Mikrotrening: Fit på få minutter

Ett minutt her og fem minutter der. Dersom treningen føles veldig tidkrevende eller helt uoverkommelig, kan du heller jakte på små hull i løpet av dagen hvor du kan lure inn litt aktivitet. Alt monner! Se hvordan mikrotrening kan gi deg en sunnere og sterkere kropp, og få effektive programmer på bare 1, 5 og 10 minutter.

Kvinne gjør utfall

Som navnet forteller, er mikrotrening en superkort fysisk aktivitet som styrker helsa på én eller flere måter. Den kan for eksempel styrke musklene, kondisjonen, balansen eller smidigheten, men målet kan også være å stresse mindre og roe ned mentalt. En treningsøkt kan altså bestå av alt fra høyintense intervaller til mykere trening ved lav intensitet eller en helt rolig pusteøvelse.

Uansett hva du gjør, er det geniale ved mikrotrening at det er lett å få det til å passe inn i en stappfull kalender. Ta et par minutter før frokost, mens du venter på at kaffen skal bli ferdig, om ettermiddagen når barna er fordypet i lek, eller foran tv-en om kvelden. En mikroøkt tar et sted mellom 1 og 15 minutter, og derfor er det lett å dele opp den daglige treningen i mindre biter. Tre minutter her og fem minutter der. Alt monner.

Hva er poenget med mikrotrening?

Hvis du straks tenker at et par minutters aktivitet sikkert ikke hjelper i det hele tatt, gjentar vi nok en gang at alt monner. Allerede fra det første minuttet du trener, settes det i gang i en rekke prosesser i kroppen som styrker helsa og gjør at du presterer bedre både her og nå, og på lengre sikt. Det øker blant annet energiforbruket, setter musklene i sving og reduserer risikoen for stress.

De siste årene har flere forsøk nettopp vist at kortvarig trening gir gode resultater. Når det gjelder å forebygge type 2-diabetes, viser det seg attpåtil at det kan være en fordel å være aktiv flere ganger daglig i kort tid i stedet for å gjennomføre én lengre økt.

Dessuten vet vi i dag at selv svært kortvarig trening reduserer risikoen for hjerte- og karsykdommer. Blant annet fordi det styrker hjertemuskulaturen, senker blodtrykket og bedrer kolesterolet.

Men én ting er hva som er bra for helsa, og noe annet hvordan det står til med motivasjonen. Men den elsker også i høy grad mikrostrategien. Atferdsforskning viser for eksempel at korte treningsøkter øker sjansen for at inaktive skal begynne å trene, og – enda viktigere – at de fortsetter med det på sikt.

Treningsøkter på 5–10 minutter er ganske enkelt mer overkommelige og mye lettere å få tid til. Du kan til og med slippe å dusje etterpå, for de aller færreste mikroprogrammene gjør deg gjennomsvett.

LES OGSÅ: Fem populære trenings-apper

Tren med kvalitet

Ved mikrotrening har du ganske lite tid til rådighet, så det er avgjørende hvordan du trener. Sørg for å være 100 prosent fokusert mens du holder på, og gjør bevegelsene riktig. Her får du noen tips om hva du bør passe på.

Tip: Trykk på punktene for å lese mer Kvinne gjør utfall

UTFALL PASSER PERFEKT TIL MIKROTRENING - De aktiverer flere muskler på én gang, og krever ikke noe utstyr.

© Jakob Helbig

Pust

  • Slapp av i ansikt, hals og nakke.
  • Pust regelmessig og naturlig.
  • Pust inn gjennom nesa, og ut gjennom nesa eller munnen.

Overkroppen

  • Utgangspunktet er en rank og oppreist holdning.
  • Slapp av i skuldrene, og hold dem nede.
  • Slapp naturlig av i armer og hender når du ikke trener disse musklene.

Underkroppen

  • Stå sterkt og stabilt i stående øvelser.
  • Knærne skal peke i samme retning som føttene.
  • Bøy og strekk ut knær og hofter helt i de øvelsene som krever det. Men ikke overdriv, og du skal ikke få vondt.
  • Gå eller løp rolig uten å trampe ved kondisjonstrening, og sørg for å fordele belastningen på hele foten.

Nå er det blitt lettere å leve sunt!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn matplan hver uke
  • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

Akkurat nå: Gratis resten av året


Newsletter background