Hvis du er ute etter en boost til entusiasmen og motivasjonen, er mosjonsløp en fin måte å få det på. Forstå hvorfor, og finn gode løpeprogrammer som får deg i mål.
MOSJONSLØP vekker den villeste følelsen av eufori i kroppen og gir lyst til å løpe mer.
Hvis du har bestemt deg for å løpe et mosjonsløp, så gratulerer! Det er få ting som er mer motiverende for å komme seg ut og løpe enn utsikten til å krysse målstreken.
I tillegg til den gode treningen du får i beina, får du også en morsom og unik opplevelse du sent vil glemme.
Les også: Løpeprogram for nybegynnere - lær å løpe 5 km med lydguide
Uansett hvor langt du ønsker å løpe, finner du tips, råd og treningsprogrammer for løping på denne siden.
Løping er i seg selv en fantastisk treningsform med uovertrufne helsefordeler. Du styrker sirkulasjonssystemet og musklene, du forbrenner mange kalorier, du frigjør endorfiner, du forbedrer søvnen og den mentale helsen – bare for å nevne noe.
Nedenfor har vi oppsummert noen av fordelene som er spesifikke for mosjonsløp. Og hvis du allerede er overbevist om fordelene, kan du hoppe rett til våre løpeprogrammer og gode tips.
FELLESSKAP — Selv om du stiller alene, er det veldig sosialt å delta i et mosjonsløp.
Ikke bli overrasket hvis du løper raskere og lenger i et mosjonsløp enn du er i stand til på egen hånd. Det skjer noe spesielt med tankegangen og den indre viljestyrken vår når vi løper mot klokken og er omgitt av andre løpere og heiagjenger.
Et mosjonsløp gir mening og retning til løpetreningen, og det blir plutselig mye lettere å komme i gang når du vet at du skal prestere om noen uker.
Den største gevinsten ved et mosjonsløp er faktisk ikke selve løpet, men all treningen som ligger bak. Visst er det stas å kunne si at du har løpt 5, 10 eller 21 kilometer på rad og fått en god tid. MEN det er alle kilometerne du får i beina gjennom treningen som gjør deg til en løper og øker sjansene for at du fortsetter å løpe etterpå.
Les også: Bli en løper ved å løpe 1 km om dagen
Det er utrolig vanskelig å presse seg selv ut av komfortsonen, og mange av oss stagnerer på et eller annet tidspunkt i løpetreningen.
Hvis du har lyst til å gå videre fra de 3, 5 eller 7 kilometerne du er vant til, kan et mosjonsløp være en god katalysator for å pushe formen den siste biten.
Du har kanskje meldt deg på alene, men plutselig står du i et startfelt med hundrevis eller tusenvis av andre ivrige løpere, alle i samme båt som deg. Du deler opplevelsen, anstrengelsen og tilfredsstillelsen, og du opplever en kontakt med dine medløpere som er sjelden og ganske overveldende.
Et klapp på skulderen, en high-five, et "bra gjort" eller et smil fra andre deltakere eller tilskuere kan gjøre mye, spesielt når du har lite energi.
Les også: Vi hatet løping: Slik gjennomførte Julie og Louise et halvmaraton
Å krysse målstreken i et mosjonsløp er intet mindre enn en enorm forløsning. All nervøsiteten, spenningen og den fysiske innsatsen du har lagt ned i løpet, kulminerer i en følelse av stolthet og selvtilfredshet som kan holde deg gående lenge etter løpet.
Når sa du sist "gratulerer, bra gjort" til deg selv? Et mosjonsløp er et arrangement der DU er i sentrum, og all æren går til deg når du kommer i mål.
Når vi løper mosjonsløp, har vi en tendens til å presse oss selv hardere og være ekstra sta. Derfor er det en god idé å trene så mye som mulig på forhånd, slik at kroppen ikke får sjokk.
Nedenfor har vi samlet noen av våre mest populære løpeprogrammer for å gjøre deg klar for 5, 10 og 21 km.
Hvis du vil lære å løpe fra bunnen av, kan du starte med vårt 5 km-program for nybegynnere med lydguide.
Følg vårt 10 km-program med lydguide hvis du allerede kan løpe rundt 5 km. I løpet av 12 uker vil du langsomt venne kroppen din til å løpe 10 km.
Hvis du kan løpe rundt 5 km, kan du komme i gang med dette fantastiske halvmaratonprogrammet med en lydguide som guider deg gjennom 12 ukers trening.
Følg dette løpeprogrammet hvis du ikke er i form i det hele tatt og bare vil bli så klar som mulig til å løpe 5 km på 4 uker.
Hvis du har glemt å trene til løpeturen, kan du friske opp formen med dette 4-ukersprogrammet for viderekomne løpere. Kan også brukes hvis du skal løpe 10 kilometer og er vant til å løpe litt på forhånd.
Det er først og fremst på de litt lengre løpeturene (over 1,5 time) at du trenger å tenke på kostholdet, og du skal ikke forvente å forbedre prestasjonene dine dramatisk fordi du spiser riktig.
Derimot kan du få en dårligere løpsopplevelse hvis du spiser feil.
Sørg generelt for et sunt kosthold med mye grønnsaker, frukt, fet fisk og magert kjøtt. Dette gir optimale forutsetninger for restitusjon og holder betennelser i kroppen nede.
Unngå å prøve å gå ned mye i vekt i ukene før et løp. Kroppen din må være i kaloribalanse for å tåle treningen.
Den siste uken før et løp trenger kroppen din de beste forutsetningene for å gjøre seg klar. Kutt ut alkohol (eller begrens det til et glass vin eller en enkelt øl), spis mindre søtsaker og kaker og mer fet fisk og mye frukt og grønnsaker.
De siste 3-4 dagene kan det være lurt å spise litt mer karbohydrater til måltidene i form av frokostblandinger, brød, pasta, poteter eller ris. Ikke stapp i deg, bare øk inntaket litt, slik at karbohydratlagrene er fulle på løpsdagen.
Slutt å fylle på med karbohydrater 24 timer før løpet. Etter det har du ingen nytte av å fylle på med ekstra karbohydrater.
3-4 dager tar det vanligvis kroppen å fylle opp karbohydratlagrene. Derfor er det ikke nødvendig med noen pasta-orgie kvelden før et løp. I stedet bør du inkludere en liten mengde ekstra karbohydrater i hvert måltid i uken før et langt løp.
Spis lett og trygt. Ingen eksperimentering med meksikansk chilisalsa eller kantinens sjømatbuffé. Dette er ikke tiden for å spise magen i stykker. Spis deg mett, men ikke stapp i deg.
Stå opp tidlig og spis en lett frokost som du vet at magen din tåler 3-4 timer før løpet. En overfylt mage for tett opp mot start kan gjøre deg tung, gi ubehag og en akutt trang til å gå på do når den ristes godt under løpet.
MAT og ernæring i forkant av et mosjonsløp handler mer om å ikke gjøre feil enn å gjøre noe spesielt for å øke prestasjonen.
De siste timene før et mosjonsløp bør du gå for lettfordøyelige karbohydrater i form av for eksempel en banan eller et lyst brød med syltetøy eller Nutella.
Her er det faktisk best å holde seg unna klassisk sunn mat som rugbrød, kål, gulrøtter, laks, nøtter, havregryn og lignende.
De rommer nemlig mye kostfiber og sunt fett, som tar lang tid å fordøye og derfor rumler rundt i magen under løpeturen.
Det er mye fokus på energi og væske under løpet, men hvis du løper i mindre enn en time, trenger du ikke energi eller væske (med mindre det er veldig varmt).
Hvis du løper i mer enn en time – typisk halvmaraton eller maraton – er det lurt å drikke og få i seg energi underveis.
Det anbefales å drikke en kopp vann og ta en gel omtrent hver halvtime. Dette sammenfaller vanligvis med vannstasjonene underveis.
Jo lenger du løper, desto mer må du selvsagt være oppmerksom på væskeinntaket. Dette rådet gjelder først og fremst for deg som løper lenger enn 10 km, der du kan svette ut mange liter væske.
VÆSKE – Det er langt vanskeligere enn det ser ut til å ta en papirkopp i farten og tømme den mens du løper. Øv deg, eller bestem deg for at du går til energidepotene. De sekundene du taper, tar du raskt igjen.
Drikk nok vann til at urinen er klar. Det dreier seg om et par liter.
Drikk ½ liter vann i løpet av den første timen du er våken. Drikk deretter til urinen er klar og du ikke er tørst.
Les også: Forskere: Så mye væske trenger du egentlig daglig
Ikke drikk mer – høyst små slurker hvis du er tørst. Hvis du må tisse, er det også nå du bør stille deg i kø.
Drikk fra vannstasjonene hvis du løper mer enn 10 kilometer eller hvis det er varmt.
Riktig utstyr kan utgjøre forskjellen mellom en god og en mindre god løpeopplevelse.
Her er noen tips til hvordan du skal kle deg for å komme deg best mulig gjennom ditt neste mosjonsløp.
Les også: Velg riktig løpetights – stor guide
En tynn, åpen, ermeløs overdel kalt singlet er løperens klassiske overdel til mosjonsløp. Den er svært godt ventilert og gir kroppen optimale forutsetninger for å avgi varme.
Den er også lett og relativt tettsittende, slik at den ikke tynger deg ned eller flagrer for mye i vinden. Hvis det er kaldt, kan du bruke en tettsittende undertrøye under singleten for å beskytte overkroppen.
En aktivitetsklokke er et godt hjelpemiddel for å holde oversikt over tid og tempo og sørge for at du ikke presser deg selv for hardt. Noen klokker kan også måle pulsen din, slik at du kan se hvor hardt du løper.
Hvis du løper på bane, kan du stille inn klokken til å vise rundetider. Dette er vanligvis mer nøyaktig enn det faktiske tempoet ditt.
Husk også å bruke løpets kilometerangivelser og ikke klokka. Ellers risikerer du å mangle 500 meter når du tror du er i mål.
En kort split-shorts (som vist på bildet) er lett, pustende, gir god bevegelsesfrihet og er et klassisk løpeplagg.
Noen foretrekker en mer tettsittende shorts som gir et godt grep om musklene og beskytter innsiden av lårene mot slit.
Mange nye modeller har flate lommer på siden der du kan oppbevare geler.
Lange, korte eller midt mellom. Det er i stor grad en smakssak. Noen opplever at lange kompresjonssokker avlaster leggene under løping og holder beina friske.
Det viktigste er at sokkene er laget av syntetisk materiale eller ull, og at de er tynne og tettsittende slik at de ikke absorberer for mye svette – eller lager folder i skoen som kan forårsake blemmer.
Det produseres ikke på langt nær så mye varme fra armene som fra overkroppen og beina. På kjøligere dager kan det derfor være en god idé med tynne langermer.
På kalde, vindfulle eller regnfulle dager kan det være deilig å løpe i et par lange, tettsittende tights. Velg en ekte løpetights, ikke en treningstights eller yogatights som risikerer å gli ned.
En elastisk linning med snøring er praktisk for å holde tightsen på plass. Noen løpebukser har også lommer bak der du kan oppbevare for eksempel nøkler og reisekort.
Løpesko er et helt kapittel for seg selv. Vi anbefaler at du leser vår Guide til kjøp av løpesko
Det viktigste rådet: Ta en løpetest i en sportsbutikk eller hos en fysioterapeut og prøv skoene på noen løpeturer før løpet.
Du produserer enormt mye varme når du løper, og selv om været ser kaldt og fælt ut hjemme i stua, blir du raskt varm på løpeturen. Hvis du har på deg lange tights, tykke gensere, jakke, lue og hansker, koker du over.
Det går ut over prestasjonen og løpsopplevelsen, og du kan faktisk også bli kald av å kle deg for varmt fordi du er gjennomvåt av svette fra innsiden og har pakket inn de fuktige klærne i vindtette materialer for å hindre at fuktigheten fordamper.
Les også: Test av sports-BH - slik velger du den beste
TIPS: Reager raskt før du blir gjennomvåt av svette. Legg lue og hansker i jakken først, og lukk opp glidelåsen for å slippe ut luften. Knyt eventuelt jakken rundt livet – eller legg den et sted der du finner den igjen når du kommer tilbake.
Spesielt på lange løpeturer og hvis det regner, kan kulden sette inn når energinivået blir lavt og klærne blir gjennomvåte av svette. Hvis du vet at du skal løpe lenge og ikke løpe med superhøy intensitet, bør du tilpasse garderoben.
Vær spesielt oppmerksom på å holde overkroppen varm, gjerne med en tynn ullgenser (ull varmer selv når den er våt) og eventuelt en vest for å holde vind og regn ute.
Vurder også en buff for å beskytte nakken, og eventuelt løse ermer og hansker som raskt kan tas av hvis det blir for varmt.
Ikke løp et mosjonsløp i splitter nye sko eller klær. Du vet ikke hvordan det kommer til å føles etter flere kilometer, og den sømmen eller bretten du ikke la merke til da du prøvde det i butikken, kan slite hull i føttene og huden din over tid.
Prøv ut løpeutstyret på minst én lengre treningstur før du bruker det i et løp.
Les også: Guide til kjøp av løpesko – slik velger du riktig par
Spesielt løpesko har en utløpsdato. De små luftboblene i skummet i mellomsålen komprimeres over tid, og skoen mister dempingen og spretten. Den kan også bli skjevt slitt, og overdelen kan gå i stykker eller miste formen.
Så sørg for at skoene er noenlunde friske. Fibrene i en nylongenser kan også bli stive og harde og slite ubehagelig på kroppen, og strikken i tights og sokker kan miste elastisiteten og bli slapp.
Hvis du skal løpe ditt første mosjonsløp, har du sikkert mange spørsmål og bekymringer. Her svarer vi på åtte av de viktigste spørsmålene om mosjonsløp, slik at vi kan rydde unna de verste uklarhetene for deg.
Les også: 10 innsidetips du bør kjenne til – før du løper et mosjonsløp