Fit på 15 minutter

Et kvarter tre ganger i uka er nok til å få en effektiv treningsøkt. Her får du et kort og enkelt program som hjelper deg langt på vei til en sterk og sprek kropp.

Bli sterk og smidig

Varm opp i 5 minutter

  • Gjør små hopp på stedet.
  • Sving armene fram og tilbake.
  • Gjør øvelsen sprellemann.
  • Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.

Gjør følgende sett fire ganger

Øvelse 1: knebøy med balanse

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 2: krabbegange

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Øvelse 3: skulderbro

Gjøres i 30 sek

Pause

I 20 sek.

Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.

Slik utfører du øvelsene

Knebøy med balanse

Utgangsstilling: Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand.

Slik gjør du:

  • Bøy knærne, og legg vekten på hælene, slik at baken kommer nærmere gulvet.
  • Se ned, og la armene henge rett ned.
  • Tråkk fra, og kom opp i stående.
  • Legg vekten på forfoten, og kom hele veien opp på tærne, samtidig som du strekker armene over hodet og ser etter hendene dine.
  • Gjenta øvelsen i et kontrollert tempo.
Knebøy med balanse

Krabbegange

Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet, og med baken løftet. Sørg for å holde hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hold hælene under knærne.

Slik gjør du:

  • Stram magen, press sammen skuldrene, og gå fram og tilbake så fort du kan.
  • Pass på at du holder baken godt løftet hele tiden.
Krabbegange

Skulderbro

Utgangsstilling: Ligg på ryggen med bøyde bein, armene ned langs siden og føttene i hoftebreddeavstand tett på baken.

Slik gjør du:

  • Løft hoftene opp mot taket, og rull – én virvel om gangen – hele veien oppover til du ligger på øverste del av ryggen.
  • Flett fingrene under baken, slik at du samler albuene og skuldrene under deg.
  • Spenn fra med føttene, og stram bein og bak.
  • Hold stillingen, og pust kontrollert.
Skulderbro