Smidig og sterk på 15 minutter
Et kvarter tre ganger i uka er nok til å få en effektiv treningsøkt. Her får du et kort og enkelt program som hjelper deg langt på vei til en sterk og sprek kropp.
Få en sterk kropp og større smidighet
Drømmer du også om en sterkere og smidigere kropp – men har ikke så mye tid til å trene? Da har vi treningsprogrammet for deg.
I programmet får du 3 effektive øvelser som gir deg maksimal styrke og smidighet. Gjør det tre ganger i uken, så er du bedre rustet til å møte hverdagens utfordringer.
Programmet tar 15 minutter (pluss 5 minutters oppvarming), og alle øvelsene kan gjøres hjemme i stuen.
God trening!
Varm opp i 5 minutter
- Gjør små hopp på stedet.
- Sving armene fram og tilbake.
- Gjør øvelsen sprellemann.
- Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.
Gjør følgende sett fire ganger
Øvelse 1: knebøy med balanse – gjøres i 30 sek
Pause i 20 sek.
Øvelse 2: krabbegange – gjøres i 30 sek
Pause i 20 sek.
Øvelse 3: skulderbro – gjøres i 30 sek
Pause i 20 sek.
Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.
Slik utfører du øvelsene
Knebøy med balanse
Utgangsstilling: Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand.
Slik gjør du:
- Bøy knærne, og legg vekten på hælene, slik at baken kommer nærmere gulvet.
- Se ned, og la armene henge rett ned.
- Tråkk fra, og kom opp i stående.
- Legg vekten på forfoten, og kom hele veien opp på tærne, samtidig som du strekker armene over hodet og ser etter hendene dine.
- Gjenta øvelsen i et kontrollert tempo.
Krabbegange
Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet, og med baken løftet. Sørg for å holde hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hold hælene under knærne.
Slik gjør du:
- Stram magen, press sammen skuldrene, og gå fram og tilbake så fort du kan.
- Pass på at du holder baken godt løftet hele tiden.
Skulderbro
Utgangsstilling: Ligg på ryggen med bøyde bein, armene ned langs siden og føttene i hoftebreddeavstand tett på baken.
Slik gjør du:
- Løft hoftene opp mot taket, og rull – én virvel om gangen – hele veien oppover til du ligger på øverste del av ryggen.
- Flett fingrene under baken, slik at du samler albuene og skuldrene under deg.
- Spenn fra med føttene, og stram bein og bak.
- Hold stillingen, og pust kontrollert.
