Mikrotrening er løsningen de dagene det kniper med å finne tid til trening. Vi har satt sammen tre forskjellige programmer, de du får opp pulsen på bare 10 minutter. Du kan med fordel veksle mellom dem, hvis du finner tid til flere pauser i løpet av dagen.
MIKROTRENING – på bare 10 minutter!
Mengden mikroøkter du skal snike inn i hverdagen, avhenger av programmets varighet og intensitet. Er det optimale for deg å gjøre en eller økter, så får du her tre forskjellige programmer av cirka 10 minutters varighet.
I sirkeltrening går du fort fra en øvelse til neste, slik at du rekker mye på kort tid. Dette programmet består av fem enkle øvelser som styrker kroppen fra topp til tå.
Gjør hver øvelse i 45 sekunder og ta 15 sekunder pause. Kjør 2 runder totalt.
Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Bøy knærne, strekk ut igjen, og løft det ene beinet vannrett ut til siden. Gjør en ny knebøy og løft det andre beinet.
Stå i planken på underarmene. Sett først den ene hånda og så den andre i gulvet, slik at du står på strake armer. Senk igjen på én arm om gangen.
Ta et stort skritt bakover med den ene beinet, til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkel. Gå framover igjen, og gjenta med det andre beinet.
Stå i planken på strake armer. Trekk vekselvis høyre og venstre kne opp mot brystet så fort du kan.
Ligg på magen med armene rett fram. Løft overkroppen og før armene bakover i en halvsirkel. Bøy dem og la tomlene møtes over korsryggen. Senk kroppen og før armene bakover igjen.
10-minuttersprogram som tøyer musklene skikkelig og gjør ryggen mer bevegelig. Du flyter fra den ene øvelsen til den neste uten pauser. Kjør det for eksempel som avslutning på annen trening eller som en egen smidighetsøkt.
Ligg på ryggen, og hold knærne inn mot brystet med begge armene. Lag fotsirkler i begge retninger. 1 minutt
Gi slipp og strekk høyre bein opp i lufta, mens du tar tak rundt låret. Hold venstre bein bøyd og foten i gulvet. 30 sekunder
Bøy venstre bein, hold det opp i lufta, og kryss høyre bein over det. Ta tak i venstre bein og trekk det inn mot kroppen. 30 sekunder
Sett ned venstre fot og la begge beina falle ut til høyre side mens de er krysset. 30 sekunder
Gjenta øvelse 2, 3 og 4 til den andre siden.
Ligg på høyre side, bøy venstre bein, og ta tak i ankelen. Kjenn et strekk i låret. 30 sekunder
Sett begge hendene i gulvet foran skuldrene. Strekk ut armene og hold stillingen. 30 sekunder
Gjenta øvelse 5 og 6 til den andre siden.
Ligg på ryggen med bøyde bein. La knærne falle ut til hver side og hold hælene tett sammen. 1 minutt
Ligg på ryggen med bøyde bein. Len knærne mot hverandre mens du lar føttene gli ut til siden. 1 minutt
Ligg på ryggen med strake bein og med hendene under baken – håndflatene skal vende ned. Press albuene i gulvet slik at du løfter brystet og nakkevirvlene. Hvis hodet løfter seg, så la det henge for å unngå nakkespenninger. 1 minutt
Ligg på ryggen med armene langs siden. Bøy beina og løft knærne opp mot brystet. Press håndflatene mot gulvet, sving beina opp og forbi hodet, og sett tærne i gulvet bak deg hvis du kan. Press sammen skulderbladene og fold hendene. Øvelsen blir lettere hvis du legger en stor pute bak kroppen som du setter tærne på. 1 minutt
Hopp over øvelse 9 og 10 hvis de er for vanskelige.