Hvis du er svak i beina, kan det påvirke funksjonsnivået ditt senere. Sjekk her om styrken din er innenfor normalområdet – og få løsningen hvis den ikke er det.
EN STOL er alt du trenger for å kjøre testen.
Allerede i midten av 20-årene begynner vi å miste muskelmasse. Det går sakte til å begynne med, men fra 60-årsalderen mister vi ca. 1,5 % av muskelmassen vår per år.
Når muskelmassen minker, blir kroppen svakere. Det kan for eksempel bli vanskeligere å reise seg fra en stol og håndtere tunge handleposer.
Hvis muskeltapet er stort nok, kan selv enkle hverdagslige oppgaver bli utfordrende – som å kle på seg og dusje.
Les også: 15 styrkeprogrammer for deg over 60
Den gode nyheten (for heldigvis finnes det noe slikt) er at vi kan redusere tapet og dermed utsette begrensningene som kommer med alderen. Det kommer vi tilbake til lenger nede.
Tap av muskelmasse er en utfordring hvor som helst i kroppen, men spesielt i underkroppen kan det utfordre vår evne til å fungere.
Les også: Hvorfor du bør trene spesielt underkroppen hvis du er over 60 år
Hvis vi er svake i beina, er det mer sannsynlig at vi blir bundet til hjemmet fordi vi har vanskeligere for å gå og for eksempel ikke kan gå i trapper eller ta turen til butikken. Det øker også risikoen for å falle.
Det finnes faktisk en test som viser muskelstyrken i beina dine – og du kan gjøre den på bare 30 sekunder.
"Rise, Sit, Stand Test" (også kjent som RSS) er en anerkjent test som brukes av leger og andre for å vurdere nedsatt fysisk funksjon hos eldre.
Selv om du føler deg helt oppegående, kan testen være interessant og gi deg en indikasjon på hvordan beinstyrken din er sammenlignet med andre på din alder.
Du trenger en spisestol (setehøyde 44-47 cm og uten armlener) og en stoppeklokke.
Nedenfor kan du se normalprestasjonen for kvinner og menn i ulike aldersgrupper. Tallene under aldersgruppene er antall repetisjoner på 30 sekunder.
| Alder | 60-64 | 65-69 | 70-74 | 75-79 | 80-84 | 85-89 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Kvinner | 12-17 | 11-16 | 10-15 | 10-15 | 9-14 | 8-13 |
| Menn | 14-19 | 12-18 | 12-17 | 11-17 | 10-15 | 8-14 |
| KILDE: Sundhed.dk | ||||||
Hvis tallene dine ligger i den lave enden av normalområdet, har vi de perfekte treningsprogrammene som hjelper deg med å bygge opp styrken i beina – og resten av kroppen.
De er også ideelle hvis du fikk høye resultater på testen og ønsker å opprettholde styrken.
Styrketrening er nøkkelen til å begrense aldersrelatert muskeltap, og programmene ovenfor er en selvfølge – de er utviklet av en fysioterapeut og skreddersydd for deg som er over 60 år.
De finnes i tre ulike nivåer – nybegynner, middels og viderekommen 💪
Hvis tallet ditt er lavere enn gjennomsnittet for din aldersgruppe (f.eks. under 12 hvis du er 60-64 år), anbefaler vi at du snakker med legen din eller en fysioterapeut, slik at dere sammen kan legge en god plan for hvordan du kan styrke underkroppen.
KILDE: Esben Kjeldgaard Jensen, fysioterapeut og partner i Sportsfysioterapi