9 ER NOK: Treningsprogram 2

Vi vet at det er vanskelig å klemme inn trening i en travel og stresset hverdag. Vi har derfor effektivisert treningsprogrammet så mye, at ni minutters trening er nok. Gi full gass til videoen, der vi trener burpees, skøyteutfall og vrihopp.

9 er nok - treningsprogram 2

9 ER NOK ØKER FORBRENNINGEN LENGE ETTER TRENINGEN Hvis du gir full gass i ni minutter, så kan du faktisk få høyere forbrenning i opptil 48 timer etter treningen.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: For deg som allerede trener

Hvis du trener fast, er program 2 et godt valg etter for eksempel en vanlig løpetur. Da får du effektiv helkroppstrening og skikkelig høy puls. Du kan også trene hjemme på travle dager og eventuelt kombinere program 1 og 2 for å få en komplett intervalløkt.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Trykk play og tren med

Nedenfor finner du en video av programmet i full lengde. Dermed har du din egen personlige instruktør hjemme i stua.

Slik bør du trene for at 9 ER NOK

Her finner du treningsprogrammets oppbygning.

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt.

Øvelse 1: Burpee

Slik gjør du:

  • Bøy knærne, sett hendene i gulvet og hopp bakover slik at du står i planken på strake armer.
  • Bøy armene og senk brystet ned i gulvet.
  • Strekk ut armene igjen og hopp framover slik at føttene lander like ved hendene dine.
  • Hopp rett opp i lufta og klapp hendene sammen over hodet. Når du lander, bøyer du knærne straks igjen og gjentar alt sammen.
9 er nok - Burpee

TIPS! Er det for hardt, kan du droppe armhevingen når du står i planken.

Øvelse 2: Skøyteutfall

Slik gjør du:

  • Ta et stort skritt ut til venstre, mens du bøyer høyre bein opp bak deg.
  • Samtidig svinger du begge armene ut til venstre.
  • Ta et stort skritt ut til høyre, la armene svinge med, og bøy samtidig venstre bein opp i lufta.
  • Fortsett bevegelsen fra side til side i høyt tempo og gjerne ved å hoppe fra fot til fot.
9 er nok - Skøyteutfall

TIPS! Len kroppen litt framover når du gjør bevegelsen.

Øvelse 3: Vrihopp

Slik gjør du:

  • Hopp opp og vri beina ut til den ene siden med lett bøyde knær, mens du vrir overkroppen og armene motsatt vei.
  • Hopp igjen og vri den andre veien.
  • Fortsett i høyt tempo og pass på at du hopper lett og lander mykt.
9 er nok - Vrihopp

TIPS! Hold føttene og knærne samlet hele tiden for å beskytte knærne.

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til treningsprogram 1