9 er nok - treningsprogram 1
9 ER NOK

Få unna treningen på bare ni minutter. I dette programmet trener vi jump squat, walkout og skyggeboksing.

© wichmann+bendtsen

9 ER NOK: Treningsprogram 1

I en hektisk hverdag kan det være vanskelig å få presset inn trening. Men med våre intensive 9 ER NOK-treningsprogrammer kan du få unna treningen på bare ni minutter. Følg med på videoen - i dette programmet trener vi hopp-knebøy, walkout og skyggeboksing.

20. november 2018 av Jeanette Linder og Marina Aagaard

9 ER NOK: Treningsprogrammet for deg som ikke trener så ofte

Øvelsene i program 1 er enkle og lette å gå i gang med, selv om du ikke har trent noe særlig før. De ni minuttene er satt sammen slik at du får høy puls og god intensitet uten å bli altfor presset og mister motivasjonen. Har du vanskelig for å finne tid til trening i hverdagen, er dette programmet perfekt til å komme i bedre form på få minutter.

Hvilke fordeler er det ved å trene etter prinsippet "9 ER NOK"?

VIDEO: Trykk play og tren med

Nedenfor får du en video av programmet i full lengde. Dermed har du din egen personlige instruktør hjemme i stua. 

Slik bør du trene for at 9 ER NOK

Nedenfor finner du treningsprogrammets oppbygning 

9 ER NOK: Program 1 – For deg som ikke trener så ofte

ØVELSE TID
Knebøy med hopp 45 sek
Pause 15 sek
Walkout 45 sek
Pause 15 sek
Skyggeboksing 45 sek
Pause 15 sek
Hvert øvelses-sett tar 3 minutter. Repeter settet tre ganger – i alt 9 minutter.

Slik utfører du øvelsene

Her ser du steg for steg hvordan du utfører hver øvelse i treningsprogrammet. Det er lurt å lese gjennom beskrivelsene slik at du er helt sikker på at du gjør øvelsene korrekt. 

Øvelse 1: Knebøy med hopp

Slik gjør du: 

  • Gå ned i en knebøy og reis deg fort opp igjen, mens du fortsetter i et hopp rett opp i lufta. 
  • Strekk armene opp når du hopper opp og ned når du lander. 
  • Pass på at du lander mykt og kontrollert, og gå rett ned i en knebøy igjen. 
Knebøy med hopp - 9 er nok
TIPS!

Hvis det blir for hardt underveis, kan du bytte til vanlige knebøy. 

© wichmann+bendtsen

Øvelse 2: Walkout

Slik gjør du: 

  • Bøy deg forover med strake eller litt bøyde bein. 
  • Sett hendene i gulvet like ved føttene og gå framover på hendene til du står i planken på strake armer. 
  • Husk å stramme magen, slik at kroppen føles stabil. 
  • Hold planken et par sekunder og gå så bakover igjen til hendene er nær føttene. 
  • Fortsett med å gå framover og bakover. 

Walkout - 9 er nok
TIPS!

Hvis du har behov for det, kan du rette ut kroppen helt mellom hver repetisjon.

© wichmann+bendtsen

Øvelse 3: Skyggeboksing

Slik gjør du: 

  • Jogg på stedet mens du bokser med vekselvis høyre og venstre arm i høyt tempo og vrir kroppen fra side til side. 
  • Stram magen og slå rett fram.

Skyggeboksing - 9 er nok
TIPS!_NO

Pass på at du strammer armmusklene underveis for å beskytte albuene.

© wichmann+bendtsen

Les også hvorfor 9 ER NOK eller gå videre til det neste treningsprogrammet

Nå målet ditt i 2018!

Kanskje du er interessert i...

I FORM anbefaler