Mat til skjelettet
SPØRSMÅL: "Jeg er en kvinne på 43 år som allerede har kommet i overgangsalderen. Derfor har jeg økt risiko for å få beinskjørhet. Hva kan jeg spise for å få en sterkere beinmasse?"
SVAR
Det er mye du kan gjøre selv for å unngå beinskjørhet. Jo bedre grunnlag du legger mens du er ung, desto mindre er risikoen for å få svakt skjelett når du blir eldre. Det er spesielt kvinner som får beinskjørhet, men det er heldigvis mye du kan gjøre selv for å unngå å bli rammet.
Først og fremst bør du sørge for å spise mat som inneholder masse kalsium (kalk) og D-vitamin. Disse to næringsstoffene er nemlig nødvendige for å styrke skjelettet. Det bygges opp av kalsium, ogD-vitamin er viktig for at kroppen får tatt opp det kalsiumet som skjelettet trenger. Du får D-vitamin fra fet fisk som brisling, makrell, laks, sild, blåkveite og torskelever.
Slik kan du dekke dagsbehovet
- 150-200 g blåkveite
- 100 g sild
- 150 g røkt makrell eller
- 30 g gravlaks
Du kan også tilbringe mye tid ute om sommeren, ettersom D-vitamin dannes i huden via sollyset.
LES OGSÅ: Hva er beinskjørhet og hvorfor får man det?
Kalsium
Skjelettet trenger kalk for å holde seg sterkt. Derfor bør du ha et inntak via maten på 800 mg kalsium hver dag.
Det gjør du f.eks. på en av disse to måtene: En halv liter skummetmelk og 25 g ost (lettere) eller 40 g mandler, 100 g grønnkål, 100 g havregryn og en kvart liter skummetmelk.
Hva er de beste kalsiumkildene?
Du finner kalsium i melkeprodukter, fisk og fiskeprodukter, mandler og tørket fiken, samt grønne grønnsaker som spinat og grønnkål.
LES OGSÅ: Er det bra å ta multivitaminer?
Sløyf cola og kaffe!
En amerikansk undersøkelse viser at brus og kaffe øker risikoen for beinbrudd og beinskjørhet senere i livet. Dette gjelder spesielt cola, som inneholder betydelige mengder fosfor, som bryter ned skjelettet.
Husk regelmessig mosjon
Du bør sørge for at skjelettet regelmessig får motstand og små støt gjennom styrketrening eller vektbærende mosjon. De små støtene gjør faktisk at beina i skjelettet får små rifter.
Når cellene i kroppen reparerer skjelettet igjen, bygges det ekstra sterkt for å kunne klare harde belastninger etterpå. Det er altså denne reparasjonen av skjelettet som krever kalsium og D-vitamin. De beste treningsformene for skjelettet er bl.a. løb, powerwalk, aerobic, håndbold og tennis.