9 er nok - treningsprogram 2
9 ER NOK øker forbrenningen lenge etter treningen

Hvis du gir full gass i ni minutter, så kan du faktisk få høyere forbrenning i opptil 48 timer etter treningen. 

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Treningsprogram 2

Vi vet at det er vanskelig å klemme inn trening i en travel og stresset hverdag. Vi har derfor effektivisert treningsprogrammet så mye, at ni minutters trening er nok. Gi full gass til videoen, der vi trener burpees, skøyteutfall og vrihopp.

22. november 2018 av Jeanette Linder og Marina Aagaard

9 ER NOK: For deg som allerede trener

Hvis du trener fast, er program 2 et godt valg etter for eksempel en vanlig løpetur. Da får du effektiv helkroppstrening og skikkelig høy puls. Du kan også trene hjemme på travle dager og eventuelt kombinere program 1 og 2 for å få en komplett intervalløkt.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Trykk play og tren med

Nedenfor finner du en video av programmet i full lengde. Dermed har du din egen personlige instruktør hjemme i stua. 

Slik bør du trene for at 9 ER NOK

Her finner du treningsprogrammets oppbygning.

9 ER NOK: Program 2 – for deg som allerede trener

ØVELSE TID
Burpee 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Skøyteutfall 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Vrihopp 45 sekunder
Pause 15 sekunder
Hvert øvelses-sett tar 3 minutter. Repeter settet 3 ganger – i alt 9 minutter.

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt. 

Øvelse 1: Burpee

Slik gjør du: 

  • Bøy knærne, sett hendene i gulvet og hopp bakover slik at du står i planken på strake armer. 
  • Bøy armene og senk brystet ned i gulvet. 
  • Strekk ut armene igjen og hopp framover slik at føttene lander like ved hendene dine. 
  • Hopp rett opp i lufta og klapp hendene sammen over hodet. Når du lander, bøyer du knærne straks igjen og gjentar alt sammen.

9 er nok - Burpee
TIPS!

Er det for hardt, kan du droppe armhevingen når du står i planken.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Skøyteutfall

Slik gjør du: 

  • Ta et stort skritt ut til venstre, mens du bøyer høyre bein opp bak deg. 
  • Samtidig svinger du begge armene ut til venstre. 
  • Ta et stort skritt ut til høyre, la armene svinge med, og bøy samtidig venstre bein opp i lufta. 
  • Fortsett bevegelsen fra side til side i høyt tempo og gjerne ved å hoppe fra fot til fot.
9 er nok - Skøyteutfall
TIPS!

Len kroppen litt framover når du gjør bevegelsen.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Vrihopp

Slik gjør du:

  • Hopp opp og vri beina ut til den ene siden med lett bøyde knær, mens du vrir overkroppen og armene motsatt vei. 
  • Hopp igjen og vri den andre veien. 
  • Fortsett i høyt tempo og pass på at du hopper lett og lander mykt.
9 er nok - Vrihopp
TIPS!

Hold føttene og knærne samlet hele tiden for å beskytte knærne.

© wichmann+bendtsen

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til treningsprogram 1

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler