Treningsprogram: Gå ned i vekt med styrketrening

Trenerens treningsstrategi for en slankere og sterkere kropp

Mange kvinner drømmer om en smalere midje og mindre lår. Derfor har vi fått PT, Rikke Hansen, til å utforme en effektiv treningsstrategi som gir en slankere og sterkere kropp. Du bør trene fire ganger i uka, og kombinere både styrke- og kondisjonstrening. 

Nedenfor ser du når du bør trene styrke, kondisjon og når du bør restituere:  

Derfor er det viktig å trene styrke

Det er viktig å kombinere styrke- og kondisjonstrening. Her ser du hvorfor kondisjonstrening også er viktig. 

Slik bør du trene styrke

Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner før du går videre til neste øvelse. Ta 1 minutt pause mellom hver øvelse og mellom hvert sett.

Styrketreningsprogrammet ditt består av sju øvelser, som alle er nøye beskrevet nedenfor:

Splitt-knebøy med håndvekter

Utstyr:

Et sett håndvekter.

Du trener:

Forside og bakside lår og sete.

Slik gjør du:

• A) Ta et stort skritt framover med venstre bein. Knærne skal peke i samme retning som tærne og hele den forreste foten skal være i gulvet absolutt hele tiden.

• B) Senk kroppen ned mot gulvet ved å bøye det forreste beinet, mens du prøver å holde det bakerste beinet mest mulig strakt. Gjør 10–12 repetisjoner på hvert bein før du tar pause. 

Stivbeint markløft med stang

Utstyr:

Vektstang.

Du trener:

Bakside lår og rumpa.

Slik gjør du:

• A) Stå med føttene i skulderbreddeavstand. Plasser hendene på stanga i omtrent kroppsbredde og ta tak med et fast overhåndsgrep. Hold ryggen rett og fin, løft stanga og hold den i strake armer.

• B) Senk vekta mot gulvet ved å skyve rumpa bakover og hold stanga tett inntil kroppen. Fortsett til stanga er under knærne. Bruk musklene på baksiden av lårene og baken til å skyve fram hofta slik at du står oppreist igjen. Hold ryggen rett hele tiden.

Beinpress

Utstyr:

Beinpressapparat.

Du trener:

Forside og bakside lår og rumpa.

Slik gjør du:

• A) Sett deg i apparatet og plasser føttene midt på plata i skulderbreddeavstand. Pass på at knær og tær peker i samme retning hele tiden. Bøy knærne slik at plata kommer nærmere kroppen. Ikke kjør den lenger ned enn at baken hele tiden har kontakt med setet.

• B) Press plata bort fra kroppen i en kontrollert bevegelse. Pass på at du ikke strekker knærne for mye når plata er aller lengst borte. 

Brystpress med håndvekter

Utstyr:

Benk og et sett håndvekter.

Du trener:

Bryst, forsiden av skuldrene og baksiden av overarmene.

Utgangsstilling:

• A) Ligg på benken med føttene godt plantet i gulvet. Pass på at baken, øvre del av ryggen og hodet er nedi benken, men en naturlig svai i korsryggen er helt greit. Hold vektene slik at håndflatene vender mot hverandre og albuene er tett inntil kroppen.

• B) Press håndvektene bort fra brystet ved å strekke ut armene. Etterpå senker du langsomt armene igjen til albuene er lavere enn skuldrene. 

Roing med én arm 

Utstyr:

En benk og en håndvekt.

Du trener:

Øvre del av ryggen og forsiden av overarmene.

Slik gjør du:

• A) Stå med én hånd og ett kne på benken. Sett det andre beinet godt ute til siden, slik at du skaper et stabilt fundament. I den frie hånden holder du en håndvekt i strak arm.

• B) Løft håndvekten mot midjen og pass på at du samler skulderbladene i toppen av løftet. Senk vekten kontrollert igjen til strak arm. Stram kjernemuskulaturen skikkelig, slik at du holder ryggen rett hele tiden, og hold skuldrene lengst mulig unna ørene. 

Nedtrekk

Utstyr:

Kabeltrekk til bryst-apparatet.

Du trener:

Ryggen og forsiden av overarmene.

Slik gjør du:

• A) Sett deg godt til rette og juster beinputa slik at du kan holde hele foten i gulvet og sitte litt i spenn.

• B) Ta tak i kabelen med begge hender og trekk den ned mot øvre del av brystet. Hold albuene rett under håndleddene slik at albuene jobber nedover og ikke utover. Press skulderbladene ned og sammen i bunnen av løftet, og strekk ut armene kontrollert igjen, mens du fremdeles fokuserer på å holde skuldrene nede. 

Crunch på ball

Utstyr:

En stor treningsball.

Du trener:

Magen.

Slik gjør du:

• A) Sitt på kanten av ballen med begge føttene godt plantet i gulvet. Plasser dem eventuelt under en ribbevegg eller lignende hvis det føles bedre. Hold armene i kryss foran brystet.

• B) Len deg kontrollert bakover og tenk på at du skal prøve å gjøre stykket mellom hofte og ribbein så langt som mulig. Gjør en magebøyning ved å krumme kroppen. Unngå å bevege hofta, for du får best tak i magemusklene når du veksler mellom å krumme og strekke ut ryggen.

Ifølge trener Rikke Hansen er den mest effektive strategien til en slank og sterk kropp å kombinere trening og kost. Her finner du derfor Rikke Hansens kostplan.  

Derfor er kondisjonstrening viktig

Kondisjonstrening er viktig fordi du da forbrenner mange kalorier og forbedrer formen. 

Slik bør du trene kondisjon

Kondisjonstrening kan grovt sett deles i to kategorier: kontinuerlig trening der du jobber med en konstant intensitet og ofte holder på i lenger tid, samt intervalløkter der du presser deg maksimalt i korte sekvenser som gjentas et bestemt antall ganger.

To av tre kondisjonsøkter i dette programmet består av intervaller, som er en kjempeeffektiv treningsmetode som vanligvis gir svært gode resultater på kort tid. I tillegg er intervalltrening tidsbesparende. Ettersom de aller fleste av oss har en temmelig presset hverdag, er det genialt med trening som gir like stort utbytte på halve tiden.

Samtidig er intervaller mer stressende for kroppen og derfor krever de lengre restitusjon. Det er grunnen til at vi har lagt inn en ganske rolig tur i helgene der du med fordel kan ta med mannen din, en venninne eller et barn på tur.

Kondisjonstreningen består av tre økter som er fordelt på tre av ukas dager: