Sterke bein med markløft, knebøy og utfall
Drømmer du om flotte, sterke bein? Her er et enkelt, men effektivt treningsprogram med kongeøvelsene markløft, knebøy og utfall.
Tre kongeøvelser som gir deg sterke bein
Et enklere treningsprogram for beina finnes trolig ikke: Gjør tre øvelser tre ganger i uka, så kommer du i mål. Hemmeligheten er de harde, men kjempeeffektive øvelsene som du sikkert har hørt om før.
- Hvilke muskelgrupper trener du med kongeøvelsene?
- Varianter av markløft
- Varianter av knebøy
- Varianter av utfall
- Guide til beintreningsprogram
- Fire treningsprogrammer som kombinerer kongeøvelsene
- Treningsprogram for nybegynneren og deg med dårlige knær
- Treningsprogram for lett øvede
- Treningsprogram for den øvede
Hvilke muskelgrupper trener du med markløft, knebøy og utfall?
Sete (gluteus)
I hver skinke har du tre muskler hvis fremste oppgave er å strekke og rotere hofta utover, samt føre beinet utover. De aktiveres i høy grad når du hopper og spurter, og stabiliserer bekkenet. Sterk setemuskulatur kan motvirke smerter i korsryggen.
Forside lår (quadriceps)
Quadriceps er en muskelgruppe som består av de fire musklene som sitter på forsiden av låret. Musklenes fremste oppgave er å strekke ut kneleddet, og derfor er de ansvarlige for de bevegelsene du gjør når du går, løper, sykler, hopper og reiser deg fra en stol. Alle fire musklene er festet rundt kneleddet og virker som viktige stabilisatorer av dette leddet.
Bakside lår (hamstring)
Hamstringmuskulaturen på baksiden av låret består av tre muskler hvis viktigste funksjon er å bøye kneleddet og strekke ut hofta. De er også involvert når du går, løper, sykler, hopper og reiser deg fra en stol, men fungerer mest som støttemuskler til forsiden av låret. Musklene er festet rundt kneleddet og fungerer derfor også som viktige stabilisatorer av dette leddet.
Markløft
Markløft er en av de beste og mest effektive øvelsene for å trene baksiden: sete, bakside lår og korsrygg. Dessuten aktiveres kjernemuskulaturen. Teknikken er ganske enkel og krever ikke like mye bevegelighet som for eksempel knebøy. Dette er en øvelse der du bruker de store muskelgruppene og derfor kan løfte relativt mange kilo. Det er bra for muskelmassen, men også for selvtilliten, siden det er kult å føle seg skikkelig sterk.
Klassisk markløft
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddeavstand.
- Hold stanga litt utenfor beina.
- Hold ryggen rett og stanga tett inntil kroppen under hele øvelsen.
- Senk vekten mot gulvet ved å skyve rumpa bakover og bøye beina.
- Løft vekten ved å strekke ut beina, skyve fram hofta og presse hælene ned i gulvet.
Bra for deg som …
- Vil trene effektivt, med ekstra fokus på baken.
- Vil bli mer smidig og bevegelig.
Markløft med stive bein
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med beina i skulderbreddeavstand.
- Hold stanga med hendene litt utenfor beina.
- Hold ryggen rett og beina strake under absolutt hele øvelsen, og finn den riktige bevegelsen i hofta.
- Senk vekten mot gulvet ved å skyve rumpa bakover, og hold stanga tett inntil kroppen.
- Fortsett til stanga er under knærne, og før den opp igjen ved å drive hofta fram med kraft fra baken og baksiden av lårene.
Alternativ til deg som …
- Sliter med å komme helt ned til stanga med rett rygg og bøyde bein ved klassiske markløft.
Hofteløft
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Ligg på ryggen med strikken over knærne.
- Sett hælene i gulvet tett på baken.
- Stram magen og baken, og press gjennom hælen for å løfte hofta.
- Senk langsomt igjen.
- Press knærne mot strikken under absolutt hele øvelsen.
Alternativ til deg som …
- Trener hjemme.
- Sliter med å komme helt ned til stanga med rett rygg ved klassiske markløft.
Knebøy
Knebøy er en av de mest kjente og brukte øvelsene til effektiv beintrening. Den aktiverer stort sett alle musklene fra nakken og ned, men trener spesielt forside lår og bak. I tillegg aktiveres kjerne- og støttemuskulaturen effektivt.
Klassisk knebøy
Utstyr: Vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med føttene i litt mer enn skulderbreddeavstand.
- Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne under hele øvelsen.
- Hele foten skal ha kontakt med gulvet under hele øvelsen.
- Plasser stanga på den øverste delen av ryggmuskulaturen, og trekk stanga godt ned.
- Hold ryggen rett og stram kjernemuskulaturen skikkelig.
- Senk deg mot gulvet som om du skulle sette deg ned.
- Gå så langt ned du kan, så lenge du klarer å holde ryggen rett, føttene i gulvet og knær og tær i samme retning.
- Gå tilbake til utgangsstillingen ved å presse hælene mot gulvet og strekke ut knær og hofter.
- Hvis det er vanskelig å holde hælene i gulvet, kan det hjelpe å legge for eksempel en liten vektskive under dem.
Bra for deg som …
- Vil ha fastere lår og rumpe.
- Driver med idrett og vil ha mer (eksplosiv) kraft.
Knebøy med strikk
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå rett i ryggen med føttene i litt mer enn skulderbreddeavstand.
- Plasser strikken rett over knærne og bøy dem akkurat som når du gjør en vanlig knebøy.
- Fokuser på å presse knærne ut mot strikken under hele øvelsen.
Alternativ til deg som …
- Trener hjemme.
- Har en tendens til at knærne synker innover ved vanlig knebøy, så knær og føtter ikke er i flukt.
Urneknebøy
Utstyr: Kettlebell, vektskive eller håndvekt.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med føttene i skulderbreddeavstand eller litt bredere.
- Hold en kettlebell foran brystet og gjør øvelsen akkurat som en vanlig knebøy.
TIPS!
Hvis du bruker en håndvekt når du gjør øvelsen, så hold den med begge hender og tett inntil brystet.
Alternativ til deg som …
- Ikke vil eller klarer å gjøre knebøy med en stang på ryggen.
Splittknebøy
Utstyr: Kroppsvekt, vektstang eller håndvekte.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Ta et stort skritt framover med det ene beinet.
- Dette er utgangsstillingen.
- Den forreste foten skal være i gulvet hele tiden, men du kan godt løfte hælen på den bakerste foten.
- Senk deg mot gulvet og hold det bakerste beinet så strakt som mulig.
- Gå rolig opp til utgangsstillingen igjen.
- Er det vanskelig å holde hælen på den forreste foten i gulvet under hele øvelsen, kan det hjelpe å sette den på for eksempel en stepbenk.
Alternativ til deg som …
- Ikke har nok mobilitet til å gjøre vanlige knebøy.
- Har knesmerter eller ustabile knær.
- Har en styrkeforskjell mellom høyre og venstre side.
Utfall
Utfall er et perfekt supplement til markløft og knebøy. Det er snakk om en unilateral øvelse, noe som betyr at du jobber med én side om gangen. Det kan være gunstig for å jevne ut styrkeforskjeller mellom høyre og venstre side, og for å utfordre balansen og stabiliteten. Øvelsen aktiverer mange store ledd, anklene, knærne og hoftene, og derfor også mye muskelmasse. Utfall tar nesten like godt på forsiden som på baksiden.
Klassiske utfall
Utstyr: Håndvekter, kroppsvekt eller en vektstang på ryggen.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein med 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med strake armer ned langs siden og med en vekt i hver hånd.
- Dette er utgangsstillingen.
- Ta et skritt framover med det ene beinet og senk kroppen kontrollert mot gulvet.
- Kom opp igjen og gå tilbake til den stående utgangsstillingen igjen ved å presse skikkelig fra hele den forreste foten.
- Det var én repetisjon.
- Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne og at hele den forreste foten er i kontakt med gulvet hele tiden.
- Du kan godt løfte hælen på bakerste fot.
- Øvelsen kan også gjøres med en vektstang på ryggen eller bare med kroppsvekt.
Bra for deg som …
- Vil aktivere begge sider av beinet samtidig.
- Er opptatt av å styrke balansen.
Sidestep med strikk
Utstyr: Strikk.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner til hver side. Ta 1 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå med litt avstand mellom føttene og med strikken rett under knærne.
- Bøy knærne litt og press dem ut mot strikken.
- Ta kontrollerte skritt til siden, mens du fastholder bøyen i knærne og presset mot strikken.
Alternativ til deg som …
- Trener hjemme.
- Vil fokusere mer på baken.
Omvendt utfall
Utstyr: Kroppsvekt, håndvekter eller vektstang.
Repetisjoner: 3–5 runder à 10–12 repetisjoner per bein. Ta 11/2 minutt pause mellom hver runde.
Slik gjør du:
- Stå oppreist.
- Ta et skritt bakover og senk kroppen kontrollert mot gulvet.
- Sørg for at knærne peker i samme retning som tærne på det forreste beinet.
- Press deg tilbake til utgangsstillingen ved å føre den bakerste foten fram til ståbeinet.
- Øvelsen kan også gjøres med en stang på ryggen eller med en håndvekt i hver hånd.
Alternativ til deg som …
- Får vondt i knærne av klassiske utfall.
- Løper mye.
Smart guide til effektiv beintrening
Slik trener du
Til hver treningsøkt velger du én type knebøy, én type markløft og én type utfall. Det er opp til deg om du vil sette sammen de tre øvelsene selv eller om du velger et av programmene til høyre.
Så ofte bør du trene
Kjør programmet tre ganger i uka for å få optimale resultater. Er du nybegynner, kan du nøye deg med to økter de første par ukene, men prøv helst å få til tre. Hvis du bare klarer å komme deg til treningssenteret én eller to ganger i uka, kan du supplere med hjemmetreningsprogrammet de andre dagene.
Slik varmer du opp
Start alltid med en god oppvarming. Det gjør at du presterer bedre på trening, gir økt bevegelighet og frigir leddvæske i leddene, noe som virker støtabsorberende. Oppvarmingen kan bestå av lett kondisjonstrening i 10 minutter på tredemølle, sykkel, ellipsemaskin eller i romaskin. Start rolig og øk intensiteten underveis, slik at du får opp pulsen. Gjør eventuelt også knebøy og utfall uten belastning.
Suppler med kondisjonstrening
Vil du supplere øvelsene med kondisjonstrening i jakten på flotte bein, er definitivt intervaller din aller beste venn. Kjør intervaller på tredemølle eller sykkel, for eksempel 30 sekunder spurt fulgt av 30 sekunder pause. Gjenta 5–10 ganger. Denne typen trening har svært god effekt på både oksygenopptaket og fettforbrenningen.
Fire effektive treningsprogrammer
