Mat til skjelettet

SPØRSMÅL: "Jeg er en kvinne på 43 år som allerede har kommet i overgangsalderen. Derfor har jeg økt risiko for å få beinskjørhet. Hva kan jeg spise for å få en sterkere beinmasse?"

SVAR

Det er mye du kan gjøre selv for å unngå beinskjørhet. Jo bedre grunnlag du legger mens du er ung, desto mindre er risikoen for å få svakt skjelett når du blir eldre. Det er spesielt kvinner som får beinskjørhet, men det er heldigvis mye du kan gjøre selv for å unngå å bli rammet.

Først og fremst bør du sørge for å spise mat som inneholder masse kalsium (kalk) og D-vitamin. Disse to næringsstoffene er nemlig nødvendige for å styrke skjelettet. Det bygges opp av kalsium, ogD-vitamin er viktig for at kroppen får tatt opp det kalsiumet som skjelettet trenger. Du får D-vitamin fra fet fisk som brisling, makrell, laks, sild, blåkveite og torskelever.

Slik kan du dekke dagsbehovet

  • 150-200 g blåkveite
  • 100 g sild
  • 150 g røkt makrell eller
  • 30 g gravlaks

Du kan også tilbringe mye tid ute om sommeren, ettersom D-vitamin dannes i huden via sollyset.

LES OGSÅ: Hva er beinskjørhet og hvorfor får man det?

Kalsium

Skjelettet trenger kalk for å holde seg sterkt. Derfor bør du ha et inntak via maten på 800 mg kalsium hver dag.

Det gjør du f.eks. på en av disse to måtene: En halv liter skummetmelk og 25 g ost (lettere) eller 40 g mandler, 100 g grønnkål, 100 g havregryn og en kvart liter skummetmelk.

Hva er de beste kalsiumkildene?

Du finner kalsium i melkeprodukter, fisk og fiskeprodukter, mandler og tørket fiken, samt grønne grønnsaker som spinat og grønnkål.

LES OGSÅ: Er det bra å ta multivitaminer?

Sløyf cola og kaffe!

En amerikansk undersøkelse viser at brus og kaffe øker risikoen for beinbrudd og beinskjørhet senere i livet. Dette gjelder spesielt cola, som inneholder betydelige mengder fosfor, som bryter ned skjelettet.

Husk regelmessig mosjon

Du bør sørge for at skjelettet regelmessig får motstand og små støt gjennom styrketrening eller vektbærende mosjon. De små støtene gjør faktisk at beina i skjelettet får små rifter.

Når cellene i kroppen reparerer skjelettet igjen, bygges det ekstra sterkt for å kunne klare harde belastninger etterpå. Det er altså denne reparasjonen av skjelettet som krever kalsium og D-vitamin. De beste treningsformene for skjelettet er bl.a. løb, powerwalk, aerobic, håndbold og tennis.

Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Kostholdsråd
Kostholdsråd

Derfor bør du la saltbøssa stå på bordet

Kostholdsråd

Er vann med sitron sunt?

Kostholdsråd

Derfor er den nordiske maten så sunn selv om du ikke går ned i vekt

Kostholdsråd

Kostfiber

Kostholdsråd

Protein

Kostholdsråd

Er hvitløkskapsler like sunt som hvitløk?

Kostholdsråd

Får du nok kalsium?

Kostholdsråd

10 av de aller beste kalsiumkildene

Kostholdsråd

Hva er ingefær godt for?

Kostholdsråd

Lyst til å spise sunnere? Slik lykkes du

Kostholdsråd

Er det sunt å være veganer?

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen