Fem minutter høres kanskje ikke så mye ut, men hvis tiden ikke rekker til lange treningsøkter, så kan faktisk mikrotrening utgjøre en forskjell. Nedenfor finner du tre programmer som styrker konsentrasjonen, kondisjonen eller styrken på bare fem minutter.
MIKROTRENING – på bare 5 minutter!
Mengden mikroøkter du trenger daglig, avhenger av programmets varighet og intensitet. Er det optimalt for deg å finne tid til et par minutter her og der til en mikroøkt, så finner du her tre forskjellige programmer av cirka fem minutters varighet.
Kort intervallprogram som styrker kondisjonen. Du velger selv om du vil spurte ute, løpe fort på stedet, gjøre sprellemenn eller noe annet som gir høy puls. Jo enklere øvelsen er, jo fortere får du opp tempoet og intensiteten.
Løp/hopp/sprell så fort du kan i 45 sekunder.
Løp/gå (eventuelt på stedet) i rolig tempo i 15 sekunder.
Gjenta runden totalt 5 ganger.
Du får fem effektive øvelser som trener flere muskler samtidig. Du trenger ikke utstyr og behøver ikke å skifte.
Gjenta runden 2–3 ganger i moderat tempo – 5 minutter totalt.
Stå oppreist, bøy deg ned og gå på hendene til du står i planken. Gå tilbake.
Stå oppreist, bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Hopp bakover slik at du står i planken. Hopp fram igjen, og så opp i lufta.
Stå i planken på strake armer. Bøy armene slik at brystet kommer ned mot gulvet. Strekk ut igjen.
Ta et stort skritt fram med det ene beinet, til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkel. Gå tilbake og gjenta med det andre beinet.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Bøy knærne og hopp høyt opp igjen. Land mykt og fortsett ned i neste knebøy.