Du drømmer om å løpe lett og fort som en gaselle. Du trener og trener, men beina føles som bly, og kilometertiden er konstant uansett hva du gjør. Før du gir opp hele løpedrømmen, så sjekk de vanligste hindrene, og få hjelp til å spurte forbi dem.
Hvis du følger I FORMs 7 løpetips, vil du aldri mer føle deg som en elefant på løpetur. I stedet kommer du til å spurte av gårde som en gaselle!
Derfor løper du tungt og langsomt
Derfor er det så viktig
Jo mer oksygen kroppen kan ta opp og transportere rundt til musklene, desto bedre kan du prestere når du for eksempel løper. Mangler du jern, transporteres det mindre oksygen i kroppen og ut til musklene. Det gir mindre energi og gjør at du blir fortere sliten.
Du mister jern når du har menstruasjon og hvis du trener hardt, og derfor er kvinnelige løpere i fruktbar alder ekstra utsatt for jernmangel.
Prøv dette
Spis regelmessig jernbomber som kalvekjøtt, lam og innmat, men også spinat, tørket frukt og nøtter. C-vitamin gjør det lettere for kroppen å ta opp jern, så fyll tallerkenen med grønnsaker og veldig gjerne kål, som formelig bugner av C-vitamin.
Du kan også drikke et glass appelsinjus til måltidet. Men unngå å drikke te og kaffe før, under og etter måltidene, ettersom koffein hindrer jernopptaket.
Derfor er det så viktig
Jo mindre vekt du skal flytte på når du løper, desto mindre energi krever det. Vil du løpe fortere, er det en effektiv snarvei å kvitte seg med overflødig fett.
En tommelfingerregel sier at du vinner to–tre sekunder per kilometer for hver kilo du mister. Går du ned åtte kilo, kan du slå av halvannet til to minutter av 5-kilometertiden din. Samtidig kan du glede deg over at lavere vekt er mindre belastende for muskler og ledd.
Prøv dette
Løsningen er enkel, men ikke nødvendigvis lett: Slank deg. Hard trening forbrenner kalorier, men hvis du vil gå ned i vekt, må du se på hva du spiser.
4 slankende råd
Her finner du inspirasjon og ideer til effektive slankekurer, hvis du ønsker å gå ned i vekt.
Derfor er det så viktig
Løping handler om å komme seg framover fortest mulig, og her spiller kroppsholdningen og hver eneste lille bevegelse en rolle. En optimal løpeteknikk gjør deg raskere uten at du må bruke ekstra krefter. Omvendt vil en uhensiktsmessig teknikk bremse fremdriften og føre til mye bortkastet energi.
Prøv dette
Få hjelp av en profesjonell løpetrener. Det koster litt, men når du virkelig får fart på løpeskoene, vil du synes at det er verdt hver eneste krone. Du kan også få konkrete tips til bedre løpeteknikk på side 9.
Her finner du flere til for god løpeteknikk.
Derfor er det så viktig
Hvis du begynner å trene med lavt blodsukker, setter det i gang en masse forsvarsmekanismer som gjør at økten føles hard uten at du kommer dit at du får presset deg til bedre form. Kanskje du ikke engang kommer deg av gårde, ettersom lavt blodsukker lett kan gå ut over hele motivasjonen til å trene.
Prøv dette
For å holde blodsukkeret stabilt og ha overskudd til å trene, så spis omtrent hver tredje time. Og spis et ordentlig måltid et par timer før du snører på deg løpeskoene og stikker av gårde.
Derfor er det så viktig
Når du trener, brytes muskler og sener ned, og de trenger tid til restituering og gjenoppbygging. Hvis du presser kroppen så hardt at den ikke rekker å komme seg etter en treningsøkt, går det ut over prestasjonene, og du risikerer å bli skadet.
Hvor mye restitutusjonstid du trenger, avhenger av formen, samt treningens varighet og intensitet.
Prøv dette
Hjelp kroppen med å restituere seg ved å sørge for nok søvn, væske og sunn mat med gode karbohydrater og proteiner etter trening.
Er du nybegynner, så ta én hviledag etter moderat trening og to–tre etter en hardøkt. Er du godt trent, er du raskere klar igjen. For en dreven løper kan hvile godt være aktiv restitusjon i form av en kort luntetur.
Derfor er det så viktig
Når du svetter og mister væske, synker mengden blod i kroppen. Dermed blir ikke like mye oksygen transportert ut til de arbeidende musklene, og du blir sliten. Den lavere blodmengden gjør også at pulsen stiger. Det betyr at hjertet må jobbe hardere, noe som også går ut over overskuddet.
Får du for lite væske, svetter du ikke nok. Det gjør at kroppstemperaturen stiger og prestasjonsevnen synker.
Prøv dette
Drikk jevnlig hele dagen før du skal løpe. Kroppen klarer nemlig bare å ta opp litt væske om gangen, cirka ¾–1 liter vann i timen for kvinners vedkommende. Drikker du mer, renner det bare rett gjennom og er ikke til noen nytte. Men hvis du drikker et stort glass vann til hvert måltid og 2,5 dl før løpeturen, bør væskebalansen være i orden. Løper du i over én time, så ta med drikkeflaske på løpeturen.
Derfor er det så viktig
Hvis du alltid løper den samme løypa i samme tempo, venner kroppen seg til det, og du blir ikke bedre.
Prøv dette
Utfordre deg selv med for eksempel intervaller én–to ganger i uka. Varier turene og bruk pulsklokke, slik at du kan sjekke om pulsen er høy nok.
Her finner du morsomme løpeintervaller som presser deg uten at du merker det.