9 er nok - treningsprogram 1
9 ER NOK

Få unna treningen på bare ni minutter. I dette programmet trener vi jump squat, walkout og skyggeboksing.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Treningsprogram 1

I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å få presset inn trening. Men med våre intensive 9 ER NOK-treningsprogrammer kan du få unna treningen på bare ni minutter. Følg med på videoen - i dette programmet trener vi hopp-knebøy, walkout og skyggeboksing.

20. november 2018 av Jeanette Linder og Marina Aagaard

9 ER NOK: Treningsprogrammet for deg som ikke trener så ofte

Øvelsene i program 1 er enkle og lette å gå i gang med, selv om du ikke har trent noe særlig før. De ni minuttene er satt sammen slik at du får høy puls og god intensitet uten å bli altfor presset og mister motivasjonen. Har du vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, er dette programmet perfekt til å komme i bedre form på få minutter.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Trykk play og tren med

Nedenfor får du en video av programmet i full lengde. Dermed har du din egen personlige instruktør hjemme i stua. 

Slik bør du trene for at 9 ER NOK

Nedenfor finner du treningsprogrammets oppbygning 

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt. 

Øvelse 1: Knebøy med hopp

Slik gjør du: 

  • Gå ned i en knebøy og reis deg fort opp igjen, mens du fortsetter i et hopp rett opp i lufta. 
  • Strekk armene opp når du hopper opp og ned når du lander. 
  • Pass på at du lander mykt og kontrollert, og gå rett ned i en knebøy igjen. 
Knebøy med hopp - 9 er nok
TIPS!

Hvis det blir for hardt underveis, kan du bytte til vanlige knebøy. 

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Walkout

Slik gjør du: 

  • Bøy deg forover med strake eller litt bøyde bein. 
  • Sett hendene i gulvet like ved føttene og gå framover på hendene til du står i planken på strake armer. 
  • Husk å stramme magen, slik at kroppen føles stabil. 
  • Hold planken et par sekunder og gå så bakover igjen til hendene er nær føttene. 
  • Fortsett med å gå framover og bakover. 

Walkout - 9 er nok
TIPS!

Hvis du har behov for det, kan du rette ut kroppen helt mellom hver repetisjon.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Skyggeboksing

Slik gjør du: 

  • Jogg på stedet mens du bokser med vekselvis høyre og venstre arm i høyt tempo og vrir kroppen fra side til side. 
  • Stram magen og slå rett fram.

Skyggeboksing - 9 er nok
TIPS!_NO

Pass på at du strammer armmusklene underveis for å beskytte albuene.

© wichmann+bendtsen

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet

Nå målet ditt i 2020!

Kanskje du er interessert i...

Hvilken frukt er din favoritt?

I FORM anbefaler