Fit på 15 minutter
Et kvarter tre ganger i uka er nok til å få en effektiv treningsøkt. Her får du et kort og enkelt program som hjelper deg langt på vei til en sterk og sprek kropp.
Bli sterk og smidig
Varm opp i 5 minutter
- Gjør små hopp på stedet.
- Sving armene fram og tilbake.
- Gjør øvelsen sprellemann.
- Strekk ut armene helt, og gi deg selv en bamseklem.
Gjør følgende sett fire ganger
Øvelse 1: knebøy med balanse
Gjøres i 30 sek
Pause
I 20 sek.
Øvelse 2: krabbegange
Gjøres i 30 sek
Pause
I 20 sek.
Øvelse 3: skulderbro
Gjøres i 30 sek
Pause
I 20 sek.
Gjør flest mulig repetisjoner i de 30 sekundene, og gjerne flere sett hvis du ikke er helt utmattet. Kjør programmet tre ganger i uken.
Slik utfører du øvelsene
Knebøy med balanse
Utgangsstilling: Stå oppreist med føttene i hoftebreddeavstand.
Slik gjør du:
- Bøy knærne, og legg vekten på hælene, slik at baken kommer nærmere gulvet.
- Se ned, og la armene henge rett ned.
- Tråkk fra, og kom opp i stående.
- Legg vekten på forfoten, og kom hele veien opp på tærne, samtidig som du strekker armene over hodet og ser etter hendene dine.
- Gjenta øvelsen i et kontrollert tempo.
Krabbegange
Utgangsstilling: Stå med hendene og føttene i gulvet, og med baken løftet. Sørg for å holde hendene innunder kroppen – fingrene skal peke framover. Hold hælene under knærne.
Slik gjør du:
- Stram magen, press sammen skuldrene, og gå fram og tilbake så fort du kan.
- Pass på at du holder baken godt løftet hele tiden.
Skulderbro
Utgangsstilling: Ligg på ryggen med bøyde bein, armene ned langs siden og føttene i hoftebreddeavstand tett på baken.
Slik gjør du:
- Løft hoftene opp mot taket, og rull – én virvel om gangen – hele veien oppover til du ligger på øverste del av ryggen.
- Flett fingrene under baken, slik at du samler albuene og skuldrene under deg.
- Spenn fra med føttene, og stram bein og bak.
- Hold stillingen, og pust kontrollert.
