Fit på 10 minutter

Mikrotrening er løsningen de dagene det kniper med å finne tid til trening. Vi har satt sammen tre forskjellige programmer, de du får opp pulsen på bare 10 minutter. Du kan med fordel veksle mellom dem, hvis du finner tid til flere pauser i løpet av dagen.

Kvinne gjør kneløft

MIKROTRENING – på bare 10 minutter!

© Jakob Helbig

Mengden mikroøkter du skal snike inn i hverdagen, avhenger av programmets varighet og intensitet. Er det optimale for deg å gjøre en eller økter, så får du her tre forskjellige programmer av cirka 10 minutters varighet.

30:30-intervaller

Du jobber i 30 sekunder og tar pause i 30. Lettere blir det ikke. På 10 minutter får du gjennomført en effektiv økt som styrker beina, baken og kondisjonen.

Du gjør hver øvelse i 30 sekunder fulgt av 30 sekunder pause.

Løp på stedet:

Sørg for at hælene kommer helt opp mot rumpa.

Skøytehopp:

Hopp fra side til side på vekselvis høyre og venstre bein.

Spark:

Hopp på stedet og kjør små spark framover på vekselvis høyre og venstre bein.

Kneløft:

Løp på stedet med knærne høyt opp mot brystet.

Kick:

Kjør høye spark med foten opp mot motsatt hånd.

Hurtigløp:

Løp på stedet med små skritt så fort du kan.

Knebøy med hopp:

Bøy knærne og hopp høyt opp. Land mykt og fortsett ned i neste knebøy.

Sprellemenn:

Hopp med beina ut til siden, samtidig som du løfter armene opp og over hodet.

Skihopp:

Hopp fram og tilbake på vekselvis høyre og venstre bein, slik at de krysser hverandre i lufta.

Powerwalk:

Gå på stedet i høyt tempo, og pass på at armene følger med.

Sirkeltrening

I sirkeltrening går du fort fra en øvelse til neste, slik at du rekker mye på kort tid. Dette programmet består av fem enkle øvelser som styrker kroppen fra topp til tå.

Gjør hver øvelse i 45 sekunder og ta 15 sekunder pause. Kjør 2 runder totalt.

Knebøy med sideløft:

Stå med føttene i hoftebreddeavstand. Bøy knærne, strekk ut igjen, og løft det ene beinet vannrett ut til siden. Gjør en ny knebøy og løft det andre beinet.

Plankearmheving:

Stå i planken på underarmene. Sett først den ene hånda og så den andre i gulvet, slik at du står på strake armer. Senk igjen på én arm om gangen.

Utfall bakover:

Ta et stort skritt bakover med den ene beinet, til begge knærne er bøyd i 90-graders vinkel. Gå framover igjen, og gjenta med det andre beinet.

Fjellklatrer:

Stå i planken på strake armer. Trekk vekselvis høyre og venstre kne opp mot brystet så fort du kan.

Rygghev:

Ligg på magen med armene rett fram. Løft overkroppen og før armene bakover i en halvsirkel. Bøy dem og la tomlene møtes over korsryggen. Senk kroppen og før armene bakover igjen.

Tøyeprogram

10-minuttersprogram som tøyer musklene skikkelig og gjør ryggen mer bevegelig. Du flyter fra den ene øvelsen til den neste uten pauser. Kjør det for eksempel som avslutning på annen trening eller som en egen smidighetsøkt.

Rumpe og ankler:

Ligg på ryggen, og hold knærne inn mot brystet med begge armene. Lag fotsirkler i begge retninger. 1 minutt

Bakside lår:

Gi slipp og strekk høyre bein opp i lufta, mens du tar tak rundt låret. Hold venstre bein bøyd og foten i gulvet. 30 sekunder

Rumpe:

Bøy venstre bein, hold det opp i lufta, og kryss høyre bein over det. Ta tak i venstre bein og trekk det inn mot kroppen. 30 sekunder

Hofter:

Sett ned venstre fot og la begge beina falle ut til høyre side mens de er krysset. 30 sekunder

Gjenta øvelse 2, 3 og 4 til den andre siden.

Lår:

Ligg på høyre side, bøy venstre bein, og ta tak i ankelen. Kjenn et strekk i låret. 30 sekunder

Sidestrekk:

Sett begge hendene i gulvet foran skuldrene. Strekk ut armene og hold stillingen. 30 sekunder

Gjenta øvelse 5 og 6 til den andre siden.

Lysken:

Ligg på ryggen med bøyde bein. La knærne falle ut til hver side og hold hælene tett sammen. 1 minutt

Hofter:

Ligg på ryggen med bøyde bein. Len knærne mot hverandre mens du lar føttene gli ut til siden. 1 minutt

Fisken:

Ligg på ryggen med strake bein og med hendene under baken – håndflatene skal vende ned. Press albuene i gulvet slik at du løfter brystet og nakkevirvlene. Hvis hodet løfter seg, så la det henge for å unngå nakkespenninger. 1 minutt

Plogen:

Ligg på ryggen med armene langs siden. Bøy beina og løft knærne opp mot brystet. Press håndflatene mot gulvet, sving beina opp og forbi hodet, og sett tærne i gulvet bak deg hvis du kan. Press sammen skulderbladene og fold hendene. Øvelsen blir lettere hvis du legger en stor pute bak kroppen som du setter tærne på. 1 minutt

Hopp over øvelse 9 og 10 hvis de er for vanskelige.

Nå er det blitt lettere å leve sunt!

I FORMs viktigste oppgave er å gjøre det overkommelig å leve sunt. Derfor har vi lagd et nytt onlineunivers, der du får kunnskap og verktøy som motiverer deg til å leve sunt året rundt. Som abonnent får du tilgang til båden nettsiden og appen.
Les mer om nye I FORM

  • Videotreninger mellom 10 og 30 min.
  • Tilgang til 1000+ sunne oppskrifter
  • Mail med ny sunn matplan hver uke
  • Lagre favoritt-innhold – og finn det lett igjen

Akkurat nå: Gratis resten av året


Newsletter background