Armhevinger på knærne

Tren hele kroppen på bare 9 minutter.

© Jakob Helbig

9 ER NOK: Treningsprogram 3

Sliter du med å rekke trening i hverdagen? Ni effektive minutter et par ganger i uka, styrker kroppen og forbedrer formen.

16. mai 2019 av Christina Heick

9 ER NOK: Sumoknebøy, armhevinger og sprellemannplanke

De ni minuttene er satt sammen slik at du får høy puls og god intensitet uten å bli altfor presset og mister motivasjonen. Har du vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, er dette programmet perfekt til å komme i bedre form på få minutter.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

9 ER NOK: Program 3

ØVELSE TID
Sumoknebøy 45 sek
Pause 15 sek
Armhevinger på knærne 45 sek
Pause 15 sek
Sprellemannplanke 45 sek
Pause 15 sek
Hvert øvelses-sett tar 3 minutter. Repeter settet tre ganger – i alt 9 minutter.

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt. 

Øvelse 1: Sumoknebøy

Styrker musklene i rumpe og lår.

Slik gjør du:

  • Stå oppreist med god avstand mellom føttene, som vris litt utover. 
  • Hold hendene foran kroppen, legg vekta på hælene og senk baken så langt ned som mulig. 
  • Fokuser på at knær og tær hele tiden skal peke i samme retning. 
  • Reis deg opp igjen i en eksplosiv bevegelse, mens du lar armene peker bakover.

Sumoknebøy
© Jakob Helbig

Øvelse 2: Armhevinger på knærne

Styrker musklene i armene, brystet og skuldrene.

Slik gjør du:

  • Ligg med begge knærne i gulvet på strake armer og med hendene litt utenfor skuldrene. 
  • Stram magen og senk overkroppen ved å bøye albuene til armene er i cirka 90-graders vinkel. 
  • Press deg opp igjen. 

Armhevinger på knærne
TIPS!

Utfordre deg litt ekstra ved først å gjøre flest mulig armhevinger på føttene før du går over til knærne.

© Jakob Helbig

Øvelse 3: Sprellemannplanke

Styrker stort sett hele kroppen samt balansen og koordinasjonsevnen.

Slik gjør du:

  • Ligg i plankestilling på strake armer. 
  • Hopp med beina ut til hver side og inn igjen. 
  • Fortsett slik i fin flyt, og pass på at du hele tiden holder ryggen rett og magemusklene stramme.

Sprellemannplanke
© Jakob Helbig

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet

Nå målet ditt i 2019!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler