9 ER NOK: Treningsprogram 3
Sliter du med å rekke trening i hverdagen? Ni effektive minutter et par ganger i uka, styrker kroppen og forbedrer formen.
Tren hele kroppen på bare 9 minutter.
© Jakob Helbig
9 ER NOK: Sumoknebøy, armhevinger og sprellemannplanke
De ni minuttene er satt sammen slik at du får høy puls og god intensitet uten å bli altfor presset og mister motivasjonen. Har du vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, er dette programmet perfekt til å komme i bedre form på få minutter.
Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?
Slik utfører du øvelsene
Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt.
Øvelse 1: Sumoknebøy
Styrker musklene i rumpe og lår.
Slik gjør du:
- Stå oppreist med god avstand mellom føttene, som vris litt utover.
- Hold hendene foran kroppen, legg vekta på hælene og senk baken så langt ned som mulig.
- Fokuser på at knær og tær hele tiden skal peke i samme retning.
- Reis deg opp igjen i en eksplosiv bevegelse, mens du lar armene peker bakover.
Øvelse 2: Armhevinger på knærne
Styrker musklene i armene, brystet og skuldrene.
Slik gjør du:
- Ligg med begge knærne i gulvet på strake armer og med hendene litt utenfor skuldrene.
- Stram magen og senk overkroppen ved å bøye albuene til armene er i cirka 90-graders vinkel.
- Press deg opp igjen.
TIPS! Utfordre deg litt ekstra ved først å gjøre flest mulig armhevinger på føttene før du går over til knærne.
Øvelse 3: Sprellemannplanke
Styrker stort sett hele kroppen samt balansen og koordinasjonsevnen.
Slik gjør du:
- Ligg i plankestilling på strake armer.
- Hopp med beina ut til hver side og inn igjen.
- Fortsett slik i fin flyt, og pass på at du hele tiden holder ryggen rett og magemusklene stramme.
Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet