Baksiden av kroppen får effektiv trening, og du blir mindre sliten enn ved vanlige markløft. Høres det ut som noe for deg? Få greie på teknikken, de beste tipsene og de vanligste feilene.
HELE BAKSIDEN DIN styrkes på en relativt skånsom måte når du gjør rumensk markløft.
Når du vil styrke setemuskler, lår og korsrygg, kommer du ikke utenom markløft. Men jøss, så utmattende de kan være!
Her er Romanske markløft et mer skånsomt og mindre slitsomt alternativ som likevel trener baksiden av kroppen effektivt.
De ble angivelig oppfunnet av den rumenske vektløfteren Nicu Vlad og treneren hans Dragomir Cioroslan på slutten av 1980-tallet.
Øvelsen ble introdusert for amerikanske vektløftere i 1990, og siden da har den spredt seg til treningssentre over hele verden.
Det avhenger av flere faktorer som f.eks:
Men en god startvekt kan være:
Det er bedre å starte litt for lett enn litt for tungt. Og husk at selve stangen vanligvis veier 20 kg, så hvis du er kvinne og nybegynner, kan du starte med å legge 2 x 2,5 kg på stangen.
Mange sentre har vektstenger i to størrelser. Den korteste er også den letteste med en vekt på 15 kg og har den fordelen at den er smalere i omkretsen, noe som gjør den lettere å holde med en liten hånd.
Gluteus maximus
Semitendinosus, semimembranosus og biceps femoris
Erector spinae
Øvelsen retter seg mot musklene på baksiden av kroppen:
I en studie fra 2021 fant man også ut at fotvinkelen påvirker aktiveringen av ulike hamstringsmuskler.
Hvis du står med føttene bredere og vinkler dem utover, vil du belaste den delen av hamstringsmusklene som kalles biceps femoris mer. De sitter på utsiden av låret og er den delen av hamstringsmusklene som oftest får fibersprengninger under løping, fotball, harde oppbremsinger eller uventede strekk.
VED Å ØKE AVSTANDEN mellom føttene og vinkle dem utover får du ekstra fokus på hamstrings på utsiden av låret.
Hvis du er vant til å gjøre vanlige markløft, vil du kanskje oppleve at du ender opp med å løfte på den måten.
Hvis du bare fokuserer på å løfte vekten opp, vil du ofte ende opp med å løfte med lår og rygg, så husk alltid å fokusere på å skyve hoftene bakover når du gjør rumensk markløft.
Dette skjer typisk fordi øvelsen er ny for deg og du ikke kjenner om du gjør den riktig, eller fordi du synes bevegelsesutslaget er for lite og vil senke stangen nesten helt ned til gulvet.
FEIL - Ikke rund ryggen som her, der stangen også er for langt unna kroppen.
Hvis du senker vekten og går tom for fleksibilitet i hamstrings, men likevel mener at stangen må lavere ned, må du finne en bevegelse fra et annet sted. Det vil ofte være fra ryggen, som er buet. Husk at stangen bare trenger å være litt under kneet eller midt på leggen, så er det nok.
RIKTIG - Stangen skal bare være rett under knærne og holdes tett inntil kroppen.
Les også: Derfor trenger du tålmodighet når du skal lære deg nye styrkeøvelser
Hvis du er fullt fokusert på å holde ryggen rett, skyve hoftene bakover og kjenne at setemusklene og lårene jobber, glemmer du kanskje denne delen av teknikken.
Men hvis du holder stangen unna kroppen, øker belastningen på korsryggen betraktelig, og det ønsker vi å unngå.
Det er ganske sjelden, men du kan komme til å løfte litt med armene. Dette ser du ved at armene bøyes litt i albuene under løftet.
Armene skal egentlig bare holde vekten og ikke delta aktivt i løftet.
En av forskjellene mellom de to øvelsene er at man i stivbeint markløft starter løftet med stangen på gulvet, mens man i rumensk markløft starter løftet på toppen, f.eks. ved å ha stangen liggende i et lavt satt knebøystativ.
I tillegg fokuserer rumensk markløft mer på å skyve hoftene bakover, og i rumensk markløft senker du ikke vekten lenger ned enn at du kan holde ryggen rett. På den måten kan man si at navnet på øvelsen er litt misvisende, da «død»-delen av navnet indikerer at du legger stangen «død» - altså i ro - på gulvet mellom hver repetisjon, slik du gjør i vanlig markløft og stivbenet markløft.
I rumensk markløft prøver du også å holde stangen tett inntil kroppen, mens du i stivbeint markløft har den hengende i armene litt ut fra kroppen.
En siste detalj er at i rumensk markløft må du bøye knærne litt i bunnen av løftet for å holde ryggen rett. I stivbeint markløft må du vanligvis runde ryggen litt i bunnen fordi en del av øvelsens natur er at du ikke kan bøye beina.