D-vitaminmangel - symptomer
Visste du at 50 prosent av oss mangler D-vitamin når vi kommer til slutten av februar.

Sola varmer ikke bare kroppen om sommeren, den kan også hjelpe på humøret hele året. Helsa nyter nemlig godt av solstrålene som sørger for D-vitamin til kroppen. 

Slik får du nok D-vitamin

D-vitamin er viktig for kroppen fordi det blant annet øker energinivået, styrker skjelettet, holder blodtrykket i sjakk, hjelper for vekttap og forebygger visse krefttyper. Undersøkelser viser imidlertid at mange - særlig eldre menn og kvinner - ikke får nok D-vitamin.

29. januar 2015 av I FORM
 

Vintermørket kan være tøft både for  helsa og humøret. Ikke minst fordi vi får for lite av livsviktig D-vitamin, som vi får fra sola om sommeren. Vi forteller deg hvorfor D-vitamin er superviktig og viser deg hvordan du fyller lagrene av solskinnsvitaminet og unngår influensavirus og vinterdepresjon

Spørsmål og svar om D-vitamin

 

Hva er D-vitamin?

D-vitamin er et fettoppløselig vitamin. Det vil si at D-vitamin ikke løses opp i vann og skilles ut med urinen. Det lagrer seg i stedet i kroppens fettlagre. Svært store inntak av D-vitamin kan føre til forgiftningstilstander i kroppen. 

D-vitamin finnes særlig i matvarer som fet fisk, og noe i melk og egg, men du får aller mest av vitaminet fra solstrålene.  

 

Hva er D-vitamin godt for?

D-vitamin kalles ikke vidundervitaminet for moro skyld. Det er nemlig avgjørende for helsa fordi det transporterer kalsium inn til skjelettet. Mangel på D-vitamin øker derfor risikoen for beinskjørhet og kan også gi muskelsmerter. 

Det viktige vitaminet styrker imidlertid mer enn bare skjelettet. Det sørger også for å bekjempe forkjølelser. Forskning viser at D-vitamin aktiverer immunforsvarets såkalte T-celler, som bekjemper truende infeksjoner og virus før de setter seg i kroppen. 

Mye tyder også på at D-vitamin har en positiv effekt på alt fra luftveissykdommer og hodepine til depresjon. Nylig viste et forsøk at solskinnsvitaminet også reduserer risikoen for å utvikle demens. 

Det er altså mange gode grunner til å fylle opp lagrene av D-vitamin hele året. 


Vi får generelt for lite D-vitamin

Særlig i vinterhalvåret er D-vitaminlagrene helt i bunnen


 

10 viktige grunner til å få nok D-vitamin

1. D-vitamin gir sterke tenner

Kalsium er nødvendig for å vedlikeholde tennene og de beina de sitter fast i. D-vitamin øker kalsiumopptaket av det du spiser og drikker. Mangler du D-vitamin, er det større risiko for å få hull i tennene og for å utvikle paradentose. Det ser også ut som D-vitamin generelt styrker munnens immunforsvar. 

2. D-vitamin motvirker beinskjørhet

Kalsium er livsviktig for et sterkt skjelett. D-vitamin sørger for at du lettere tar opp kalsium fra tarmen og at kalsiumet ikke går tapt via nyrene. Motsatt vil mangel på D-vitamin bryte ned kalsium i skjelettet - en prosess som går raskere i overgangsalderen. DE som har under 50 nmol D-vitamin per liter blod, har en større risiko for å utvikle beinskjørhet. Skandinaviske kvinner er blant dem som oftest utvikler beinskjørhet. Har du først hatt kraftig D-vitaminmangel, kan det ta flere år å få normalisert mineraltettheten i skjelettet.  

3. D-vitamin reduserer risikoen for diabetes

Diabetes og D-vitamin ser ut til å henge sammen. De som har lavt nivå av D-vitamin har 65 prosent høyere risiko for å utvikle diabetes, viser en studie som er publisert i Diabetes Care. Det viser seg også at diabetikere generelt har 10-20 prosent lavere nivåer av D-vitamin enn andre. Forskerne vet ennå ikke hvorfor det er slik. Har du diabetes type 2, kan et D-vitamintilskudd gjøre at du blir mindre depressiv og overvektig, og sørge for et lavere blodtrykk viser en amerikansk studie. 

Sjekk fakta og symptomer på diabetes 1 og 2

4. D-vitamin styrker muskler og balanse

Føler du deg ikke akkurat som den kvinnelige Skipper`n, så kan forklaringen være at du mangler D-vitamin. Blir kalsiuminnholdet, som D-vitamin regulerer, for lavt, så får du muskelkramper. Mangel på D-vitamin gir også kroniske smerter og muskelsvakhet. Det kan i tillegg gå ut over balanseevnen, og du faller lettere. 

5. D-vitamin sender forkjølelsen ned for telling

D-vitamin spiller en ytterst viktig rolle for immunsystemet. Det aktiverer nemlig T-cellene, som er immunforsvarets spesialtropper. T-cellene kan dele seg som en hel hær, som sabler ned truende infeksjoner og virus før de for alvor tar tak. En studie fra Yale University viser at mennesker som får nok D-vitamin holder seg friskere gjennom vinteren. 


Mellom 7,5 og 10 mikrogram

Så mye D-vitamin bør du få i deg daglig


6. D-vitamin tar opp kampen mot sklerose

D-vitamin er viktig i kampen mot den kroniske sykdommen sklerose, der immunforsvaret går til angrep på kroppens egne celler i stedet for det viruset som kommer utenfra. Immunforsvaret angriper fettkjedene som ligger rundt hjernen og ryggmargens nerver. Forsøk med mus viser at tilskudd av D-vitamin forhindrer feilkodede hvite blodlegemer i å nå fram til hjernen og sentralnervesystemet og ødelegge kjedene rundt nervene. Det er ikke gjort forsøk på mennesker ennå. Faktum er imidlertid at forekomsten av sklerose er opp til 100 ganger så hyppig i de nordiske landene, hvor sola bare er på besøk halve året. 

7. D-vitamin løfter humøret

Forskning viser at det er en sammenheng mellom mengden av solskinnsvitamin i blodet og forekomsten av depresjon. Det sitter D-vitaminreseptorer mange steder i hjernen, men det er ikke klart hvorfor riktig mengde D-vitamin løfter humøret. 

LES OGSÅ: Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?


8. D-vitamin sier bye bye blodpropp

Et D-vitaminnivå under 30 nmol D-vitamin pr. liter blod gir over 80 prosent høyere risiko for å dø av en blodpropp. Et tilskudd med D-vitamin reduserer risikoen med 60 prosent. Kanskje fordi D-vitamin senker blodtrykket. Får du hjertestopp, kan nok D-vitamin i blodet øke sjansen for å overleve og for at hjernen kommer raskere til hektene igjen. Har du hjertesykdom i familien, er D-vitaminstatusen ekstra viktig. 

Hva bør blodtrykket ligge på? Sjekk blodtrykks-tabellen og få svar!

9. D-vitamin letter giktsmertene

Enkelte undersøkelser har vist et D-vitamintilskudd på 50 µg daglig, har smertestillende effekt på gikt. Forskerne jobber fortsatt med å finne ut hvorfor.  


10. D-vitamin tar opp kampen mot kreft

Mennesker som har mer enn 50 nmol D-vitamin pr. liter blod, har 40 prosent lavere risiko for å få tarmkreft, viser studier. Det må imidlertid bekreftes i andre undersøkelser, ettersom det er mulig at de som har mest D-vitamin i blodet også er dem som generelt lever sunnest og derfor har en lavere risiko for tarmkreft i utgangspunktet. D-vitamin stimulerer et protein som hemmer veksten av kreftceller, viser forskning. 

LES OGSÅ: Slik oppdager du føflekkreft 

 

Hvor mye D-vitamin trenger jeg?

Ifølge de offisielle danske anbefalingene bør du få i deg mellom 7,5 og 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Noen eksperter mener imidleritid at du bør få i deg enda mer. Uansett kan det være lurt å holde nivået oppe her i det kalde nord. Fra oktober til slutten av april står nemlig sola så lavt på himmelen at strålene ikke trenger nok gjennom atmosfæren til å sende D-vitamin inn i kroppen.

Her ser du hvordan du fyller opp tanken med den daglige anbefalte D-vitamindosen:  

Kilder til D-vitamin
Slik får dui deg de anbefalte 7,5-10 mikrogram D-vitamin om dagen

Sug til deg solstrålene i sommerhalvåret, fyll på med fet fisk i vinterhalvåret.   

 

Hvordan fyller jeg opp med D-vitamin?

Spis, reis eller ta en pille. Det er det enkle svaret, for det finnes tre grunnleggende veier til D-vitamin når vintermørket er over oss: Du kan få det gjennom kostholdet, gjennom et tilskudd eller ved å dra til varmere himmelstrøk der solstrålene fyller deg med D-vitamin. De tre avgjørende D-vitaminkildene kan du lese mye mer om i artiklene i bunnen av denne artikkelen.

 

Hvor finner jeg D-vitamin?

Du bør  få i deg mellom 7,5 og 10 mikrogram D-vitamin om dagen. Fer fisk som laks, ørret og sild er de eneste matvarene som for alvor betyr noe i D-vitaminregnskapet. 

Fettstoffer, kjøtt, egg og melkeprodukter kan også gi litt D-vitamin, men ikke nok til å dekke det daglige behovet for D-vitamin. 

Ifølge sundhed.dk får danskene generelt for lite D-vitamin gjennom kostholdet, og det samme gjelder trolig for nordmenn. Det anbefales derfor at man supplerer kosten med sollys. Hvis du oppholder deg i sola 5-30 minutter to-tre ganger i uka, og lar ansiktet, hender og armer får sol midt på dagen, er det nok D-vitamin i sommerhalvåret. I vinterhalvåret kan det være lurt å ta kosttilskudd. 

Her kan du lese mye mer om hvordan du fyller på med D-vitamin. 

 

Hva er symptomene på D-vitamin-mangel?

Hvis din kroppen skriker etter D-vitamin, kan det komme til uttrykk i form av uforklarlige smerter i musklene, spesielt i lårene, skuldrene og bekkenet. Det kan også gi en svimlende eller prikkende følelse i hender og føtter, dårligere balanseevne, trøtthet og generelt dårlig humør. 

Vil du være helt sikker på at kroppen har nok D-vitamin kan du få målt innholdet i blodet hos legen. Før du bestiller time, kan du likevel starte med å ta vår test, som er en god indikator på om du er i faresonen hva gjelder underskudd.

6 symptomer på at du mangler D-vitamin

1. Du kan mangle D-vitamin hvis du svetter uten grunn

Kjenner du svetten piple i panna selv om du bare gjør mindre krevende aktiviteter som å ta oppvasken eller strekke deg etter fjernkontrollen? Det kan være et tegn på manglende D-vitamin. Det mener lege Michael Holick fra Boston University Medical Center.

2. Du kan mangle D-vitamin hvis du sover urolig

Lider du av søvnproblemer selv om du har kuttet ned på koffeinen og forvist telefonen fra soverommet? Ifølge Michael Holick kan et tilskudd av D-vitamin kanskje hjelpe. 

3. Du kan mangle D-vitamin hvis  muskler og ledd er svekket

Sammen med kalsium øker D-vitamin bein-, ledd- og muskelstyrken, noe som betyr at et underskudd av D-vitamin, ifølge sundhed.dk, øker risikoen for bl.a. leddsmerter og beinbrudd. Er du løper, bør du passe godt på å få i deg nok både kalsium og D-vitamin. 

4. Du kan mangle D-vitamin hvis du ofte blir syk 

Rammes du ofte av forkølelse, hoste og influensa? Det kan skyldes manglende D-vitamin. Det mener i hvert fall danske forskere. De har nemlig studert de såkalte T-drepercellene, som immunforsvaret eksempelvis bruker til å bekjempe bakterier, virus og kreft med. Og det viser seg at T-drepercellene ikke kan virke uten D-vitamin.

De forklarer dessuten at grunnen til at vi ofte blir syke om vinteren, er at vi får mye mindre sol, og dermed D-vitamin, i vinterhalvåret.

5. Du kan mangle D-vitamin hvis humøret er på bunnen

Manglende D-vitamin kan ifølge sundhed.dk gi depressive tanker, og derfor kan en lege lett mistolke at plagene har en psykisk årsak. Depressive tanker vil imidlertid forsvinne når man behandles med D-vitamin.  

6. Du kan mangle D-vitamin hvis du mister håret

Lider du av hårtap, kan en av forklaringene være underskudd på jern og D-vitamin. Spesielt sistnevnte har større betydning enn man tidligere har visst, forklarer Morten Svenning Nielsen, spesialist i allmennmedisin. 

Kan du nikke gjenkjennende til et eller flere av punktene over, bør du kontakte legen din slik at du får målt D-vitaminnivået. 

 

TEST: Mangler du D-vitamin?

 

Hvor utbredt er D-vitamin-mangel?

