9 ER NOK: Treningsprogram 3
Sliter du med å rekke trening i hverdagen? Ni effektive minutter et par ganger i uka, styrker kroppen og forbedrer formen.
Tren hele kroppen på bare 9 minutter.
© Jakob Helbig
Bare ni minutter. På så kort tid kan du styrke kroppen og komme i bedre form. Dette effektive intervallprogrammet får garantert svetten til å piple. Med disse tre øvelsene får du trent hele kroppen:
- Sumoknebøy for rumpe og lår
- Armhevinger for overkroppen
- Sprellemannplanke, styrker det meste av kroppen
9 ER NOK: Program 3
| ØVELSE | TID | |
|---|---|---|
| Sumoknebøy | 45 sek | |
| Pause | 15 sek | |
| Armhevinger på knærne | 45 sek | |
| Pause | 15 sek | |
| Sprellemannplanke | 45 sek | |
| Pause | 15 sek | |
| Hvert øvelses-sett tar 3 minutter. Repeter settet tre ganger – i alt 9 minutter. | ||
Slik utfører du øvelsene
Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt.
Øvelse 1: Sumoknebøy
Styrker musklene i rumpe og lår.
Slik gjør du:
- Stå oppreist med god avstand mellom føttene, som vris litt utover.
- Hold hendene foran kroppen, legg vekta på hælene og senk baken så langt ned som mulig.
- Fokuser på at knær og tær hele tiden skal peke i samme retning.
- Reis deg opp igjen i en eksplosiv bevegelse, mens du lar armene peker bakover.
Øvelse 2: Armhevinger på knærne
Styrker musklene i armene, brystet og skuldrene.
Slik gjør du:
- Ligg med begge knærne i gulvet på strake armer og med hendene litt utenfor skuldrene.
- Stram magen og senk overkroppen ved å bøye albuene til armene er i cirka 90-graders vinkel.
- Press deg opp igjen.
TIPS! Utfordre deg litt ekstra ved først å gjøre flest mulig armhevinger på føttene før du går over til knærne.
Øvelse 3: Sprellemannplanke
Styrker stort sett hele kroppen samt balansen og koordinasjonsevnen.
Slik gjør du:
- Ligg i plankestilling på strake armer.
- Hopp med beina ut til hver side og inn igjen.
- Fortsett slik i fin flyt, og pass på at du hele tiden holder ryggen rett og magemusklene stramme.
Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet