Slik lager du en sunn matplan

Du slipper en god del hverdagsstress, spiser mer variert og sparer både tid og penger når du lager en matplan til hele uka. Vi hjelper deg i gang.

Rådvill kvinne i matbutikk. En matplan er løsningen.

MATPLAN Lei av å stresse rundt i butikken hver dag og lure på hva du skal ha til middag? En matplan er redningen.

© iStock

Hver søndag lager jeg en matplan til hele uka, skriver en lang handleliste og kjører og handler alt. Den beslutningen tok jeg for mange år siden da jeg fikk barn, for ærlig talt: Hvem orker å stå ved kjøledisken i matbutikken hver etter- middag og stresse over hva man skal sette på middagsbordet?

I dag har begge døtrene mine på 21 og 24 år flyttet hjemmefra, og jeg kan bare konstatere at jeg ikke har fått til det med matplaner én eneste gang. Ganske irriterende, for det kunne ha spart vår lille familie for både dyre impulskjøp og mye hverdagsstress, og på en enkel måte sørget for at vi spiste sunt og variert.

Hvorfor jeg ikke har fått det til, vet jeg ikke helt. Men jeg vet at det irriterer meg. Kanskje jeg aldri hadde overskudd eller disiplin til å sette meg ned og lage den aller første planen, eller kanskje jeg bare manglet en god veiledning. Hvis det siste er det som er hindringen hjemme hos deg, kommer vi deg til unnsetning her. Voilà, en guide som hjelper deg godt i gang med din aller første matplan.

Synes du det er vanskelig å sette opp en matplan? Da kan du laste ned en ny matplan for hver uke gjennom hele året her

9 tips for å lage en sunn matplan

1 Finn en fast dag


Bestem deg for en dag hvor du har god tid til å lage en matplan. For mange passer søndag for- middag godt. Sett av én time eller to, og gjør det litt hyggelig. Lag en god kopp kaffe eller te, sett på yndlingsmusikken din og sett i gang.
Legg eventuelt oppgaven med å lage en matplan inn i kalenderen, og prioriter den på lik linje med andre avtaler.

2 Sjekk familiekalenderen


  • Første punkt er å sjekke hvor mange dager det skal lages middag den kommende uka. Spiser alle hjemme hver dag, eller er dere så heldige at dere er invitert bort en kveld?
  • Bestem om matplanen bare skal gjelde hverdagene, hvor tiden ofte er knappere, eller om du skal ta med helgene.
  • Sjekk også om det er ekstra mye noen noen kvelder på grunn av foreldremøte, overtidsarbeid, trening eller andre ting. Hvis det er tilfelle, får du et par tips nedenfor.

TIPS TIL TRAVLE UKEDAGENE

Lag dobbel porsjon til middag dagen før en ekstra travel dag, så er det mat til to dager. Gryteretter eller lasagne er godt egnet til å varmes opp dagen derpå. Ris og pasta kan også varmes i mikroen.

Stek et par kyllingfileter dagen før. Sammen med en pose ferdigsnittet salatblanding og en pakke pitabrød har du mat på fem minutter.

Rugbrød med avokado og rejer – 5:2-kuren opskrift
© Wichmann+Bendtsen

Rugbrødskiver er et annet godt tips. Spør eventuelt familien om påleggsønsker på forhånd.

Kall tomatsoppa
© wichmann+bendtsen

Kjøpesupper skal bare varmes opp. Suppler eventuelt med litt fyll i form av kikerter, kylling, fullkornpastaskruer eller kokte poteter, og server friske urter og/ eller godt brød til.

3 Flett restene inn i ukesmenyen


Ta en titt i kjøleskapet og fryseren: Hva har du hjemme som trenger å bli brukt den kommende uka? La eventuelt mandag være fast restedag. Er det for lite rester til at det kan utgjøre et helt måltid, kan de brukes som forrett, som pålegg eller til en restebuffé.

Få inspirasjon om bruk av restemat her

4 Fokuser på variasjon


Variation er vigtigt

Du elsker kanskje kylling og pasta, og vil helst spise det til middag fem ganger i uka. Men det å spise variert er faktisk et av de aller viktigste kostrådene. Variasjon er viktig for at du skal få alle de vitaminene, mineralene og andre næringsstoffene som kroppen trenger.

En matplan er en kjempefin måte å sikre at du spiser variert og får f.eks. fisk hver uke på. For å gjøre det lett for deg selv, kan du utnevne en bestemt dag til f.eks. fiskedag, kjøttfri dag, suppedag og så videre. Hvis du handler bare én gang i uka, så sett matvarer med kort holdbarhet på menyen de første dagene. Det gjelder f.eks. salat og fersk fisk, mens kål, vakuumpakket kjøtt og frosne varer kan vente til slutten av uka.


Fisk og skallyr

I Norge anbefaler helsemyndighetene at vi spiser 300–450 gram fisk i uka, hvorav 200 gram bør være fet fisk. Det klarer du lett ved å sette fisk og skalldyr på menyen to dager i uka. F.eks. laks, makrell eller sild den ene dagen, og mager fisk eller skalldyr som torsk, rødspette, lomre eller reker den andre dagen.

Grönsaker
© iStock

Grønnsaker

Kommer du ikke opp i de anbefalte 500 grammene med frukt og grønt per dag, kan en matplan hjelpe deg å komme i mål. Prøv f.eks. å servere to–tre ulike typer grønnsaker til hver middag, og sats gjerne på sesongvarer.
Husk at grønnsaker kan serveres både rå i salater og råkost, og tilberedes ovnsbakt, dampet og lynstekt. Fokuser på farger gjennom uka, slik at du får både noen grønne, mørkegrønne, røde, oransje, lilla og hvite.

Vegetardager

Hvis du spiser kjøtt, er det sunt for både deg og klimaet med et par kjøttfrie dager i uka. Belgfrukter er genialt til å få i seg mettende proteiner disse dagene. Selv om du kanskje har en favoritt, så veksle gjerne mellom kikerter, forskjellige typer linser og tørkede bønner.
På kjøttfrie dager er også egg en opplagt mulighet, takket være mange gode proteiner. Bruk dem f.eks. i omeletter, gratenger, paier og vafler – eller hardkokte i en salat.

© iStock

Fullkorn

Mange veksler mest mellom ris, pasta og poteter, men det er mange andre muligheter. Vi nevner i fleng: perlebygg, quinoa, speltkjerner, bulgur og perlebygg. Sats alltid på fullkornvariantene. De inneholder mye fiber, som metter ekstra godt og styrker fordøyelsen.

5 Involver hele familien


«Å nei, skal vi ha ...» Mat smaker alltid best når man har fått være med og bestemme. Hvis du har barn, så la dem f.eks. bestemme meny- en én dag i uka. Er du redd for at det skal ende med pannekaker, pølser og fiskeboller, så still en betingelse om at det må inngå noen grønnsaker i retten.

Den aller første matplanen kan bestå av alle familiens yndlingsretter. Da kommer du lett i gang og alle blir glade. De kommende ukene kan du innarbeide litt mer variasjon.

Heng gjerne ukesmenyen på kjøleskapet, slik at alle kan gå og glede seg til «sin» dag. Suppler eventuelt med små oppgaver til dagens matlagning de som kommer først hjem kan sette i gang med.

6 Handle smart


Hvis du vil redusere matbudsjettet, er matplaner et genialt verktøy. Da kan du dels benytte deg av spesielle ukestilbud i butikken, og dels tenke på hva som er i sesong akkurat nå. Da er nemlig råvarene ofte både billigst, sunnest og best.

Søk eventuelt på nettet etter inspirasjon hvis du ikke helt vet hva du skal bruke f.eks. noen billige blomkålhoder til.

7 La råvarene gå igjen


8 Tenk på neste dag


Tenk gjennom om du i mat- planen noen dager eller hver dag trenger et punkt med «Forbered til i morgen». Det er ofte lurt, f.eks. hvis neste dag er ekstra travel, hvis tørkede bønner må bløtlegges, eller hvis potetsalat står på menyen neste dag og du må koke potetene dagen før.

9 Skriv handleliste


Når menyen er på plass, er det lett å skrive handleliste til hele uka. Del gjerne lista inn i varekategorier for å spare tid i butikken.
Opplagte kategorier er:

  • Frukt og grønt
  • Kolonial
  • Kjøl og frys
  • Meierivarer og så videre.

Spar handlelista, så kan du gjenbruke matplanen en annen uke senere.

Newsletter background