinefett
- Risdrikk
- Fruktyoghurt
- Is
- Syltetøy og marmelade
- Melkesjokolade
- Bearbeidet «unaturlig» mat, som for eksempel de fleste typer frossenpizza, vårruller, pulverbaserte sauser og bakemikser
Disse matvarene gjør ikke noe godt for deg i en betennelsesdempende sammenheng. Spis dem i begrensede mengder.
Eksempler:
- Lyst brød
- Hvit pasta
- Hvit ris
- Kokosnøtt
- Hermetisert frukt
- Juice
- Poteter
- Vanlige, fete oster
- Rødt kjøtt
- Tofu og miso
- Helmelk
- Vegetabilsk margarin
- Havredrikk
- Soya-drikk
- Mandeldrikk
- Paranøtter
- Pistasjnøtter
Mat- og drikkevarene i dette laget kan fint inngå i et sunt kosthold, selv om de ikke har en direkte betennelsesdempende effekt.
Eksempler:
- Agurk
- Gulrot
- Søtpotet
- Edamamebønner
- Solsikkeolje
- Pastinakk og andre rotgrønnsaker
- Banan
- Ananas
- Hodesalat
- Isbergsalat
- Magre oster
- Kylling
- Kalkun
- Vilt
- Tunfisk
- Fullkornshvetebrød og -knekkebrød
- Perlebygg og perlespelt
- Kaffe
- Mørk sjokolade
- Lettmelk
- Salte peanøtter
I den betennelsesdempende kostpyramidens 4. lag finner du mat som bidrar til å styrke immunforsvaret og dermed kan være med på å beskytte deg mot en rekke sykdommer. Matvarene her er supersunne – men ikke fullt så betennelsesdempende som de i nederste lag.
Eksempler:
- Skalldyr
- Mager fisk (for eksempel torsk og sei)
- Egg
- Tørkede bønner og linser
- Fettrike frø og kjerner
- Paprika
- Løk
- Tomat
- Grønne erter
- Eple
- Pære
- Appelsin
- Melon
- Druer
- Mango
- Kiwi
- Fullkornsrugbrød
- Quinoa
- Havregryn
- Krydderurter
- Grønne bønner
- Sopp
- Squash
- Gresskar
- Chili
- Purre
- Fullkornspasta
- Fullkornsris
Nederst i kostpyramiden finner du de betennelsesdempende superheltene – matvarer som direkte bekjemper eller hemmer betennelser i kroppen. Det er matvarene fra dette laget du må få i deg mye av hvis du vil spise betennelsesdempende. Spis dem helst til hvert eneste måltid.
Eksempler:
- Fet fisk (f.eks. laks, makrell og sild)
- Rogn
- Kål (f.eks. rosenkål, grønnkål og brokkoli)
- Granateple
- Kiwifrukt
- Fersk fiken
- Avokado
- Valnøtter
- Hasselnøtter
- Cashewnøtter
- Pekannøtter
- Macadamianøtter
- Peanøtter
- Mandler
- Oliven
- Olivenolje
- Rapsolje
- Hvitløk
- Kefir og Cultura
- Kimchi
- Surkål
Ingefær
Gurkemeie
- Bær (f.eks. blåbær, solbær, bringebær og jordbær)
- Vann
- Te (alle typer, inkludert urtete)
