Beinskjørhet/osteoporose
Beinskjørhet

Visste du at kvinners beinmasse generelt er lavere enn menns, og at vi derfor har større risiko for beinskjørhet? 

© iStock

Hva er beinskjørhet?

En av tre! Så mange kvinner får trøbbel med skjelettet. Antallet som rammes av svake, skjøre bein er økende, men det er mye du kan gjøre selv for å bli sterk i beina. Her får du vite mer om symptomer, behandling og forebygging av beinskjørhet.

8. oktober 2018 av I FORM
 

Styrk skjelettet og reduser risikoen for beinskjørhet

Svært mange rammes av beinskjørhet når de kommer i overgangsalderen. Heldigvis har du selv stor innflytelse på hvor hardt skjelettet ditt rammes. Er du under 30 år, så kan riktig strategi bidra til å bygge større beinmasse og dermed redusere risikoen for beinskjørhet. Er du over 30 år kan den samme strategien hjelpe deg med å vedlikeholde den beinmassen du har, slik at den holder så lenge som mulig. Her er en rekke tips for å forebygge beinskjørhet, og få svar på hva beinskjørhet egentlig er. 

Spørsmål og svar om beinskjørhet

 

Hva er beinskjørhet og hvorfor får man det? 

Skjelettet består av 206 knokler. Foruten å holde deg oppreist, fungerer det som et sterkt stillas og skjermer organer og muskler mot skader. Det fungerer som mineralreservelager og inneholder beinmarg som produserer livsviktige blodceller.

Du har kanskje en forestilling om at skjelettet er steindødt, men det er faktisk spill levende. Deler av beinmassen byttes ut hver eneste dag. Om kroppen bygger opp mer beinmasse enn den bryter ned, avhenger delvis av om skjelettet får den næringen det trenger, og delvis av om det blir tilstrekkelig utfordret.

Hvordan svekkes skjelettet?

I 20-årene bygges vanligvis skjelettet mer opp enn det brytes ned. Men fra den dagen du blåser ut 30 lys på bløtkaka, og fram til neste bursdag, kan du miste rundt én prosent av beinmassen. 

Slik fortsetter det i år etter år, helt til du kommer i overgangsalderen. Da akselererer tapet av beinmasse og du kan miste opptil seks prosent i året – til kroppen har vent seg til den nye situasjonen. Det massive tapet i overgangsalderen skyldes at eggstokkene slutter å produsere det kvinnelige hormonet østrogen, som foruten å være involvert i menstruasjonssyklusen også stimulerer beindannelsen.

Tapet av beinmasse i overgangsalderen, samt det at kvinners beinmasse er mindre enn menns fra naturens side, gjør beinskjørhet til en utpreget kvinnesykdom. Omtrent annenhver kvinne over 50 år vil få et brudd som skyldes beinskjørhet. 

Avkalkningen av skjelettet skjer snikende, så de fleste oppdager ikke noe som helst før de plutselig brekker noe. Ikke fordi de ramler ned fra en stige, men fordi de snubler over en ganske harmløs hundesnor eller løfter en litt tung koffert.

Det er ikke bare beina som brekker lettere med årene. Et skjørt skjelett kan også forandre utseendet ditt og gi problemer med pusten og fordøyelsen. Ryggvirvlene kan nemlig synke sammen slik at du blir både lavere og mer krumbøyd. Det presser sammen brystkassa og gjør at magen buler ut. 

Hva er symptomene på beinskjørhet?

Avkalkningen av skjelettet skjer snikende, så de fleste oppdager ikke at de har beinskjørhet før de plutselig brekker noe. Ikke fordi de ramler ned fra en stige, men fordi de snubler over en ganske harmløs hundesnor eller løfter en litt tung koffert.

Det er ikke bare beina som brekker lettere med årene. Et skjørt skjelett kan også forandre utseendet ditt og gi problemer med pusten og fordøyelsen. Ryggvirvlene kan nemlig synke sammen slik at du blir både lavere og mer krumbøyd. Det presser sammen brystkassa og gjør at magen buler ut. 

Symptomer på beinskjørhet (osteoporose):

  • Beina brekker lettere selv ved små fall og støt. 
  • Du blir merkbart lavere fordi ryggsøylen synker sammen. 
 

Når rammes man av beinskjørhet?

Beinmassen er på topp når vi runder cirka 30 år. Etter det brytes den mer ned enn den bygges opp hvert år. I overgangsalderen avkalkes skjelettet med cirka fem prosent i året. Det betyr at du i løpet av noen få år kan miste hele 15 prosent av den totale beinmassen – med mindre du fokuserer bevisst på å styrke skjelettet. 

Beinskjørhet/osteoporose - Utvikling av beinmasse i forhold til alder og kjønn.
Beinskjørhet rammer mest kvinner

Kvinners beinmasse reduseres mye mer enn menns beinmasse. 

