Kalsium – kroppens byggestein

Skjelett, nerver, tenner og muskler trenger kalsium. Hvis du spiser meieriprodukter, får du trolig nok, men er du for eksempel allergiker, veganer eller over 70 år, bør du kanskje vurdere å ta et tilskudd av det viktige mineralet.

Mat med kalsium

KALSIUM – gode kilder til kalsium er spesielt meieriprodukter, men det finnes også kalsium i sardiner i olje og grønne bladgrønnsaker.

© iStock

Kalsium er skjelettets beste venn. Med alderen faller imidlertid kroppens evne til å ta opp kalsium, og derfor blir kalsium ekstra viktig. Her lærer du mer om hvor du finner kalsium, og hva det betyr for kroppen når vi svarer på sju spørsmål om kalsium.

1 Hva er egentlig kalsium ?


Kalsium, også kjent som kalk, er det mineralet kroppen inneholder mest av. Cirka 1,2 kilo hvis du er kvinne, og litt mer hvis du er mann. Hele 99 prosent av kroppens kalsium finnes i skjelett og tenner, mens den siste prosenten finnes i blodet og cellene.

Kroppen kan ikke produsere kalsium selv, og siden det skiftes ut hele tiden, må du får nye forsyninger via mat eller tilskudd. For at kroppen skal oppta nok kalsium fra tarmen, må du få nok D-vitamin.

2 Hva gjør kalsium i kroppen?


Du må tilføre kalsium hele livet for å bygge opp, vedlikeholde og reparere beinvevet. Dessuten inngår kalsium i hver eneste muskelsammentrekning og i nervesignalene. Kalsium er viktig for at enzymene skal fungere normalt, for eksempel fordøyelsesenzymene. Også energistoffskiftet og blodets evne til å størkne avhenger av kalsium.

Kroppen følger konstant med på om det er nok kalsium i blodet til å takle alle oppgaver. Hvis nivået synker, henter den kalsium fra skjelettet. Derfor er det viktig å få nok kalsium gjennom hele livet.

3 Hva er de beste kalsiumkildene ?


Øverst på lista over kalsiumrike råvarer står meieriprodukter. Et par tjukke osteskiver dekker halvparten av dagsbehovet. Det samme gjør et stort glass melk. Er du laktoseintolerant, kan du fylle på med laktosefrie melkeprodukter.

Det er også en del kalsium i grønne bladgrønnsaker, fullkornprodukter, nøtter, frø, kjerner og fisk (særlig fiskearter som spises med bein, som sardiner). Unngår du melkeprodukter, kan du også få kalsium fra for eksempel kalsiumberiket mandeleller havredrikk. En del andre matvarer inneholder også kalsium i varierende mengder.

5 gode animalske kalsiumkilder

mg kalsium pr. 100 g

  1. Parmesan – 1180 mg
  2. Fastost – 900 mg
  3. Fetaost – 620 mg
  4. Sardiner i olje – 420 mg
  5. Yoghurt naturell – 146 mg

5 gode veganske kalsiumkilder

mg kalsium pr. 100 g

  1. Sesamfrø – 959 mg
  2. Mandler – 257 mg
  3. Grønnkål – 219 mg
  4. Linfrø – 201 mg
  5. Havregryn – 115 mg

4 Hvor mye kalsium trenger vi?


Kalsiumbehovet avhenger blant annet av alder. Barn i puberteten som vokser fort, gravide, ammende og eldre trenger ekstra mye.

5 Trenger jeg tilskudd av kalsium?


Er du mellom 20 og 70 år og spiser meieriprodukter daglig, har du neppe behov for tilskudd. Noen grupper kan imidlertid trenge litt ekstra. Med alderen reduseres for eksempel tarmens evne til å oppta næringsstoffer, som for eksempel kalsium.

Disse gruppene risikerer å få for lite kalsium

Melkeallergikere

Anbefales å ta et kalsiumtilskudd. Rådet for barn i alderen 10–20 er 900 milligram, og for andre melkeallergikere 500 daglig.

Gravide og ammende

Drikk enten ½ liter melkeprodukt om dagen eller ta et daglig tilskudd for å komme opp i den anbefalte mengden på 900 milligram.

Veganere

Det er mulig å få nok kalsium uten melkeprodukter, men det krever at du fokuserer nøye på det eller eventuelt tar et tilskudd.

Kvinner over 51 år og menn over 70

Anbefalingen lyder på 1200 milligram kalsium, eventuelt i form av tilskudd, pluss et D-vitamintilskudd.

Alle med risiko for beinskjørhet...

...og alle som bor på gamlehjem eller får hjemmepleie, uansett alder. Samme anbefaling som for gruppen over.

6 Hva er vanlige tegn på kalsiummangel ?


Tegn du bør være oppmerksom på er trøtte muskler og hyppige kramper. Et annet symptom er skjøre knokler, siden mangel på kalsium (og/eller D-vitamin) kan føre til økt kalsiumtap fra nettopp skjelettet, og på lengre sikt beinskjørhet og risiko for hyppige brudd. Du må imidlertid ha fått for lite kalsium i årevis før det fører til ren beinskjørhet.

Kvinner er mer utsatt for denne sykdommen enn menn. Det skyldes et kraftig fall i mengden østrogen i overgangsalderen. Østrogen stimulerer produksjonen av beinvev.

LES OGSÅ: Hva er beinskjørhet?

7 Kan man få for mye kalsium?


Du kan ikke få for mye kalsium gjennom maten, med mindre du drikker flere liter melk om dagen. Tar du svært høye doser som kosttilskudd, får du muligens økt risiko for nyrestein. Kroppen kan også bli dårligere til å ta opp andre næringsstoffer, og du kan få en rekke andre bivirkninger.

Du bør ikke ta et kalsiumtilskudd med sikte på å forebygge beinskjørhet for å være «på den sikre siden». Hvis du tror at du er i risikogruppen, så snakk med fastlegen først. Som ved alle andre kosttilskudd er det viktig å holde seg innenfor anbefalte doser.

Kilde: Morten Dahl, spesiallege og forsker, helsenorge mfl. Medstifter af @laegeogfamilie

Andre kilder: Ernæringsfokus, Sundhedsguiden, Osteoporose Foreningen og Epidemology of osteoporosis and osteoporotic fractures.

Artikkelen er hentet fra I FORM nr. 8/2021

    Mest lest akkurat nå

    Sunn hele sommeren med I FORM!

    I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det lett å leve sunt. I vårt online-univers får du kunnskap og verktøy som gjør det enkelt å leve sunt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
    Les mer om nye I FORM

    • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
    • Løpeprogrammer med lydguide
    • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
    • Mail med ny sunn ukesmeny hver uke

    Akkurat nå har vi et spesialtilbud, der du kan bruke I FORM hele sommeren for kun kr 89.

    TILBUD: Få 3 måneder for kr 89.


    Newsletter background