Kvinne med telefon, 9 minutters intervalltrening er nok
9 minutter er nok

48 timer! Så lenge etterpå kan man spore høyere forbrenning ved en runde med 9 ER NOK-intervalltrening, viser forskning

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Effektive intervalltrenings-programmer

Uansett hvor mye du har å gjøre, klarer du alltids å presse inn ni minutter med trening. 9 ER NOK, så er du på vei mot bedre form og en sprekere kropp. Med intervalltrening oppnår du synlige resultater på kort tid, og av oss får du to intensive programmer som du kan kaste deg over når som helst og hvor som helst. Det er effektivt og det holder.

15. november 2018 av Jeanette Linder & Marina Aagaard
 

Hopp direkte til I FORMs "9 ER NOK"-treningsprogrammer 👇

9 MINUTTER ER NOK

Ni minutter. Det er ikke mye du rekker på den korte tiden. Tømme oppvaskmaskinen, surfe litt på Facebook eller ta en liten kaffepause – det er det. Eller du kan bruke tiden på en mye mer effektiv måte og få unna dagens trening.

Ja, du leste riktig. For hvis du trener målrettet, kan du få dunkende puls og slitne muskler på rekordtid. 9 ER FAKTISK NOK til å øke forbrenningen, bedre formen og øke utholdenheten. Nok til å utfordre musklene i hele kroppen. Nok til å styrke hjertet og kretsløpet. Og ikke minst nok til å gjøre slutt på den dårlige samvittigheten og hjelpe deg med å konstatere at i dag har du fått trent!

Vi snakker selvfølgelig ikke om en skarve ni minutters joggetur eller et par tilfeldige knebøy og en drikkepause. Stikkordet med 9 ER NOK er intervalltrening, som i grove trekk handler om å trene intensivt i kortere perioder av gangen. I løpet av en treningsøkt veksler du mellom å gi bånn gass og senke tempoet eller ta pause. Det går ikke lang tid før du puster anstrengt og svetten pipler fram, men pausene hjelper deg gjennom det. Og før du rekker å tenke noe særlig på hva du utsetter kroppen din for, er du allerede i mål. 

Les også:

 

9 ER NOK-treningsprogrammer

 

Slik trener du etter prinsippet "9 ER NOK"

9 ER NOK-programmene er alle bygget opp basert på samme prinsipp: tre runder med tre øvelser. Hver øvelse skal gjøres i 45 sekunder fulgt av 15 sekunder aktiv pause ved lav intensitet, for eksempel gå på stedet. Deretter går du videre til neste øvelse. Det er ingen pause mellom rundene, så det gjelder å holde koken i alle de ni minuttene.

Det er viktig at du jobber konsentrert underveis og gir alt du har i intervallene. Og ikke fortvil hvis du ikke klarer å holde et høyt tempo absolutt hele veien, ettersom du helt sikkert vil oppnå gode resultater selv med en moderat innsats.

Øvelsene i 9 ER NOK-programmene er utfordrende uten å være alt for komplekse. Det er nemlig viktig at du kan konsentrere deg om å gjøre dem helt riktig og presse deg alt du kan. Det er imidlertid en nivåforskjell på de to programmene, slik at alle kan finne noe for sitt nivå. Det første byr på litt enklere øvelser og noe lavere intensitet enn det andre. Derfor kan du velge å starte med program 1 og gå videre til program 2 etter en stund. Men du kan også uten problemer veksle mellom de to programmene på forskjellige dager eller gjøre dem rett etter hverandre hvis du orker.

To–tre økter i uka vil gi resultater på formen og helsa, men selv bare én økt er ikke bortkastet og kan spesielt hjelpe deg med å vedlikeholde formen. Vil du i stedet trene enda mer, så vær klar over at kroppen generelt har godt av en dags pause mellom intervallene. Det gjør imidlertid ingenting om du av og til trener to dager i strekk.

Det er best å være varm før du setter i gang med de ni minuttene. Har du gått, løpt, syklet eller drevet med en annen aktivitet like før, kan du gå rett på øvelsene med full intensitet. Hvis ikke, kan du starte med å løpe litt på stedet, kjøre en runde med lette sprellemenn eller noe annet som gjør kroppen god og varm. Eventuelt kan du bruke første runde av programmet til å bli varm og gjøre øvelsene i et roligere tempo.

 

9 ER NOK – programmenes oppbygning

Oppbygning av treningsprogrammer til 9 ER NOK
Ta aktive pauser

Pausen på 15 sekunder mellom intervallene er en såkalt aktiv pause der du beveger deg ved lav intensitet. Du kan for eksempel gå på stedet eller småjogge med lette, fjærende bevegelser.

 

Fordeler ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"

  • Du holder motivasjonen oppe. En av  mange gode grunner til å trene intervaller, er nettopp den motiverende faktoren ved treningsformen. De fleste er generelt flinkere til å holde fast på en ny treningsrutine dersom programmet består av intervaller framfor moderat, kontinuerlig trening. Rett og slett fordi de nyter det mer. 

  • Du trener ekstremt effektivt på kort tid. Den åpenbare fordelen ve 9 ER NOK, er at du sparer tid på å trene hardt og kort i stedet for lenge og moderat. En intervalløkt kan bygges opp på utallige måter og variere i lengde, men selv få minutter gir gevinst for både formen og helsa. En undersøkelse har til og med vist at så lite som 2 x 20 sekunders maks spurt tre ganger i uka, kan forbedre formen med hele 12 prosent. 

  • Du kan enkelt få treningen til å passe inn i livet ditt. Hvis du sliter med å få treningen til å passe med jobb og familieliv, så er 9 ER NOK-programmene uten tvil noe for deg. Alle har tid til å jobbe seg gjennom ni minutter. Sørger du også for å få rørt på deg i det daglige, for eksempel sykler til jobben, og går og står mest mulig, så har du sørget for en sunn pakkeløsning for kroppen din.

9 er nok
Visste du at ...

HIIT, eller høyintensiv intervalltrening, er en av de heteste treningsformene for tiden? Den topper lista over fitnesstrender i 2018 som American College of Sports Medicine har lagd.

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler