Visste du at det betyr nesten like mye for formfremgangen hva du gjør før og etter trening?

Friske muskler i en fart

Det spiller nesten ingen rolle hvor hardt du trener, dersom du glemmer å restituere riktig. Vi viser deg hvordan.

20. juli 2009 av I FORM

Restitusjon

Er du typen som kaster deg passivt på sofaen for å lade opp kroppen etter trening?Da mister du en fantastisk mulighet til å hjelpe formkurven ved å behandle den slitne kroppen smart.

Følger du bare noen av de rådene som finnes for aktivt å få kroppen til å restituere seg effektivt, får du friske muskler langt tidligere. Det betyr at du både vil føle større velvære på treningsfrie dager og at kroppen blir fortere klar til en ny treningsøkt.

Tiden både før og etter trening er viktig

Du planlegger sikkert treningen din godt og passer på å gi kroppen de styrkeøvelsene og den krevende tempotreningen den trenger. Men er du egentlig klar over at det betyr nesten like mye for formfremgangen hva du gjør før og etter treningen?

Det er nemlig der du har mulighet til å gi kroppen optimale betingelser for å reparere de skadene du har utsatt den for ved å trene – og dermed gjøre den fortere klar til neste omgang trening.

Restitusjon på riktig måte

Den utmattelsen og muskelømheten du kan føle etter både kondisjons- og styrketrening, skyldes først og fremst at bitte små muskelfibrer blir ødelagt når du trener. Det medfører hevelse og betennelse, som krever ro for å leges. Men hvis du BARE gir kroppen ro i form av en tur på sofaen, kan det ta opptil en uke før den har hentet seg inn etter en intensiv treningsøkt.

Gir du den derimot varme, næring, litt massasje og flere andre ting, kan du redusere restitusjonsperioden betydelig, trene mer og unngå stive og ømme muskler.

Når det er sagt, så gjelder fremdeles regelen om at du må sørge for å få nok hvile. Selv om du følger vores 10 råd om restitusjon, vil kroppen din likevel kreve av deg at du gir den fri fra trening innimellom. For hvis du ikke gjør det, vil du på sikt bryte ned musklene fordi de aldri får tid til å reparere skadene fra treningen. Det er jo i pausene mellom treningsøktene at kroppen bygger seg opp igjen, slik at den blir klar til å tåle en ny belastning på et litt høyere nivå.

Fire tegn på at du er klar igjen

  • Du gleder deg til å komme av gårde på trening.
  • Du har fått en god natts søvn og føler deg uthvilt.
  • Du kjenner ingen ømhet i muskler, sener og ledd, iallfall ikke etter en lett oppvarming.
  • Hvilepulsen er like lav som den pleier å være.

Så lenge bør du vente før du trener igjen

Når du trener regelmessig, behøver du ikke være fullt restituert hver gang du skal trene igjen. 90–95 % er nok, bare du innimellom sørger for å være helt restituert. Hvor lenge du bør hvile, er individuelt, men skjemaet gir deg en rettesnor. Det er spesielt intensiteten som betyr noe for restitusjonstiden. Trener du under 2 timer om gangen, betyr varigheten av treningen mindre. Men kjenn etter hva kroppen din sier.



RESTITUSJONSSKJEMA: Så lang tid trenger du

Treningsintensitet 90-95 % restituert Maksimal restitusjon
Lav
(vanlig løping, stram opp-trening)
Få timer 12–36 timer
Moderat
(vanlig løping, stram opp-trening)
9–12 timer 24–48 timer
Høy
(rask løping, stepkasse, aerobic)
15–18 timer 48–72 timer
Svært høy
(svært rask løping, sirkeltrening)
18–24 timer 72–96 timer
Maksimal
(spurt, styrketrening)
30–36 timer 72–120 timer

Slik får du hvilt – og trent – nok

Selv om du gjør alt du kan for å restituere deg fortest mulig, er det viktig at du sørger for å ta fri. Følger du disse reglene, har du langt på vei gitt kroppen gode betingelser for å restituere seg:

  • Tren hardt i en periode på 7–10 dager. Ta f.eks. i alt 5 treningsøkter med høy intensitet.  
  • De neste 3–5 dagene skal du halvere treningsmengden. Ta kortere turer, eller kutt drastisk ned på mengden av dem. Ta for eksempel bare en enkelt tur i perioden.
  • Når du føler at du har fått hvilt ut, kan du starte en ny 7–10 dagersperiode der du skrur opp aktiviteten og intensiteten igjen.
  • Glem den klassiske regelen om at du skal trappe opp i tre uker for deretter å skru ned i en uke. Tre uker opptrapping er for mye for en vanlig mosjonist.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler