Med en plan i hånda er det mye lettere å komme seg av gårde på trening. Samtidig blir øktene mye mer effektive når du vet eksakt hva du skal gjøre. Her lærer du å sette sammen et godt program.
«VAR BELASTNINGEN 30 ELLER 35 KILO FORRIGE GANG?» Hvis du har et treningsprogram og noterer hva du gjør, er du aldri i tvil.
Det er flere grunner til at det er smart å følge et program. For det første er det mye lettere å ta seg sammen og dra til treningssenteret hvis du på forhånd vet eksakt hva du skal gjøre når du kommer dit. Spesielt i starten kan senteret virke som en stor, uoverskuelig maskinpark der du ikke vet hvor du skal begynne eller slutte.
Et program gir treningen struktur og begrenser dødtid. Det skaper trygghet og effektiviserer treningen, og dermed også utbyttet, betydelig.
Med et program i hånda vet du alltid hvilken øvelse du skal gå i gang med og hvor mange repetisjoner du skal gjøre. I tillegg kan du notere belastningen fra gang til gang, slik at du vet hvor mye du minst bør løfte neste gang. Det sikrer at du presser deg på hver eneste trening, og det er det som gir resultater.
Les også: Her er trenerens favorittøvelse for å få sterke bein
Kroppen reagerer dessverre ikke på alle de gode hensiktene du har om å få for eksempel en sterkere, friskere eller slankere kropp – den reagerer bare på det du utsetter den for.
Kroppen er fantastisk flink til å omstille seg hvis den kjenner at det er behov for det. Den tilpasser seg og forandrer seg hvis den gjentatte ganger utsettes for en gitt belastning som den nesten ikke klarer, eller som presser den. Det tvinger den til å tilpasse seg og bli sterkere og raskere, slik at arbeidsoppgaven ikke virker like hard etterpå. Hvis kroppen uten større anstrengelser klarer de oppgavene du utsetter den for på treningssenteret, forandrer den seg ikke.
Her kommer treningsprogrammet inn i bildet. Med et program i hånda kan du sikre at du med jevne mellomrom – omtrent hver fjerde til sjette uke – stiller nye krav til kroppen ved for eksempel å oppgradere belastningen, forandre på øvelsene eller justere intensiteten. Selvfølgelig er det bedre å trene uten et program enn ikke å trene i det hele tatt, men når du først har klart å komme deg til treningssenteret, kan du jo like gjerne sørge for å trene mest mulig effektivt, slik at du lettere når målene dine.
Fordi: Alle programmer må starte med en grundig oppvarming som forbereder både kroppen og hodet på treningen. Dels hjelper oppvarmingen deg med å skifte fokus fra hverdagens stress til trening, og dels betyr god oppvarming også mye for både prestasjonsevnen og skaderisikoen.
Oppvarming hever nemlig kroppstemperaturen, frigir leddvæske og setter fart på kretsløpet og nervesystemet, slik at blodtilførselen til de arbeidende musklene øker, og koordinasjonsevnen blir bedre.
Tren for- og baksiden like mye
For å få en harmonisk kropp er det viktig at programmet har såkalt muskelbalanse. Hvis du gjør en øvelse for forsiden, må du gjøre en for baksiden også. For overkroppen kan en enkel huskeregel være at hvis du har en øvelse der du presser noe bort fra kroppen (f.eks. benkpress), bør du også ha en øvelse der du trekker noe mot kroppen (f.eks. foroverbøyd roing). For underkroppen er det litt vanskeligere, siden det er mer overlapping mellom for- og baksiden i alle de større beinøvelsene. Har du en markløftvariant som primært trener baksiden, kan du satse på knebøy, utfall eller beinpress til forsiden.
Gjør de mest krevende øvelsene først
Sørg for at de vanskeligste og mest utfordrende øvelsene kommer først i programmet, når du er piggest. Det gir både størst utbytte av treningen og lavest risiko for skader.
Prioriter flerleddsøvelser
Er tiden knapp, er det lurt å prioritere flerleddsøvelser. Som en tommelfingerregel er det de øvelsene der du kan løfte tyngst. Øvelsene involverer flere ledd og muskelgrupper samtidig, og derfor kan du løfte tyngre og aktivere flere muskler, noe som fører til økt muskelmasse og styrke. Gode flerleddsøvelser er f.eks. knebøy, markløft, utfall, benkpresss og foroverbøyd roing.
Sats på helkroppsprogrammer
Er du på treningssenteret én–tre ganger i uka, gir det mest mening å trene hele kroppen hver gang. Det er først ved fire ukentlige treningsøkter eller mer at det gir mening å dele inn i under- og overkropp.
Tren med riktig belastning
Er du nybegynner, skal du velge den vekta du kan løfte 12 ganger. Når du har gjort 10 repetisjoner av øvelsen, skal du altså føle at du fint kunne ha klart to til. Det er for å forebygge skader. Er du viderekommen, skal du trene med den vekta du kan løfte 10 ganger.
Fordi: En avslutning som får opp pulsen og styrker kondisjonen er fantastisk for å fyre av den siste resten av energi og øke energiforbruket på trening.
Den høye intensiteten presser kretsløpet, noe som styrker helsa generelt og hjerte- og lungemuskulaturen spesielt. Hard, pulsbasert trening er best på tampen av styrkeøkta, for du vil ofte være for trøtt til å gjøre mer teknisk krevende styrkeøvelser.
Les også: Sett fart på forbrenningen med fem effektive øvelser
Fordi: Hver sjette uke bør du helst justere programmet – først og fremst av to årsaker:
Variasjon bidrar til å opprettholde motivasjonen. Kjører du det samme programmet og de samme øvelsene i måned etter måned, begynner du lett å kjede deg, og da blir det stadig vanskeligere å komme seg på trening.
Kroppen venner seg fort til de utfordringene du gir den, og derfor risikerer du at formen stagnerer hvis du ikke forandrer på programmet. Kroppen blir bare sterkere hvis du presser den.
Varier øvelsene
Bytt ut øvelser jevnlig. Har du for eksempel gjort utfall eller knebøy i en lang periode, så bytt til en øvelse som for eksempel splittknebøy. Det behøver ikke å være store forandringer – det holder om du beveger deg på litt nye måter.
Øk belastningen
For å bli sterkere er det også viktig å øke belastningen. Har du kjørt det oppgitte antallet repetisjoner og klarer mer enn to til, bør du øke belastningen. Går det ikke, kan du alltid gå tilbake til den opprinnelige vekta, men du klarer det garantert bare du presser deg litt. Prøv, så ser du.
På treningssenteret møter du gjerne to arenaer for styrketrening: frivektområdet og apparatene. Det er fordeler og ulemper ved begge, men er du nybegynner, kan det være lurt å starte med apparatene og så utfordre deg mer med frivekter når du har bygd opp en god grunnstyrke.
Fordeler: Enkle å gå i gang med, har en veiledning og aktiverer de store muskelgruppene. Få krav til teknikk og lavere skaderisiko.
Ulemper: Mindre effektive, siden de isolerer enkelte muskelgrupper og ikke trener stabiliteten.
Fordeler: Mer effektiv trening. Utfordrer alle muskelgruppene og stabiliteten. Det gjør at du blir fortere sterkere og sparer tid.
Ulemper: Høye krav til teknikk, og det kan kreve litt mot å gå inn til de rutinerte i vektområdet på senteret.