Det er særlig utbredt her i Nord-Europa, hvor halvparten av oss mangler D-vitamin mot slutten av vinteren. Selv om sensommeren, når kroppen ellers er full av solskinnsvitaminet, har 14 prosent så lavt nivå at vi risikerer å utvikle mangelsymptomer. Men det står dårlig til også i resten av verden. Ifølge ny forskning har en milliard mennesker underskudd på D-vitaminkontoen på verdensbasis. Dette skyldes at færre og færre tilbringer tid ute i sola - ogat vi av helsemessige årsaker smører inn med solkrem når vi endelig kommer oss ut i parken eller på stranda. 

Mangel på D-vitamin kan koste leveår

Grafen nedenfor stammer fra dansk forskning som er gjort på 250 000 mennesker. Den viser en økt dødelighet hvis man har under 50 nmol/l D-vitamin i blodet. Samtidig ser man at det er økt dødelighet når man har mer enn 80 nmol/l D-vitamin i blodet. Grunnen til dette er imidlertid ikke kjent.

Mangel på D-vitamin kan koste deg leveår
© The CopD Study Dansk forskning viser at mangel på D-vitamin kan koste deg leveår

Sjekk hvordan du fyller opp med D-vitamin. 

 

Hvem er i risikosonen for å mangle D-vitamin?

Du er i risikosonen for D-vitamin-mangel hvis du:

  1. Går tildekket – f.eks. med slør
  2. Er gravid.
  3. Har mørk hud. Mørk hud inneholder mer av pigmentet melanin, som fungerer som et slags solfilter og forsinker prosessen med å danne D-vitamin.
  4. Er vegetarianer eller veganer. Det er stort sett bare animalske matvarer som inneholder D-vitaminer.
  5. Er over 70 år. Hos eldre er evnen til å danne D-vitamin bare en firedel av kapasiteten hos yngre.
  6. Er overvektig. Overvektige har generelt et lavere D-vitaminnivå, og de reagerer langt dårligere på kosttilskudd, ettersom noe av vitaminet lagres i fettvevet.

Hvem er i risikosonen for D-vitamin-mangel?
Er du gravid, vegetarianer, +70 år, overvektig, har mørk hud eller går tildekket?

Da bør du være ekstra påpasselig med å få i deg D-vitamin. Sjekk hvordan du fyller opp med D-vitamin.  

 

Kan man få for mye D-vitamin?

Som tidligere nevnt ligger den anbefalte daglige dosen D-vitamin mellom 7,5 og 10 mikrogram for menn og kvinner opp til 70 år. Eldre over 70 år bør innta 20 mikrogram om dagen, mens gravide og ammende bør innta 10 mikrogram per døgn.

Det er ikke mulig å få for mye D-vitamin gjennom kostholdet eller via sola. Du bør imidlertid ikke ta overdrevent store mengder D-vitamin som kosttilskudd. 

Vanlige symptomer på overdose av D-vitamin er magesmerter, oppkast, hodepine, dehydrering og hjerterytmeforstyrrelser. hjerterytmeforstyrrelser.

 

Hvordan danner huden D-vitamin når vi får sol?

D-vitamin er det eneste vitaminet som kroppen selv er i stand til å danne. Det krever imidlertid litt hjelp fra solas UV-stråler. 

Huden vår har stoffet 7-dehydrokolesterol helt naturlig. Når vi utsetter huden for solly, nærmere bestemt UVB-stråler, omdannes 7-dehydrokolesterol til previtaminet D3. I denne formen er D-vitaminet biologisk inaktivt, så kroppen klarer ikke å utnyttet det. 

D3-vitaminet blir transportert til lever og nyrer via blodet, der det omdannes til en aktiv form som kroppen kan bruke. 

I Norge er solstrålene bare kraftige nok til å sette i gang D-vitamin-produksjonen fra mai til september. 

Solas UV-stråler setter i gang i hudens D-vitamin-produksjon
Slik danner kroppen D-vitamin av sola

Kroppen klarer å danne D-vitamin selv - med litt hjelp fra solas UV-stråler. 

 

Hva er D3-vitamin?

Det finnes ifølge sundhed.dk flere former for D-vitamin. De to hovedformene for D-vitamin er D2 og D3. D2-vitamin er kort fortalt det vitaminet som finnes i kosttolskudd, mens D3-vitamin enten dannes i huden under UV-stråling eller absorberes fra D-vitaminholdig kost. 

 

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler