Søk
Logg inn
Lukk
Trening
Løping
Seks styrk...

Seks styrkeøvelser som gjør deg til en bedre løper

Vil du løpe raskere og unngå skader? Da har vi treningsprogrammet for deg - bare start videoen, så er du i gang.

2. november 2021
Kvinne løper ute

VISSTE DU at bare to styrketreningsøkter i uka kan redusere risikoen for skader betydelig? Prøv vårt styrkeprogram for løpere på video her.

© iStock

Hvis du er glad i å løpe, er det også en fordel å være glad i styrketrening. Løping belaster nemlig musklene og senene, så det er viktig å styrke disse hvis du vil unngå skader.

Derfor har vi lagd et effektivt videotreningsprogram med seks nøye utvalgte øvelser. Våre kompetent trener viser alle øvelsene underveis – du skal bare følge med.

Gjør du programmet et par ganger i uka, kan du faktisk redusere risikoen for overbelastningsskader markant. Med andre ord er det all mulig grunn til å finne fram treningsmatta hvis du vil løpe smertefritt.

Følg treningsprogrammet på video

Kvinne gjør russisk vri, mageøvelse
© I FORM

Styrketrening for løpere

Hvis du vil løpe lett og uanstrengt, trenger du styrke i kjernen - og det er lurt å være sterk i beina. Nettopp disse to får du treng på 20 effektive minutter.

Prøv treningen her

Programmet kan utføres uten utstyr, så du kan fint gjøre treningen hjemme i stua – akkurat når det passer for deg.

Her ser du de seks øvelsene

Utvid punktene for å lese mer om hver enkelt øvelse.

Brannhydrant

Brannhydrant

  • Still deg på alle fire med lik vekt på armer og bein.
  • Stram i magen, og hold hofter og korsrygg stabile.
  • Løft det ene beinet ut til siden og oppover – som når en hund løfter på beinet.
  • Beveg beinet så høyt opp som mulig. Kom tilbake til startposisjonen.

Saksespark

Saksespark

  • Ligg på ryggen og stram i magen, slik at korsryggen går ned i gulvet. Legg eventuelt hendene under hofta.
  • Beveg benene vekselvis opp og ned i små bevegelser – som en saks.
  • Beina skal holdes rett over gulvet, og pass på at korsryggen ikke løfter seg fra underlaget.

Hofteløft

Hofteløft

  • Legg deg på ryggen med bøyde knær og armene skrått ut til siden med håndflatene ned.
  • Løft hofta fra gulvet ved å presse fra gjennom hælene, og stopp før hofta løfter seg så mye at du svaier i ryggen.
  • Ha fokus på å stramme i baken når du kommer på toppen.
  • Senk deg kontrollert ned, og gjenta.

Sideplanke med østers

Sideplanke med østers

  • Legg deg på venstre side med venstre underarm i gulvet under skulderen, cirka 40 cm fra hofta. Stram magemusklene og bekkenbunnen. .
  • Slapp av i nakken, og se ned mot hånda så du ikke risikerer å få vondt i nakken.
  • Pust ut, og løft hofta så høyt du klarer. Samtidig løfter du høyre kne så mye som mulig, og strammer godt i baken.
  • Bli oppe, og senk og løft kneet 10 ganger. Gjenta øvelsen på motsatt side.

Bulgarsk splitt-knebøy (på benk)

Bulgarsk splitt-knebøy (på benk)

  • Stå rakt med den ene foten litt foran den andre. Legg så den bakerste foten opp på en krakk.
  • Knip i bekkenbunnen, og senk så kneet på det bakerste beinet ved å bøye det forreste kneet.
  • Skyv deg opp igjen med forreste bein. Du skal kjenne at rumpemusklene hjelper deg, og at det meste av kroppsvekta ligger på det forreste beinet.
  • Gjenta med motsatt bein.

Russisk vri

Russisk vri

  • Sett deg på gulvet og krum lett i ryggen. Len deg lett bakover og hold magemusklene stramme. Beina skal være lett bøyde, og du kan enten ha føttene i underlaget eller løfte dem litt fra gulvet. Sistnevnte gjør øvelsen litt hardere.
  • Samle hendene foran brystet, og rotér overkroppen fra side til side, mens du lener deg litt til bake. Det er hele overkroppen som skal vris ut til siden, og ikke bare hendene.
  • Det er viktig at du gjør øvelsen kontrollert, og ikke stresser.
Kvinne gjør balansetest

BONUS-ØVELSE | Bli sterk i løpefotleddene ved å stå på et bein hver gang du pusser tenner. Lukk øynene for å gjøre det ekstra utfordrende.

© iStock

Slik kommer du i gang:

Klikk her eller på 'Onlinetrening' i menyen, så er du i gang. Du trenger verken apparater eller vekter. Bare du har litt plass rundt deg og vil svette litt - så er vi klare til å trene med deg.

Utvid punktene nedenfor og les mer om de forskjellige funksjonene:

Her finner du onlinetreningen

Her finner du onlinetreningen

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Du er nå klar til å trene.

Slik velger du nivå og tid

Slik velger du nivå og tid

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Trykk på "Velg tid og nivå" øverst på skjermen.
  3. Velg ønsket nivå og tid, og trykk "Lagre treningsvalg".
  4. Nå ser du en liste over videotreninger som passer til dine valg.

TIPS: Vil du endre treningsvalget ditt? Bare klikk på "Tilpass" i høyre hjørne. Da har du muligheten til å velge nye preferanser.

Slik ser du de spesifikke øvelsene

Slik ser du de spesifikke øvelsene

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening.
  3. Under "Øvelser" kan du se de øvelsene som inngår i programmet.
  4. Klikk på en av øvelsene for å se en video av hvordan du utfører øvelsen. Du kan også lese mer om øvelsen på denne siden.
  5. Klikk tilbake for å fortsette videotreningen.

Slik leser du mer om treningsprogrammet

Slik leser du mer om treningsprogrammet

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening.
  3. Scroll ned under videoen og trykk på "Om programmet".
  4. Her kan du lese mer om programmets varighet, nivå og krav til utstyr.

Slik bruker du kapitlene i programmet

Slik bruker du kapitlene i programmet

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening og spill av treningen.
  3. I bunnen av videoen kan du se en rekke billeder av de kommende øvelsene. Trykk på et av disse bildene for å hoppe fram til den øvelsen som gjelder.

TIPS: Funksjonen kan for eksempel brukes til å hoppe over visse øvelser.

Slik lagrer og fjerner du en video som favoritt

Slik lagrer og fjerner du en video som favoritt

  1. Trykk på "Onlinetrening" i menyen.
  2. Velg en vilkårlig videotrening, og trykk på hjertet i videoens øverste høyre hjørne.
  3. Videoen er nå lagret som favoritt, og du finner den under "Min side" i kategorien "Mine favoritter".
  4. Du kan også legge til videoen som favoritt direkte på programmets side ved å trykke på "'Legg til som favoritt" rett under videoen.
  5. Trykk bare på "Fjern som favoritt", eller klikk på hjertet igjen for å slette videoen fra dine favoritter.

Her finner du din favorittside

Her finner du din favorittside

  1. Trykk på "Min side" i menyen.
  2. Trykk på "Mine favoritter".
  3. Du kan nå se en oversikt over alt du har lagret som favoritter.