Laks – sant og usant om den fete fisken

USANT, MEN...

Det aller meste av fisken kommer fra oppdrettsanlegg, der man har full kontroll over vannkvalitet og fôr. Her ligger innholdet av miljøfarlige dioksiner under de anbefalte grenseverdiene. Men for laks fra Østersjøen forholder det seg litt annerledes. Her er havet så belastet av all industrivirksomheten langs kysten at det frarådes å spise større mengder fet fisk fra disse farvannene. Det går ofte fram av forpakningen om fersk, frosset, tørket og røykt laks stammer fra Østersjøen. Hold deg unna dem, og vær klar over at kravet om merking ikke gjelder tilberedte fiskeprodukter som fiskeboller og laksepaté. Kvinner i fruktbar alder, gravide og ammende bør begrense inntaket av Østersjølaks, men ellers er fet fisk viktig for helsa. Les mer på laksefakta.no og hi.no.

USANT

Ved røyking dannes det kjemiske forbindelser som man mistenker kan være kreftfremkallende. Industriens metoder for å røyke fisk er imidlertid så effektive at mengden skadelige stoffer er langt under EUs grenseverdier. Det gjelder både for varm- og kaldrøykt laks. Hvis du røyker fisken selv, ser det litt annerledes ut. Analyser viser at tradisjonell røyking over bål etterlater seg høye konsentrasjoner av potensielt skadelige stoffer i fisken. Det er vanskelig å si om de utgjør en reell kreftrisiko, men for å være på den sikre siden bør du fortrinnsvis holde deg til ferske varer eller røykte produkter fra butikken.

SANT

Fet fisk som laks er snop for hjernen. De siste årene har forskningen på hvordan maten påvirker hjernefunksjonen eksplodert. En av de komponentene som har vist seg å ha en avgjørende innflytelse på blant annet hukommelse og læring, er fiskeolje. En av de aller viktigste grunnene til at hjernen stortrives når den får servert laks, er fiskeoljen DHA, som er en byggestein for hjernecellene. Hver gang du utfordrer hjernen ved krevende tankeprosesser og hverdagsstress, blir celler ødelagt. Derfor er det behov for å tilføre ferske fettsyrer gjennom maten, slik at hjernen kan bygge seg opp og bli sterkere igjen når du sover. Fiskeoljene har imidlertid større effekt enn som så. Undersøkelser viser at de takket være sin betennelsesdempende effekt kan bidra til å bremse utviklingen av alzheimers, demens og depresjon.

SANT

D-vitamin er viktig for både skjelettet, humøret, muskelfunksjonen og immunforsvaret. I vinterhalvåret klarer ikke kroppen å produsere det viktige vitaminet selv, og derfor må du få det via maten. Da er laks en fantastisk kilde. Det er faktisk ikke mange matvarer som kan konkurrere med den fete fisken, for mens du må spise for eksempel 150 gram røykt makrell for å komme opp i de anbefalte 10 mikrogrammene per dag, trengs det bare 30 gram villaks fra Atlanterhavet for å dekke behovet.

Så mye D-vitamin får du (mikrogram D-vitamin per 100 gram):

• Torskelever, rå/røykt – 100
• Villaks fra Atlanterhavet, rå/gravet – 30
• Ål – 30
• Røykt torskerogn – 27
• Regnbueørret – 19
• Røykt sild – 14
• Sardin i tomat – 13
• Oppdrettslaks fra Atlanterhavet, rå/røykt – 7
• Røykt makrell – 6

SANT, MEN...

Selv om det er mange kalorier i laks, er det trolig få som er blitt tjukke av å spise den fete fisken. Selv om du spiser den anbefalte kvoten av fet fisk på 200 gram i uka (av totalt 300–450 gram fisk) i form av laks, utgjør det bare 450 kalorier av de cirka 15 000 kaloriene mange får i seg i løpet av én uke. Laksen inneholder dessuten mange proteiner som metter svært godt og setter litt ekstra fart på forbrenningen. Men rett skal være rett: Oljen i laksen inneholder like mange kalorier som det fettet du finner i ost, spekepølse og melkesjokolade. Fettet i disse produktene kan likevel ikke sammenlignes med laksens sunne superfett.

LES OGSÅ: 11 lette og gode keto-vennlige oppskrifter

SANT

Det er forsket svært mye på fet fisk og hjerte- og karsykdommer. Selv om resultatene til tider spriker i flere retninger, ser det ut til at fet fisk, inklusiv laks, kan utrette underverker med kretsløpet. En av de gode egenskapene til fet fisk er evnen til å fortynne blodet. Blodet blir ganske enkelt mindre tjuktflytende når du får i deg mye fiskeolje, og det reduserer risikoen for at det skal oppstå propper i kretsløpet. En annen god effekt på kretsløpet som skal være knyttet til fiskeoljer, er evnen til å redusere betennelse i kroppen. Mange har betennelsestilstander i karveggene som på sikt kan utvikle seg til åreforkalkning. Fiskeoljene motvirker dem og bremser på den måten utviklingen av hjerte- og karsykdommer. Landsforeningen for hjerte- og lungesyke (lhl.no) understreker rådet om å spise minst 200 gram fet fisk hver uke, fordi den har dokumentert effekt på flere hjertesykdommer.

TEST: Er du i risikogruppen for et dårlig kretsløp?

SANT

Det offisielle norske kostrådet for fisk lyder på 300–450 g ren fisk i uka, hvorav 200 gram bør være fet fisk, som laks. Om du spiser en laksekotelett to ganger i uka eller foretrekker å spise cirka 30 gram fet fisk til lunsj hver dag, spiller ingen rolle for helsa. D-vitaminene og fiskeoljene, som er viktigst for helsa, virker like godt enten du får dem som små dagsdoser eller i form av større porsjoner.

Her finner du alle I FORMs oppskrifter med laks

USANT

Laks er en ypperlig kilde til omega-3-fettsyrer, men det er andre fete fiskesorter, som sild, makrell og kveite, også. Innholdet varierer en del fra fisk til fisk, men også når det gjelder fangsttidspunkt og fôrkvalitet.

Så mye må du spise for å få 250 mg* omega3-fett
*Den mengden som den europeiske matvaresikkerhetsautoriteten (EFSA) anbefaler.

• 7,5 g Makrell
• 10 g Sild
• 11 g Oppdrettslaks
• 15 g Regnbueørret
• 15 g Villaks fra Atlanterhavet
• 27 g Kveite
• 27 g Horngjel

SANT, MEN...

Rå laks kan inneholde parasitter som du kan bli syk av, og derfor anbefaler Mattilsynet at rå laks som skal brukes til sushi fryses ved minus 20 grader i minst ett døgn for å ta livet av eventuelle parasitter. Unntaket er norsk oppdrettslaks, som ikke er utsatt for parasitter. Har du ikke en fryser som kan fryse mat til så lave temperaturer, kan du kjøpe ferdig sushilaks som har vært fryst på en forsvarlig måte. Hvis det ikke framgår av forpakningen, så spør i butikken. Det er krav om at dokumentasjon skal følge med fisken fra oppdrettsanlegg til butikk.

SANT, MEN...

Laksen er generelt en sunn fisk, men ved en direkte sammenligning må villaksen anses for å være et litt sunnere valg. Spesielt når det er snakk om D-vitamin, er villaksen overlegen. Det er målt opptil fem ganger så mye D-vitamin i villaks fra Atlanterhavet som i oppdrettslaks fra Atlanterhavet. Innholdet av omega-3-fettsyrer kan også være høyere, fordi villaksen selv inntar de sunne fettsyrene og bygger dem inn i vevet sitt. Innholdet av omega-3-fett i oppdrettslaks avhenger derimot av fôrkvaliteten. Generelt er likevel den inaktive oppdrettslaksen så mye fetere enn den veltrente villaksen at innholdet av omega-3-fettsyrer er ganske høyt likevel.