9 ER NOK: Treningsprogram 1

I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å få presset inn trening. Men med våre intensive 9 ER NOK-treningsprogrammer kan du få unna treningen på bare ni minutter. Følg med på videoen - i dette programmet trener vi hopp-knebøy, walkout og skyggeboksing.

9 er nok - treningsprogram 1

9 ER NOK Få unna treningen på bare ni minutter. I dette programmet trener vi jump squat, walkout og skyggeboksing.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Treningsprogrammet for deg som ikke trener så ofte

Øvelsene i program 1 er enkle og lette å gå i gang med, selv om du ikke har trent noe særlig før. De ni minuttene er satt sammen slik at du får høy puls og god intensitet uten å bli altfor presset og mister motivasjonen. Har du vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, er dette programmet perfekt til å komme i bedre form på få minutter.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Trykk play og tren med

Nedenfor får du en video av programmet i full lengde. Dermed har du din egen personlige instruktør hjemme i stua.

Slik bør du trene for at 9 ER NOK

Nedenfor finner du treningsprogrammets oppbygning

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt.

Øvelse 1: Knebøy med hopp

Slik gjør du:

  • Gå ned i en knebøy og reis deg fort opp igjen, mens du fortsetter i et hopp rett opp i lufta.
  • Strekk armene opp når du hopper opp og ned når du lander.
  • Pass på at du lander mykt og kontrollert, og gå rett ned i en knebøy igjen.
Knebøy med hopp - 9 er nok

TIPS! Hvis det blir for hardt underveis, kan du bytte til vanlige knebøy.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Walkout

Slik gjør du:

  • Bøy deg forover med strake eller litt bøyde bein.
  • Sett hendene i gulvet like ved føttene og gå framover på hendene til du står i planken på strake armer.
  • Husk å stramme magen, slik at kroppen føles stabil.
  • Hold planken et par sekunder og gå så bakover igjen til hendene er nær føttene.
  • Fortsett med å gå framover og bakover.
Walkout - 9 er nok

TIPS! Hvis du har behov for det, kan du rette ut kroppen helt mellom hver repetisjon.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Skyggeboksing

Slik gjør du:

  • Jogg på stedet mens du bokser med vekselvis høyre og venstre arm i høyt tempo og vrir kroppen fra side til side.
  • Stram magen og slå rett fram.
Skyggeboksing - 9 er nok

TIPS!_NO Pass på at du strammer armmusklene underveis for å beskytte albuene.

© wichmann+bendtsen

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet

Mest lest akkurat nå
Sunne snacks

Hjemmelagde, litt sunnere romkuler med dadler og havregryn

49 kcal
30 minutter
Brød

Grove rundstykker

60 kcal
105 minutter
Kaker

Saftig kanelkake

148 kcal
1 time
Brød

Grove burgerbrød

208 kcal
2½ timer
Forebygging

51-årige Birgitte lever med MS: "Alt har sin pris"

Forebygging

MS – 7 typiske tegn som du bør være klar over

Ukesmenyer

Ukesmeny uke 49: Elsker du også meksikansk mat?

Psykologi

Hvorfor blir jeg trist dagen derpå av alkohol?

Treningsmotivasjon

Hvordan får jeg opp pulsen uten å bruke beina?

Sunn mat

Snarveien – slik lykkes du med fermentering

Mer om Sirkeltrening
Sirkeltrening

Sterke bein med tre kongeøvelser

Sirkeltrening

Sirkelprogram på 30 minutter

Sirkeltrening

9 ER NOK: Sumoknebøy, armhevinger og sprellemannplanke

Sirkeltrening

9 ER NOK: Treningsprogram for øvede

Sirkeltrening

Få dagens trening unnagjort på ni minutter

Sirkeltrening

Effektiv balansetrening til stuegulvet

Sirkeltrening

Bli en bedre løper med fem effektive styrkeøvelser

Sirkeltrening

Sett i gang forbrenningen med fem effektive øvelser

Sirkeltrening

Fem effektive kondisjonsøvelser til stuegulvet

Sirkeltrening

Effektiv kaloriforbrenning på stuegulvet

Newsletter background
I FORM anbefaler
Forebygging

Hvorfor klør det i hodebunnen?

Psykologi

Test seg selv: Er du optimist eller pessimist?

Om I FORM

Lett å leve sunt: I FORMs nye treningsunivers og ukemenyer hjelper deg i hverdagen

Sunne oppskrifter

Lag egen surdeig

598 kcal
4-6 dager
Flat mage

Magecamp for nybegynnere: Følg dette effektive programmet og se resultater

Psykologi

Depresjonstest: Er du mer enn bare litt trist?

Treningsklær

FEM DETALJER: Sjekk dem før du kjøper vintertights

Sunn livsstil

Vurderer du å kjøpe en lysterapilampe?

Fitness

Guide: Lær deg alt om treningsapparatene

Trening

Test kondisjonen