Skjelett, nerver, tenner og muskler trenger kalsium. Hvis du spiser meieriprodukter, får du trolig nok, men er du for eksempel allergiker, veganer eller over 70 år, bør du kanskje vurdere å ta et tilskudd av det viktige mineralet.
KALSIUM – gode kilder til kalsium er spesielt meieriprodukter, men det finnes også kalsium i sardiner i olje og grønne bladgrønnsaker.
Kalsium er skjelettets beste venn. Med alderen faller imidlertid kroppens evne til å ta opp kalsium, og derfor blir kalsium ekstra viktig. Her lærer du mer om hvor du finner kalsium, og hva det betyr for kroppen når vi svarer på sju spørsmål om kalsium.
Kalsium, også kjent som kalk, er det mineralet kroppen inneholder mest av. Cirka 1,2 kilo hvis du er kvinne, og litt mer hvis du er mann. Hele 99 prosent av kroppens kalsium finnes i skjelett og tenner, mens den siste prosenten finnes i blodet og cellene.
Kroppen kan ikke produsere kalsium selv, og siden det skiftes ut hele tiden, må du får nye forsyninger via mat eller tilskudd. For at kroppen skal oppta nok kalsium fra tarmen, må du få nok D-vitamin.
Du må tilføre kalsium hele livet for å bygge opp, vedlikeholde og reparere beinvevet. Dessuten inngår kalsium i hver eneste muskelsammentrekning og i nervesignalene. Kalsium er viktig for at enzymene skal fungere normalt, for eksempel fordøyelsesenzymene. Også energistoffskiftet og blodets evne til å størkne avhenger av kalsium.
Kroppen følger konstant med på om det er nok kalsium i blodet til å takle alle oppgaver. Hvis nivået synker, henter den kalsium fra skjelettet. Derfor er det viktig å få nok kalsium gjennom hele livet.
Øverst på lista over kalsiumrike råvarer står meieriprodukter. Et par tjukke osteskiver dekker halvparten av dagsbehovet. Det samme gjør et stort glass melk. Er du laktoseintolerant, kan du fylle på med laktosefrie melkeprodukter.
Det er også en del kalsium i grønne bladgrønnsaker, fullkornprodukter, nøtter, frø, kjerner og fisk (særlig fiskearter som spises med bein, som sardiner). Unngår du melkeprodukter, kan du også få kalsium fra for eksempel kalsiumberiket mandeleller havredrikk. En del andre matvarer inneholder også kalsium i varierende mengder.
mg kalsium pr. 100 g
mg kalsium pr. 100 g
Kilde: DTU Fødevareinstituttet
Kalsiumbehovet avhenger blant annet av alder. Barn i puberteten som vokser fort, gravide, ammende og eldre trenger ekstra mye.
Er du mellom 20 og 70 år og spiser meieriprodukter daglig, har du neppe behov for tilskudd. Noen grupper kan imidlertid trenge litt ekstra. Med alderen reduseres for eksempel tarmens evne til å oppta næringsstoffer, som for eksempel kalsium.
Anbefales å ta et kalsiumtilskudd. Rådet for barn i alderen 10–20 er 900 milligram, og for andre melkeallergikere 500 daglig.
Drikk enten ½ liter melkeprodukt om dagen eller ta et daglig tilskudd for å komme opp i den anbefalte mengden på 900 milligram.
Det er mulig å få nok kalsium uten melkeprodukter, men det krever at du fokuserer nøye på det eller eventuelt tar et tilskudd.
Anbefalingen lyder på 1200 milligram kalsium, eventuelt i form av tilskudd, pluss et D-vitamintilskudd.
...og alle som bor på gamlehjem eller får hjemmepleie, uansett alder. Samme anbefaling som for gruppen over.
Tegn du bør være oppmerksom på er trøtte muskler og hyppige kramper. Et annet symptom er skjøre knokler, siden mangel på kalsium (og/eller D-vitamin) kan føre til økt kalsiumtap fra nettopp skjelettet, og på lengre sikt beinskjørhet og risiko for hyppige brudd. Du må imidlertid ha fått for lite kalsium i årevis før det fører til ren beinskjørhet.
Kvinner er mer utsatt for denne sykdommen enn menn. Det skyldes et kraftig fall i mengden østrogen i overgangsalderen. Østrogen stimulerer produksjonen av beinvev.
LES OGSÅ: Hva er beinskjørhet?
Du kan ikke få for mye kalsium gjennom maten, med mindre du drikker flere liter melk om dagen. Tar du svært høye doser som kosttilskudd, får du muligens økt risiko for nyrestein. Kroppen kan også bli dårligere til å ta opp andre næringsstoffer, og du kan få en rekke andre bivirkninger.
Du bør ikke ta et kalsiumtilskudd med sikte på å forebygge beinskjørhet for å være «på den sikre siden». Hvis du tror at du er i risikogruppen, så snakk med fastlegen først. Som ved alle andre kosttilskudd er det viktig å holde seg innenfor anbefalte doser.
Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker, helsenorge mfl. Medstifter af @laegeogfamilie
Andre kilder: Ernæringsfokus, Sundhedsguiden, Osteoporose Foreningen og Epidemology of osteoporosis and osteoporotic fractures.
Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 8/2021