Fit på 5 minutter
Har du fem minutter, så har vi programmet for deg! Mikrotrening er løsningen i en travel hverdag og her får du tre programmer som kan gjøre unna på bare fem minutter.
MIKROTRENING – på bare 5 minutter!
© Jakob Helbig
Fem minutter høres kanskje ikke så mye ut, men hvis du ikke har tid til en lang treningsøkt, kan mikrotrening faktisk gjøre en forskjell. Nedenfor finner du tre programmer som forbedrer konsentrasjonen, kondisjonen eller styrken din på fem minutter.
Velg det programmet som passer deg og din dag. Du kan legge inn flere treningsøkter i løpet av dagen.
Du får følgende programmer:
- Kassepusting
- 45:15-intervaller
- Styrkeprogram med 5 øvelser
45:15-intervaller
Kort intervallprogram som styrker kondisjonen. Du velger selv om du vil spurte ute, løpe fort på stedet, gjøre sprellemenn eller noe annet som gir høy puls. Jo enklere øvelsen er, jo fortere får du opp tempoet og intensiteten.
Løp/hopp/sprell så fort du kan i 45 sekunder.
Løp/gå (eventuelt på stedet) i rolig tempo i 15 sekunder.
Gjenta runden totalt 5 ganger.
Styrkeprogram
Du får fem effektive øvelser som trener flere muskler samtidig. Du trenger ikke utstyr og behøver ikke å skifte.
Gjenta runden 2–3 ganger i moderat tempo – 5 minutter totalt.
1 x walkout:
Stå oppreist, bøy deg ned og gå på hendene til du står i planken. Gå tilbake.
2 x burpees:
Stå oppreist, bøy deg ned og sett hendene i gulvet. Hopp bakover slik at du står i planken. Hopp fram igjen, og så opp i lufta.
3 x armhevinger:
Stå i planken på strake armer. Bøy armene slik at brystet kommer ned mot gulvet. Strekk ut igjen.
4 x utfall:
Ta et stort skritt fram med det ene beinet, til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkel. Gå tilbake og gjenta med det andre beinet.
5 x knebøy med hopp:
Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Bøy knærne og hopp høyt opp igjen. Land mykt og fortsett ned i neste knebøy.