 

Hvor knekker skjelettet lettest?

Er skjelettet svekket på grunn av beinskjørhet, så er det risiko for at beina knekker. Spesielt håndleddene, skuldrer, ryggsøylen og lårbeinhalsen er utsatt for brudd på grunn av beinskjørhet.  

Disse beina knekker lettest når du har osteoporose/beinskjørhet
Her rammer beinskjørhet

Disse beina er spesielt utsatt når du rammes av beinskjørhet

 

Hvordan ser beinskjørhet ut?

Vi har kuttet opp to bein, slik at du kan se forskjellen på en normal knokkel og en som er rammet av beinskjørhet. Se på bildet nedenfor

Normalt bein og bein som er rammet av beinskjørhet
Bein som er rammet av beinskjørhet

Et bein som er rammet av beinskjørhet er mye mer porøst enn et normalt bein. En DEXA-scanning avslører hvor tett beinmasse du har. 

© iStock
 

Hvordan påvirkes skjelettet av røyking? 

Røyker du? Da kan du faktisk hjelpe skjelettet ved å slutte. Røyking trekker nemlig sammen blodkarene og reduserer blodgjennomstrømningen, slik at det kommer mindre oksygen til knokkelvevet og risikoen for beinskjørhet blir større.

 

Hvordan forebygger man beinskjørhet? 

Du kan gjøre mye selv både for å få og bevare et sterkt skjelett. Jo før du starter, desto bedre - men det er aldri for sent. Nedenfor finner du kosthold og trening som enten forebygger eller bremser beinskjørhet. 

 

Kan man trene seg til et sterkere skjelett? 

Du både kan og bør trene deg til et sterkere skjelett. Hvis du ikke utfordrer skjelettet, så mister det styrke og robusthet. Mosjon er derfor noe av det viktigste du kan gjøre for å få et sterkt skjelett og unngå beinskjørhet.

Beinskjørhet (osteoporose): Graf over beinmineralinnhold hos aktive og inaktive mennesker.
Trening bremser beinskjørhet

Trening kan bremse avkalkningen av knoklene. Det gjelder selv om du ikke begynner å trene før du er blitt litt eldre.

Derfor virker trening mot beinskjørhet

Trening stimulerer dannelsen av nytt beinvev. Samtidig blir balansen bedre, slik at det er mindre risiko for at du skal ramle.

Slik trener du vekk beinskjørhet

Kretsløptrening

Du bør være fysisk aktiv i minst en halvtime om dagen, men ikke all trening er bra for skjelettet. Løpere har som regel høyere beintetthet enn syklister og svømmere. De beste treningformene er de der du bærer din egen vekt og skjelettet utsettes for støt. I tillegg til løping kan det være aktiviteter som å hoppe tau, dans, badminton, tennis eller gange.

Har du aldri løpt før? Her er løpeprogrammet som får deg i gang. 

Husk å fylle på med nytt drivstoff etter løpeturen. Risikoen for beinskjørhet er høyere hvis du veier for lite. Fett er et viktig østrogenlager og østrogen stimulerer produksjonen av nytt beinvev.

Styrketrening

Suppler kondisjonstreningen med styrketrening. Når du trener musklene, river de i knoklene, og det stimulerer dem så de blir tettere, noe som er bra for å unngå beinskjørhet.

 

Hva bør jeg spise for å forebygge beinskjørhet?

Du hørte riktig. Du kan nemlig spise deg til et sterkere skjelett og redusere risikoen for beinskjørhet. Nedenfor finner du skjelettvennlig mat som du kan hive innpå med god samvittighet. 

Sol og sild mot beinskjørhet

D-vitamin får du fra sol og fet fisk, og det er helt avgjørende, for å spise kalsium uten D-vitamin er omtrent som å spise suppe uten skje. 

Derfor virker D-vitamin mot beinskjørhet

D-vitamin bidrar til både å transportere det kalsiumet du spiser, inn i skjelettet, redusere utskillelsen av kalsium i nyrene og stimulere de cellene som bygger opp beinvevet. 

Slik får du i deg D-vitamin

Fra mai til september er sola den klart viktigste kilden til D-vitamin, så sørg for å være ute i minst et kvarter hver dag. Armene, hendene og ansiktet må være bare. Vent gjerne i 10 minutter før du smører deg med solkrem, med mindre du har svært følsom hud.

I vinterhalvåret dannes det ikke nok D-vitamin i huden uansett hvor mye sola skinner, så da må du tære på det lageret du har klart å bygge opp om sommeren. Suppler med fet fisk som sild, laks og makrell, som alle er rike på D-vitamin. Hvis du ikke er så glad i fisk, bør du vurdere å ta et tilskudd.

Kvinne slapper av i sola
Pass på sola

Selv om du får D-vitamin av å slikke sol, er det viktig at du ikke blir brent, siden det øker risikoen for hudkreft.

© iStock

Kalsium og kål mot beinskjørhet

Skjelettet er bygd opp av kalsium og er avhengig av hele tiden å bli tilført mer. I tillegg trenger du K-vitamin for å bygge opp sterke knokler. 

Derfor virker kalsium og K-vitamin mot beinskjørhet

Kalsium er en av skjelettets byggesteiner – og K-vitamin stapper så å si kalsiumet inn i vevet. Samtidig bremser vitaminet de cellene som bryter ned skjelettet, slik at de blir tregere.

Slik får du i deg kalsium og K-vitamin 

Du trenger minst 800 milligram kalsium per dag. Det får du ved å spise melkeprodukter tilsvarende en porsjon yoghurt og et par skiver ost. Men du kan også få kalsium på andre måter. Havregryn, mandler og grønnkål er også gode kalsiumkilder.

Forebygg beinskjørhet: Gode kalsiumkilder

Kalsiuminnhold målt i mg per 100 g matvare
Parmesan 1180
Skjæreost 686
Mandler 259
Grønnkål 219
Linfrø 201
Quinoa 148
Yoghurt 146
Hasselnøtter 136
Cultura 127

K-vitamin fås i flere forskjellige varianter. Den ene typen får du spesielt fra mørkegrønne grønnsaker, mens den andre typen kommer fra bestemte tarmbakterier. Du kan sikre bakteriene bedre arbeidsbetingelser – og dermed gjøre dem enda mer effektive – ved å fôre dem med rikelige mengder grønnsaker.

Forebygg beinskjørhet: Gode K-vitaminkilder

Innhold av K-vitamin målt i µg per 100 g matvare
Spinat 560
Kikerter 264
Brokkoli 260
Grønnkål 250
Rosenkål 250
Spisskål 170
Hvite bønner 170
Rødkål 149
Salat 130
Grønnkål mot beinskjørhet - Kvinne holder grønnkål
Fråtse i grønnkål mot beinskjørhet

Det er lettere for kroppen å utnytte kalsiumet i ost enn i spinat, men det er enda lettere for kroppen å bruke kalsiumet i grønnkål.

© iStock
 

Drikk smart og styrk skjelettet

Dette bør du drikke mot beinskjørhet

  • Melk bidrar med kalsium, som gjør beinvevet hardt og sterkt, og forsinker utviklingen av beinskjørhet. Ett glass melk gir deg en tredel av dagsbehovet for kalsium.
  • Vann er også en god kilde til kalsium. I snitt får du 120 milligram kalsium fra én liter vanlig vann fra springen.
  • Grønn te hemmer de cellene som bryter ned skjelettet, samtidig som den stimulerer de cellene som bygger det opp. 

Det bør du ikke drikke

  • Kaffe øker utskillelsen av kalsium fra knoklene slik at de lettere utvikler beinskjørhet. Du kan imidlertid bøte på denne uheldige virkningen ved å tilsette en skvett melk.
  • Cola inneholder fosforsyre, som avkalker skjelettet. Dessuten hemmer koffeinet opptaket av kalsium i tarmen.
  • Alkohol påvirker de cellene som bryter ned beinmassen hvis du drikker for mye. Bare ett glass ser imidlertid ikke ut til å skade skjelettet.

Hvordan behandler man beinskjørhet?

Har du allerede har fået konstateret knogleskørhed (osteoporose), skal du være helt sikker på, at du får nok kalk og D-vitamin, gerne i form af et kosttilskud for at være på den sikre side. Sørg også for at styrke knoglerne med motion.

Din læge kan også ordinere medicin, som enten kan hæmme knoglenedbrydningen eller hjælpe med at genopbygge knoglevæv. Snak med din læge om mulighederne.

Har du knogleskørhed, skal du også være ekstra opmærksom på at undgå knoglebrud. Gør hvad du kan for at undgå at fald (gå altid i gode, flade sko, pas på med løse tæpper, ledning, rod på gulvet m.m.) og undgå kontaktsport, pludselige hop og vrid og tunge løft. 

Har du allerede fått konstatert beinskjørhet (osteoporose), bør du være helt sikker på at du får i deg nok kalsium og D-vitamin, gjerne i form av et kosttilskudd, for å være på den sikre siden. Du bør også sørge for å styrke skjelettet med mosjon. 

Legen kan gi deg medisiner som enten hemmer nedbrytingen av skjelettet eller bidrar til å gjenoppbygge beinvev. Snakk med legen om hvilke muligheter du har. 

Er du rammet av beinskjørhet, bør du for all del unngå beinbrudd. Gjør alt du kan for å unngå fall (gå alltid i gode, flate sko, pass på løse tepper, ledninger, rot på gulvet osv. ) og unngå kontaktidretter, plutselige hopp, vridninger og tunge løft. 

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler