Sterke bein med markløft, knebøy og utfall
Drømmer du om flotte, sterke bein? Her er et enkelt, men effektivt treningsprogram med kongeøvelsene markløft, knebøy og utfall.
Drømmer du om flotte, sterke bein? Her er et enkelt, men effektivt treningsprogram med kongeøvelsene markløft, knebøy og utfall.
Et enklere treningsprogram for beina finnes trolig ikke: Gjør tre øvelser tre ganger i uka, så kommer du i mål. Hemmeligheten er de harde, men kjempeeffektive øvelsene som du sikkert har hørt om før.
Sete (gluteus)
I hver skinke har du tre muskler hvis fremste oppgave er å strekke og rotere hofta utover, samt føre beinet utover. De aktiveres i høy grad når du hopper og spurter, og stabiliserer bekkenet. Sterk setemuskulatur kan motvirke smerter i korsryggen.
Forside lår (quadriceps)
Quadriceps er en muskelgruppe som består av de fire musklene som sitter på forsiden av låret. Musklenes fremste oppgave er å strekke ut kneleddet, og derfor er de ansvarlige for de bevegelsene du gjør når du går, løper, sykler, hopper og reiser deg fra en stol. Alle fire musklene er festet rundt kneleddet og virker som viktige stabilisatorer av dette leddet.
Bakside lår (hamstring)
Hamstringmuskulaturen på baksiden av låret består av tre muskler hvis viktigste funksjon er å bøye kneleddet og strekke ut hofta. De er også involvert når du går, løper, sykler, hopper og reiser deg fra en stol, men fungerer mest som støttemuskler til forsiden av låret. Musklene er festet rundt kneleddet og fungerer derfor også som viktige stabilisatorer av dette leddet.
Markløft
Markløft er en av de beste og mest effektive øvelsene for å trene baksiden: sete, bakside lår og korsrygg. Dessuten aktiveres kjernemuskulaturen. Teknikken er ganske enkel og krever ikke like mye bevegelighet som for eksempel knebøy. Dette er en øvelse der du bruker de store muskelgruppene og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er bra for muskelmassen, men også for selvtilliten, siden det er kult å føle seg skikkelig sterk.
Klassisk markløft
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Bra for deg som …
Markløft med stive bein
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Hofteløft
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Knebøy
Knebøy er en av de mest kjente og brukte øvelsene til effektiv beintrening. Den aktiverer stort sett alle musklene fra nakken og ned, men trener spesielt forside lår og bak. I tillegg aktiveres kjerne- og støttemuskulaturen effektivt.
Klassisk knebøy
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Bra for deg som …
Knebøy med strikk
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Urneknebøy
Utstyr: Kettlebell, vektskive eller håndvekt.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
TIPS!
Hvis du bruker en håndvekt når du gjør øvelsen, så hold den med begge hender og tett inntil brystet.
Alternativ til deg som …
Splittknebøy
Utstyr: Kroppsvekt, vektstang eller håndvekte.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Utfall
Utfall er et perfekt supplement til markløft og knebøy. Det er snakk om en unilateral øvelse, noe som betyr at du jobber med én side om gangen. Det kan være gunstig for å jevne ut styrkeforskjeller mellom høyre og venstre side, og for å utfordre balansen og stabiliteten. Øvelsen aktiverer mange store ledd, anklene, knærne og hoftene, og derfor også mye muskelmasse. Utfall tar nesten like godt på forsiden som på baksiden.
Klassiske utfall
Utstyr: Håndvekter, kroppsvekt eller en vektstang på ryggen.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein med 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Bra for deg som …
Sidestep med strikk
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner til hver side. Ta 1 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Omvendt utfall
Utstyr: Kroppsvekt, håndvekter eller vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
Alternativ til deg som …
Smart guide til effektiv beintrening
Slik trener du
Til hver treningsøkt velger du én type knebøy, én type markløft og én type utfall. Det er opp til deg om du vil sette sammen de tre øvelsene selv eller om du velger et av programmene til høyre.
Så ofte bør du trene
Kjør programmet tre ganger i uka for å få optimale resultater. Er du nybegynner, kan du nøye deg med to økter de første par ukene, men prøv helst å få til tre. Hvis du bare klarer å komme deg til treningssenteret én eller to ganger i uka, kan du supplere med hjemmetreningsprogrammet de andre dagene.
Slik varmer du opp
Start alltid med en god oppvarming. Det gjør at du presterer bedre på trening, gir økt bevegelighet og frigir leddvæske i leddene, noe som virker støtabsorberende. Oppvarmingen kan bestå av lett kondisjonstrening i 10 minutter på tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller i romaskin. Start rolig og øk intensiteten underveis, slik at du får opp pulsen. Gjør eventuelt også knebøy og utfall uten belastning.
Suppler med kondisjonstrening
Vil du supplere øvelsene med kondisjonstrening i jakten på flotte bein, er definitivt intervaller din aller beste venn. Kjør intervaller på tredemølle eller sykkel, for eksempel 30 sekunder spurt fulgt av 30 sekunder pause. Gjenta 5–10 ganger. Denne typen trening har svært god effekt på både oksygenopptaket og fettforbrenningen.